FERMENTOVANÉ POTRAVINY: Jedzte ich a črevá sa vám poďakujú
Jedným zo spôsobov, ako sa dá obmedziť výskyt nežiaducich baktérií v tráviacom trakte, respektíve zvýšiť výskyt prospešných baktérií, je konzumácia fermentovaných (kvasených) potravín.
Vedci každý deň potvrdzujú, že existuje súvis medzi výskytom baktérií v tráviacom trakte a celkovým zdravotným stavom človeka.
Možno ste ani netušili, že organizmus dospelého človeka sa snaží nažívať v symbióze s viac ako 400 druhmi baktérií črevnej mikroflóry. Kým žalúdok a horná časť tenkého čreva zdravého človeka obsahujú len malé množstvo baktérií (103 až 105 na gram obsahu), v hrubom čreve je ich až 1 012 na gram obsahu. Vedci každý deň potvrdzujú, že existuje súvis medzi výskytom baktérií v tráviacom trakte a celkovým zdravotným stavom človeka.
Jedným zo spôsobov, ako sa dá obmedziť výskyt nežiaducich baktérií v tráviacom trakte, respektíve zvýšiť výskyt prospešných baktérií, je konzumácia fermentovaných (kvasených) potravín.
Červená alebo biela kapusta? Varená či dusená? Najlepšia je ...
Fermentácia
Konzervovanie kvasením alebo fermentácia je známa už po stáročia a pochádza z Orientu. Kvasené potraviny boli už dávno obľúbené pre svoje chuťové vlastnosti, ale aj preto, že sa mohli dlho uskladňovať. Dnes sú veľmi obľúbené najmä v Japonsku a ich konzumácia sa okrem iného dáva do súvislosti s dlhovekosťou japonskej populácie.
Proces fermentácie alebo kvasenia potravín sa dá prirovnať k predtráveniu. Tento proces uľahčuje telu následné trávenie a pomáha vstrebať živiny.
Prečo práve fermentované potraviny?
Fermentované potraviny zlepšujú trávenie. Princíp je v podstate rovnaký, ako pri užívaní probiotík, tie však pôsobia až v tráviacom trakte človeka, zatiaľ čo fermentované potraviny sú baktériami pripravené na trávenie vopred. Proces fermentácie alebo kvasenia potravín sa dá prirovnať k predtráveniu. Tento proces uľahčuje telu následné trávenie a pomáha vstrebať živiny. Okrem chuti, textúry, trvanlivosti a bezpečnosti zlepšuje fermentácia aj výživovú hodnotu potravín. Mikroorganizmy produkujú aminokyseliny, mastné kyseliny a niektoré vitamíny, ktoré náš organizmus po skonzumovaní absorbuje a využije. Mikrobiálna aktivita môže tiež znížiť obsah antinutrientov prítomných v určitých druhoch potravín (napr. strukoviny, obilniny, zelenina), ktoré brzdia absorpciu živín.
Poznáte Clean eating? Jedzte čisto a telo bude spokojné
Dobrým príkladom je kysnuté cesto, pretože obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré ničia fytát. Fytát je antinutrient v celozrnnej múke, ktorý je schopný tvoriť komplexy s minerálnymi látkami, čo znemožňuje absorpciu esenciálnych živín, napr. vápnika, železa, zinku a horčíka.
Jedným z najpoužívanejších druhov fermentácie pri výrobe potravín je tzv. mliečne kvasenie. Mliečnou fermentáciou sa vyrába napr. kyslá kapusta, nakladaná zelenina, kysnutý chlieb a mäsové výrobky – saláma. Baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách alebo sú do nich pridané vo výrobnom procese, využívajú laktózu (mliečny cukor) alebo iné sacharidy ako substrát na produkciu kyseliny mliečnej.
S narastajúcim obsahom kyseliny mliečnej klesá pH, čo ovplyvňuje vlastnosti potraviny, pretože niektoré bielkoviny sú citlivé na kyslosť. V kyslom prostredí sa napr. zráža kazeín, bielkovina prítomná v mlieku, pričom mlieko hustne, vzniká jogurt a iné kyslomliečne výrobky so svojou typickou konzistenciou.
Nákupný zoznam fermentovaných potravín
Kyslá kapusta
Pochopiteľne, jednotkou v našom zozname fermentovaných potravín je kyslá kapusta. Je doplnená o vitamíny C, B a K, ktorých účinky procesom kvasenia ešte viac vyniknú. Ďalej obsahuje veľa probiotík, nájdeme v nej prospešné baktérie Leuconostoc, Pediococcus a Lactobacillus. Ak kupujete kapustu v supermarkete, siahajte po nepasterizovaných výrobkoch, nakoľko proces pasterizácie zabíja všetky užitočné baktérie.
Tempeh
Tempeh je sójový výrobok, pôvodom z Indonézie, rozšírený v celej juhovýchodnej Ázii, niekedy označovaný ako „indonézske mäso“. Je dobre stráviteľný, pripravuje sa na rôzne spôsoby a nevyžaduje si dlhú tepelnú úpravu. Tempeh sa vyrába kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov. Uvarené bôby sú naložené do kultúry, tá nimi prerastie, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Táto pleseň zaručuje obsah vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pri vegánskej diéte, pretože ako jediný je čisto živočíšneho (v podstate bakteriálneho) pôvodu a nedá sa nahradiť rastlinnými náhradami. Preto sa v jedlách používa ako náhrada mäsa.
Shoyu
Shoyu je prírodne fermentovaná sójová omáčka, ktorá sa vyrába tradičným kvasením rozdrvených sójových bôbov, praženej pšenice a vody, za prítomnosti fermentačných kultúr. Zreje dlhé mesiace v sudoch za pôsobenia mikroorganizmov. Omáčka má výraznú chuť, ktorá sa skvelo hodí do šalátových zálievok a iných zeleninových jedál.
Miso
Miso je ázijská špecialita vyrobená z kvasených sójových bôbov. Je výborným zdrojom esenciálnych aminokyselín, vitamínov, antioxidantov, mangánu a zinku. Novodobé výskumy ukazujú, že jeho denná konzumácia znižuje cholesterol, alkalizuje krv a ruší pôsobenie niektorých karcinogénov.
Podobne ako jogurt, nepasterizované miso je bohatým zdrojom enzýmov, napomáha tráveniu a asimilácii potravy. V obchodoch so zdravou výživou nájdeme rôzne druhy misa: jačmenné, ryžové, sójové, či sladké biele miso.
Kokosový jogurt
Kokosový jogurt je plný probiotík a oveľa ľahšie stráviteľný ako klasický mliečny jogurt. Kokosový orech obsahuje antivírusové, protiplesňové a antibakteriálne zložky.
Navyše je plný vápnika, draslíka a horčíka.
Nakladaná zelenina
Sterilizovaná, nakladaná, fermentovaná či jednoducho povedané – zaváraná zelenina, obsahuje veľké množstvo aktívnych kultúr (baktérií a enzýmov). Ak preferujete kupované zaváraniny, siahajte v obchodoch po typoch pripravených bez octu. Možno chutia rovnako, ale nemajú rovnaké zdravotné účinky.
Napríklad uhorky pripravované v bezoctovom náleve sú ľahšie stráviteľné a obsahujú viac živých kultúr.
