FERMENTOVANÉ POTRAVINY. Jedzte ich a črevá sa vám poďakujú

FERMENTOVANÉ POTRAVINY. Jedzte ich a črevá sa vám poďakujú

16.5.2017 v kategórii Výživa foto: iStock.com

Jedným zo spôsobov, ako sa dá obmedziť výskyt nežiaducich baktérií v tráviacom trakte, respektíve zvýšiť výskyt prospešných baktérií, je konzumácia fermentovaných (kvasených) potravín.

Vedci každý deň potvrdzujú, že existuje súvis medzi výskytom baktérií v tráviacom trakte a celkovým zdravotným stavom človeka. 

Možno ste ani netušili, že organizmus dospelého človeka sa snaží nažívať v symbióze s viac ako 400 druhmi baktérií črevnej mikroflóry. Kým žalúdok a horná časť tenkého čreva zdravého človeka obsahujú len malé množstvo baktérií (103 až 105 na gram obsahu), v hrubom čreve je ich až 1 012 na gram obsahu. Vedci každý deň potvrdzujú, že existuje súvis medzi výskytom baktérií v tráviacom trakte a celkovým zdravotným stavom človeka. 

Jedným zo spôsobov, ako sa dá obmedziť výskyt nežiaducich baktérií v tráviacom trakte, respektíve zvýšiť výskyt prospešných baktérií, je konzumácia fermentovaných (kvasených) potravín.

Konzervovanie kvasením alebo fermentácia je známa už po stáročia a pochádza z Orientu. Kvasené potraviny boli už dávno obľúbené pre svoje chuťové vlastnosti, ale aj preto, že sa mohli dlho uskladňovať. Dnes sú veľmi obľúbené najmä v Japonsku a ich konzumácia sa okrem iného dáva do súvislosti s dlhovekosťou japonskej populácie.

Proces fermentácie alebo kvasenia potravín sa dá prirovnať k predtráveniu. Tento proces uľahčuje telu následné trávenie a pomáha vstrebať živiny.

Prečo práve fermentované potraviny?

Fermentované potraviny zlepšujú trávenie. Princíp je v podstate rovnaký, ako pri užívaní probiotík, tie však pôsobia až v tráviacom trakte človeka, zatiaľ čo fermentované potraviny sú baktériami pripravené na trávenie vopred. Proces fermentácie alebo kvasenia potravín sa dá prirovnať k predtráveniu. Tento proces uľahčuje telu následné trávenie a pomáha vstrebať živiny. Okrem chuti, textúry, trvanlivosti a bezpečnosti zlepšuje fermentácia aj výživovú hodnotu potravín. Mikroorganizmy produkujú aminokyseliny, mastné kyseliny a niektoré vitamíny, ktoré náš organizmus po skonzumovaní absorbuje a využije. Mikrobiálna aktivita môže tiež znížiť obsah antinutrientov prítomných v určitých druhoch potravín (napr. strukoviny,obilniny, zelenina), ktoré brzdia absorpciu živín.

Zaujme vás: Clean eating alebo Jedzte čisto! 

Dobrým príkladom je kysnuté cesto, pretože obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré ničia fytát. Fytát je antinutrient v celozrnnej múke, ktorý je schopný tvoriť komplexy s minerálnymi látkami, čo znemožňuje absorpciu esenciálnych živín, napr. vápnika, železa, zinku a horčíka.

Jedným z najpoužívanejších druhov fermentácie pri výrobe potravín je tzv. mliečne kvasenie. Mliečnou fermentáciou sa vyrába napr. kyslá kapusta, nakladaná zelenina, kysnutý chlieb a mäsové výrobky – saláma. Baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách alebo sú do nich pridané vo výrobnom procese, využívajú laktózu (mliečny cukor) alebo iné sacharidy ako substrát na produkciu kyseliny mliečnej.

S narastajúcim obsahom kyseliny mliečnej klesá pH, čo ovplyvňuje vlastnosti potraviny, pretože niektoré bielkoviny sú citlivé na kyslosť. V kyslom prostredí sa napr. zráža kazeín, bielkovina prítomná v mlieku, pričom mlieko hustne, vzniká jogurt a iné kyslomliečne výrobky so svojou typickou konzistenciou.

Prečítajte si tiež: Silná imunita s liečivými hubami

Nákupný zoznam fermentovaných potravín

Kyslá kapusta

Pochopiteľne, jednotkou v našom zozname fermentovaných potravín je kyslá kapusta. Je doplnená o vitamíny C, B a K, ktorých účinky procesom kvasenia ešte viac vyniknú. Ďalej obsahuje veľa probiotík, nájdeme v nej prospešné baktérie Leuconostoc, Pediococcus a Lactobacillus. Ak kupujete kapustu v supermarkete, siahajte po nepasterizovaných výrobkoch, nakoľko proces pasterizácie zabíja všetky užitočné baktérie.

Tempeh

Tempeh je sójový výrobok, pôvodom z Indonézie, rozšírený v celej juhovýchodnej Ázii, niekedy označovaný ako „indonézske mäso“. Je dobre stráviteľný, pripravuje sa na rôzne spôsoby a nevyžaduje si dlhú tepelnú úpravu. Tempeh sa vyrába kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov. Uvarené bôby sú naložené do kultúry, tá nimi prerastie, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Táto pleseň zaručuje obsah vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pri vegánskej diéte, pretože ako jediný je čisto živočíšneho (v podstate bakteriálneho) pôvodu a nedá sa nahradiť rastlinnými náhradami. Preto sa v jedlách používa ako náhrada mäsa.

Shoyu

Shoyu je prírodne fermentovaná sójová omáčka, ktorá sa vyrába tradičným kvasením rozdrvených sójových bôbov, praženej pšenice a vody, za prítomnosti fermentačných kultúr. Zreje dlhé mesiace v sudoch za pôsobenia mikroorganizmov. Omáčka má výraznú chuť, ktorá sa skvelo hodí do šalátových zálievok a iných zeleninových jedál.

Miso

Miso je ázijská špecialita vyrobená z kvasených sójových bôbov. Je výborným zdrojom esenciálnych aminokyselín, vitamínov, antioxidantov, mangánu a zinku. Novodobé výskumy ukazujú, že jeho denná konzumácia znižuje cholesterol, alkalizuje krv a ruší pôsobenie niektorých karcinogénov.
Podobne ako jogurt, nepasterizované miso je bohatým zdrojom enzýmov, napomáha tráveniu a asimilácii potravy. V obchodoch so zdravou výživou nájdeme rôzne druhy misa: jačmenné, ryžové, sójové, či sladké biele miso.

Kokosový jogurt

Kokosový jogurt je plný probiotík a oveľa ľahšie stráviteľný ako klasický mliečny jogurt. Kokosový orech obsahuje antivírusové, protiplesňové a antibakteriálne zložky.
Navyše je plný vápnika, draslíka a horčíka.

Nakladaná zelenina

Sterilizovaná, nakladaná, fermentovaná či jednoducho povedané – zaváraná zelenina, obsahuje veľké množstvo aktívnych kultúr (baktérií a enzýmov). Ak preferujete kupované zaváraniny, siahajte v obchodoch po typoch pripravených bez octu. Možno chutia rovnako, ale nemajú rovnaké zdravotné účinky.
Napríklad uhorky pripravované v bezoctovom náleve sú ľahšie stráviteľné a obsahujú viac živých kultúr.

Zaujme vás: Prastará Špalda

Komentáre