Vegeteriánska strava a antinutrienty

Vegeteriánska strava a antinutrienty
30.3.2017 v kategórii Výživa, autor Dagmar Baluchová, foto: istockphoto.com

Vegetariánska strava dokáže byť bohatá na živiny. Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu upozorňuje, že vstrebateľnosť týchto živín však závisí od mnohých faktorov, ako sú tráviace šťavy, enzýmy, črevný trakt či príjem iných živín potrebných pre vstrebávanie.

Antinutrienty sú zložky potravín, ktoré zhoršujú vstrebávanie a využitie živín.

Vegeterianska strava a antinutrienty

Obilniny, strukoviny, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú tzv. antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu živín.

Napríklad kyselina fytová obsiahnutá v obilninách, strukovinách, semenách a orechoch bráni vstrebávaniu najmä železa a zinku, ale aj iných minerálov (vápnik, horčík, meď).

Navyše, železo nachádzajúce sa v rastlinách, má nižšiu vstrebateľnosť (10 %) než železo zo živočíšnych potravín (18 %). Ak k tomu pripočítame negatívny účinok kyseliny fytovej na vstrebávanie železa, príjem železa z rastlinných zdrojov musí výrazne prekročiť dennú odporúčanú dávku železa (muži 8 mg; ženy 18 mg), aby telo dokázalo vstrebať potrebné množstvo.

Pozitívom rastlinnej stravy v tomto smere je aspoň obsah vitamínu C a karoténov, ktoré zvyšujú vstrebateľnosť železa a tiež skutočnosť, že vegetariáni majú schopnosť zadržiavať viac železa v tele oproti bežným konzumentom, čím si telo udržiava potrebnú hladinu železa.

Zvýšená potreba príjmu platí aj pre zinok, ktorého biodostupnosť zvyšuje konzumácia bielkovín, ale znižuje ho kyselina listová, železo vo forme doplnku výživy a niektoré minerály (vápnik, meď, horčík). Podľa niektorých štúdií majú vegetariáni nedostatok zinku v organizme a konkrétne vegáni by mali prijímať o 50 % viac odporúčanej dennej dávky zinku než bežní ľudia.

Čítajte tiež: TRI SKUTOČNOSTI, ktoré by mal každý vegetarián vedieť

Ďalšie faktory

Dôležitým antinutrientom v rastlinnej strave sú oxaláty, ktoré sa nachádzajú v keli, karfiole, špenáte, rebarbore či čokoláde a ktoré bránia vstrebávať vápnik, horčík a zinok.

Taníny (polyfenoly), obsiahnuté v čaji, káve, čokoláde, ciroku (sorghum) či otrubách zasa bránia vstrebávať železo, aj keď prídavok vitamínu C alebo živočíšnych bielkovín dokáže eliminovať tento efekt, rovnako ako pri fytátoch.

Nefermentovaná sója zasa obsahuje vysokú hladinu inhibítorov proteázy, ktoré bránia tráveniu a vstrebávaniu bielkovín. Mimochodom, zvýšený príjem sóje, ktorú často konzumujú mnohí vegetariáni, zvyšuje potrebu vitamínu B12, ktorého má väčšina z nich nedostatok.

Vstrebávanie živín je ďalej ovplyvnené príjmom vitamínov A, D a K2, ktoré sú potrebné pre vstrebávanie bielkovín a minerálov. Napr. pre vstrebanie bielkovín zo strukovín sú potrebné vitamíny A a D, ktoré však neobsahuje sója. Celkovo sú tieto tri vitamíny ťažko dostupné vo vegetariánskej strave, pretože sa nachádzajú takmer výlučne v živočíšnej strave.

Pre získanie 1 jednotky (IU) vitamínu A je potrebných minimálne 4 až 6 jednotiek betakaroténu a tento pomer môže byť až 1 : 46. Pre premenu betakaroténu na vitamín A sú potrebné žlčové soli, ktoré sú vylúčené po konzumácii tuku, takže ten je potrebný pre túto premenu.

Denná potreba vitamínu A je 10 000 IU, takže vegetariáni musia konzumovať každý deň veľa zeleniny a ovocia, aby prijali potrebné množstvo tohto vitamínu a musia ich kombinovať s tukmi. Pre porovnanie, 100 g oleja z treščej pečene obsahuje až 100 000 IU vitamínu A.

Čítajte tiež: 6 CHÝB, ktorých sa mnohí vegetariáni dopúšťajú