PALEO strava: MÔŽE POMÔCŤ, ALE I UŠKODIŤ

paleo strava, výživa, diéta, chudnutie, fit, fitness, bielkoviny, stravovanie, štýl, fitastyl.sk, jedlo, chudnutie, kilogramy
21.10.2019 v kategórii Výživa, autor Michaela Korpášová, foto: istockphoto.com

Výživový štýl inšpirovaný spôsobom stravovania našich predkov preslávený známymi osobnosťami. Veľmi obľúbeným sa stal i pre niektorých športovcov pri budovaní svalovej hmoty či ľudí snažiacich sa schudnúť. Určite, ak nemáte dostatočne hlboké odborné vedomosti sa do paleo stravy sami nepúšťajte. Môže vám pomôcť, ale i uškodiť.

ČO JE PALEO

Paleo stravovanie vychádza z hypotézy, že človek žijúci ako lovec a zberač (obdobie staršej kamennej doby, tzv. paleolitu) mal kvalitnú stravu a netrpel žiadnymi civilizačnými ochoreniami (obezita, cukrovka, hypertenzia a pod.).

Strava ako taká je založená na vysokom príjme bielkovín (živočíšneho pôvodu) na úkor príjmu sacharidov. Živočíšne druhy potravín ako mäso, ryby a vajcia sú doplnené zdrojmi ovocia a zeleniny, orechov a niektorých druhov semien (nie obilnín). Strukoviny, mliečne výrobky a obilniny sa v jedálničku nemajú nachádzať (aktuálne tzv. „moderné“ paleo konzumáciu týchto druhov potravín akceptuje, avšak iba v malom množstve).

 

Pozitíva:

  • Tým, že paleo si zakladá na používaní čerstvých potravín a nie polotovarov či hotových jedál je jednoznačným pozitívom nekonzumovanie mixu éčok v takýchto jedlách. Výhodou je aj lokálnosť potravín, ktorú paleo preferuje.
  • Pozitíva dodržiavania paleo stravovania boli zistené aj v oblasti autoimunitných ochorení.
  • Zníženie hladiny glukózy.
  • Konzumácia veľkého množstva zeleniny zabezpečuje prínos niektorých vitamínov, minerálnych látok a vlákniny (zároveň je to aj negatívum, keďže kvôli obmedzeniu niektorých druhov potravín sa človek ľahko môže dostať do deficitu napr. vápnika).
  • Ľudia trpiaci celiakiou alebo laktózovou intoleranciou často siahajú po tomto výživovom smere, ktorý im môže pomôcť s ich zdravotným problémom, uľahčiť stravovanie a pomôcť nájsť stratenú rovnováhu. V princípe by mohla byť paleo strava vhodná pre ľudí, ktorí sú proteínového metabolického typu a prípadne krvnej skupiny 0 – avšak iba ak im bude vyhovovať a pokryjú si všetky potrebné živiny (skôr by som ale odporúčala miernejšie formy palea, resp. upraviť si zásady palea pre svoje potreby).
  • Pri optimálnej konzumácii rýb z kvalitných zdrojov dopĺňanie „dobrých“ tukov.

Negatíva:

