NÁHRADY JEDÁL ZDRAVÝMI

náhrady jedál zdravými, ako nahradiť nezdravé jedlo, fit, fitness, chudnutie, diéta, recept, mňam, domáce, varené jedlo, čo uvariť, rýchlo, zdravo, zdravie, zdravé
18.12.2019 v kategórii Výživa, autor Michaela Korpášová , foto: istockphoto.com

Poznáte to, dali by ste si segedínsky guláš, ale vaše chudnúce svedomie vám to nedovolí, pretože chuť a vôňa domácej čerstvej knedle by vás neuspokojila len jedným kúskom, aby ste priveľmi nezhrešili. Pár čísiel dozadu sme si predstavili zdravšie varianty niektorých jedál a pre váš veľký záujem sa opäť s obľubou vraciame k tejto téme. A na konci sa môžete inšpirovať aj zdravšími variantmi klasických koláčov. Veď človek si z času na čas môže dopriať aj kysnuté, pokiaľ má chuť, no nie?

SEGEDÍNSKY GULÁŠ

Recept, ktorý začína zdravou prísadou, a síce kyslou kapustou, končí však tučnou smotanou na šľahanie a parenou knedľou. Tam sa vidina zdravého jedla rozplýva. Ako si s tým poradiť? Šľahačkovú smotanu môžete nahradiť bielym jogurtom (odporúčam pridať ho až pri servírovaní, samozrejme) alebo rastlinnou smotanou. Rastlinná smotana má svoju energetickú hodnotu, ale v podiele zdravých tukov jednoznačne vyhráva nad tou klasickou. A čo s knedľou a jej zdravšou verziou namiesto klasickej bielej múky?

Môžete vyskúšať napr. celozrnnú, špaldovú, prípadne kváskovú (robím špaldovú kváskovú), kedy nemusíte pridať do kvásku cukor či med, ale použijete svoj rozkvas (ja mám ražný). V neposlednom rade, ak vám nedáva spávať bravčové mäso, nahraďte ho pokojne kuracím či morčacím, prípadne som ho už vyskúšala aj s hovädzím a tiež odporúčam.

RIZOTO

Rizoto sa pripravuje z ryže, ktorá sa varením spája a je lepkavá. U nás takúto odrodu ryže zoženiete pod názvom Arborio. Táto ryža má stredný glykemický index a určite ju nenahrádzajte klasickou bielou guľatozrnnou ryžou, ktorú sa budete pokúšať rozvariť, aby získala požadovanú konzistenciu. Ďalšou potrebnou surovinou je kvalitný vývar, a to taktiež nie je nič nezdravé. Otázkou zostáva, či použiť šľahačkovú smotanu, ktorá sa pridáva na finálnu krémovosť.

Radšej ju vynechajte (prípadne použite rastlinnú, keď chcete to pravé talianske rizoto, ale nezabúdajte, že energetická hodnota bude s takouto smotanou vyššia). Pokiaľ sa rozhodnete vynechať smotanu, ale chcete niečo trošku krémové, môžete pridať napríklad mozzarellu nakrájanú na kúsočky či nastrúhanú, ktorá sa pekne rozpustí. Ja mám rada v rizote cuketu, hrášok, kukuricu a mrkvu. Pridať môžete aj ďalšiu ľubovoľnú zeleninu i huby. Cvikla stále hrá prvé husle v tomto období, určite si ju pridajte do rizota, je v ňom naozaj výborná! Pokiaľ by ste chceli obmeniť rizoto, použite pokojne bulgur, quinou či pohánku. Ja si rada do rizota pridám aj tempeh či tuniaka.

SVIEČKOVÁ

Čudujete sa, prečo píšem zdravšiu verziu sviečkovej, keď v podstate môžete postupovať v náhrade rovnako ako u segedínskeho guľášu? Nebudem sa venovať mäsu (hovädzie je v poriadku a ak nechcete práve hovädzie, nahradíte ho iným druhom) a ani omáčke (použijete jogurt alebo rastlinnú smotanu). Vezmem si na paškál knedľu, ktorú sme v predchádzajúcom prípade iba obmenili, vylepšili prísadami. Ale stále ide o knedľu. Pri sviečkovej mi nedá nespomenúť jeden úžasný recept na skvelú náhradu knedle, ktorú môžete využiť, samozrejme, aj pri iných jedlách a ktorú som sa naučila u nás vo Svete zdravia. Ide o trojuholníčky z polenty a recept je veľmi jednoduchý, nájdete ho aj na našom webe. (www.svet-zdravia.sk)

NEOBĽÚBENE OBĽÚBENÉ CHIPSY

Príde večer, konečne máte chvíľku pre seba, ktorú môžete stráviť pred TV a vy dostanete chuť na niečo dobré, slané. Vyskúšajte namiesto klasických chipsov zeleninové. Nemajte obavy, že to bude iba zelenina nakrájaná na tenké plátky a vysušená. Pokojne si ju ochuťte – výborná je pokvapkaná olivovým olejom a ochutená korením podľa vlastnej chuti (napr. domácou sušenou zeleninou vo forme „vegety“, cesnakom, provensálskym korením, čili, všetko záleží od vašich chuťových preferencií).

Prípadne si takéto kúsky zeleniny môžete namáčať do jogurtového dipu s cesnakom a pridáte si tak trošku bielkovín. Upiecť si môžete rôzne druhy zeleniny, najviac sa mi osvedčila napríklad cvikla, mrkva, petržlen (ak máte radi, má svoju charakteristickú chuť), zeler a batáty. Energetické hodnoty sa líšia podľa použitej zeleniny, prirátala som aj pár kvapiek oleja. Opakujem, že sa majú chipsy piecť v rúre a nie vyprážať.

TATÁRSKA OMÁČKA

Existuje jej zdravá verzia? Samozrejme! A preto si túto tatársku omáčku môžete dopriať kedykoľvek a v akomkoľvek množstve, nie iba postrašiť jedlo. Samozrejme, na kvalite jej pridáva domáca výroba. Použite všetky koreniny ako aj pri klasickej, horčicu, vaječný žĺtok, povinnosťou sú zavárané uhorky, namiesto cibule použite mladú cibuľku a namiesto tradičnej majonézy použite biely jogurt. Takúto tatársku omáčku potom využite aj v zemiakovom šaláte a hneď budete mať jeho zdravú verziu.

JABLKOVÁ ŠTRÚDĽA

Aktuálne máme obdobie jabĺk, tak vám prinášam aj inšpiráciu, ako vylepšiť klasický jablkový závin. Namiesto klasickej bielej múky alebo lístkového cesta (ktoré mnohí používajú na rýchlu domácu prípravu štrúdle) použite celozrnnú špaldovú múku a namiesto margarínu vezmite prepustené ghee maslo (prípadne klasické živočíšne maslo). Ako plnku zvoľte nielen samotné jablká, ale nebojte sa do nich pridať aj posekané vlašské orechy. Jabĺčka sú teraz krásne zrelé a sladké, čiže cukor zbytočne určite nepridávajte.