  • ✖ Obmedzený jedálny lístok na odporúčané potraviny.
  • ✖ Zákaz výživovo hodnotných potravín, ako sú obilniny, strukoviny a mliečne výrobky (ak aj nepatríte k úplne ortodoxným stúpencom palea a vo vašom jedálničku sa môžu vyskytovať v malej miere, i tak nie je dostatočná z hľadiska vyváženého príjmu).
  • ✖ Pri paleo diéte nie ste obmedzovaní množstvom, teda počítaním kalórií. To by sa spočiatku mohlo javiť ako výhoda, avšak ja by som v tom skôr videla skrytú nevýhodu – a síce vyššiu konzumáciu živočíšnych bielkovín a tukov, čo v konečnom dôsledku posúva jazýček váh na stranu negatív. Vysoká konzumácia bielkovín má negatívny dopad i na obličky, črevnú mikroflóru a hrozí riziko odvápňovania kostí i nadmerného príjmu železa.
  • ✖ Nedostatočný príjem probiotík v prirodzenej strave spôsobený nekonzumovaním mliečnych zakysaných výrobkov (netreba zabúdať, že získať ich môžeme napr. aj z konzumácie kvasenej kapusty, ktorá je povolená, otázkou je, či zjeme dostatočné množstvo potravín obsahujúcich probiotiká).
  • ✖ Môžete sa dostať do ketoacidózy.
  • ✖ Aktuálne najväčšia hrozba – tvorba TMAO (trimetylamín N-oxid), ktorá je momentálne horúcou témou nielen v médiách, ale aj na fórach, kedy zástancovia palea špekulujú, či si výskum niekto predplatil alebo ide o relevantné výsledky. TMAO je produkovaný črevnými baktériami a jeho hladina bola u ľudí stravujúcich sa paleo spôsobom zvýšená. Takáto zvýšená hladina spôsobuje napríklad riziko vzniku zápalu a srdcovo-cievnych ochorení (ateroskleróza, infarkt myokadu). Podľa tohto výskumu je zvýšená hladina TMAO dávaná do súvislosti s nekonzumáciou celozrnných výrobkov. Či je tomu naozaj tak sa uvidí ďalším skúmaním a ďalšími štúdiami. V každom prípade, vieme, že tvorbu TMAO podporujú cholín a karnitín nachádzajúce sa v živočíšnych bielkovinách, ktorých je v tomto spôsobe stravovania viac než dosť.

SKLADBA PALEO JEDÁLNIČKA

Mäso má tvoriť jednu štvrtinu až jednu tretinu denného príjmu a uprednostňovať by sa malo skôr červené mäso (hovädzie, divina, bravčové). Zo zeleniny, ktorá má byť konzumovaná vo veľkej miere a má byť ako príloha namiesto tej klasickej v podobe ryže, zemiakov, cestovín či pečiva sú odporúčané najmä zelené druhy ako šalát, uhorka, špenát či kapusta, ďalej cuketa, zeler, ale aj červená repa a mnohé ďalšie.

Menej by ste mali jesť mrkvu a ďalšie škrobnatejšie druhy zeleniny, aby ste neprekročili príjem sacharidov. Pozor treba dávať pri konzumácii zemiakov, keďže z tohto hľadiska obsahujú vysoké množstvo sacharidov na 100 g (otázka zemiakov je rozporuplná, pretože na jednej strane ide o sacharidové jedlo, ktoré v podstate nie je možné zjesť bez tepelnej úpravy, a preto ich klasické paleo vylučuje zo stravy, avšak moderné formy palea ich povoľujú).

Ovocie by ste mali voliť menej „cukrové“ (bobuľové ovocie, čučoriedky, maliny, ríbezle, melón, brusnice), keďže by malo byť zdrojom jednoduchých cukrov, nakoľko sacharidy prijímané z obilnín by nemali byť zastúpené vôbec, prípadne v malej miere (ak konzumovať obilniny, tak sa odporúča ovos a amarant). Z orechov môžete siahnuť po vlašských, lieskových a po mandliach (niektoré zdroje uvádzajú aj makadamové a para orechy).

Pokiaľ by ste chceli dodržiavať paleo stravovanie, odporúčam vám konzultácie s odborníkom. Ľahko totiž môžete urobiť chyby a dostať sa tak do deficitu (alebo nadbytku) niektorých látok, čo môže skončiť zle. Najprv vám určite odporúčam zistiť si, čo všetko paleo obnáša, čo všetko budete musieť dodržiavať a aj to, aké riziká vám hrozia z prípadných negatívnych dopadov spojených s obmedzovaním niektorých zložiek potravy.

Pozor na BIELKOVINY

Dnešné výskumy potvrdzujú, že za obezitou stojí často nadmerný príjem sacharidov. Je preto nutné rozlišovať nadmernú konzumáciu od optimálnej, pre zdravie potrebnej „dávky“. Preto konzumácia sacharidov nie je pre zdravie určite negatívom a v akurátnom množstve je prínosom. Samozrejme, je dôležité brať aj ohľad na pôvod sacharidov, teda napr. prijímať sacharidy z obilnín (plus, samozrejme, vláknina z ovocia a zeleniny) a nie sladkosti, pečivo vo veľkom množstve (chlieb na raňajky, obed aj večeru), sladené nápoje, atď.

Paleo strava sa často popisuje ako vysokobielkovinová, čo zástancovia palea neradi počujú. Najväčší dôraz sa kladie na príjem zeleniny, ktorá tvorí najväčší podiel denného príjmu (samozrejme, nie kaloricky). Príjem veľkého množstva bielkovín má svoje negatíva, a preto odporúčam každému a najmä ľuďom v paleo diéte, aby si dávali pozor na denný príjem bielkovín, ktorý sa vzťahuje na množstvo aktívnej svalovej hmoty. S vyšším príjmom sa, okrem iného, spája aj spomínané riziko ochorenia obličiek.

ŽIVOTNÝ ŠTÝL ČI DIÉTA?

V súčasnosti sa ľudia často prikláňajú k modernej forme palea, kedy môžu konzumovať s mierou aj napríklad určité mliečne výrobky. Stretla som sa s vyjadreniami zarytých obhajcov palea, že to podľa nich nie je správne a paleo je iba jedno, teda to, ktoré bolo na začiatku. Nepripúšťajú minimálnu konzumáciu mliečnych výrobkov, prípadne strukovín a podobne.

 

Moderné paleo je trošku benevolentnejšie aj čo sa týka ovocia, kedy je ideálne nesiahať po úplne cukrových druhoch ovocia, ale, na druhej strane, napríklad v lete sa nemusíte držať striktne malej konzumácie ovocia, môžete si ho dopriať viac, čo vám určite uľahčí prežiť letné horúčavy. Moderné paleo dbá na to, aby sa človek cítil lepšie a pokiaľ je nejaký mliečny výrobok nutrične výhodný, podporuje jeho zaradenie do jedálnička (napr. májová bryndza).

Je dôležité uvedomiť si, že paleo nie je diéta, ale ide o štýl života. Preto si osobne myslím, že ak je človek stotožnený s hlavnou myšlienkou palea a chce žiť podľa nej, je to jeho voľba. Dôležité je, aby sa človek cítil dobre a bol zdravý.

Neberte paleo ako diétu, po ktorej schudnete a pôjdete ďalej svojou cestou. Radšej jedzte podľa toho, čo vám diktuje vaše telo (samozrejme, nemyslím na čipsy a iné pochutiny). Poznám ľudí, ktorým tento životný štýl vyhovuje práve kvôli nekonzumácii mliečnych výrobkov, pretože majú ochorenie, ktoré im to nedovoľuje a celkovo im takáto strava spôsobuje radosť. Ale všetci, ktorí poznáte moje články viete, že som zástanca zdravého vyváženého stravovania s rozumným zastúpením sacharidov, tukov i bielkovín, rastlinných aj živočíšnych zdrojov i občasných prehreškov. Ak sa niekomu pozdáva či vyhovuje paleo spôsob stravovania, avšak obilniny, strukoviny, rôzne ďalšie druhy orechov či mliečne výrobky mu chýbajú a chce si ich zaradiť do svojho jedálnička, smelo do toho.

Z pohľadu výživového špecialistu to kvitujem. Ale netreba trvať na tom, že je to forma palea. Pokojne si stačí stáť za tým, že jete to, čo vám vyhovuje a robí dobre. Netreba vždy striktne pomenovávať svoj stravovací režim. Jedzte ovocie, zeleninu, mäso, vajíčka, strukoviny, obilniny, mliečne výrobky, orechy i semená v normálnych množstvách prispôsobených vášmu energetickému výdaju.

Každá jedna diéta, každý jeden výživový smer niečo povoľuje a niečo zakazuje. Vytvorte si váš vlastný, ktorý vám bude na 100 % vyhovovať.

Ak si neviete rady, určite sa obráťte na odborníka. Zdravie máte iba jedno, prečo sa nenájsť v stravovaní raz a navždy, aj keď s pomocou? Aspoň budete mať istotu, že to robíte správne a že budete mať zastúpené vo vašom jedálničku všetky živiny.