5 mýtov o cvičení v tehotenstve

5 mýtov o cvičení v tehotenstve
30.4.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Veľa mýtov a mylných predstáv o cvičení tehotných stále pretrváva a preto vám prinášame odpovede na najčastejšie pochybnosti.

Práve ste sa dozvedeli o svojom tehotenstve. Predtým ste sa venovali nejakej športovej aktivite a chcete v tom pokračovať alebo ste nikdy necvičili a vážne uvažujete o tom, že začnete? Väčšina z vás už asi vie, že cvičiť počas tehotenstva je bezpečné – samozrejme, ak nemáte rizikové tehotenstvo, ale napriek tomu vás niektoré veci zaskočia: Môžem začať, keď som nikdy necvičila? Môžem cvičiť bruško? Mám udržiavať nízku srdcovú frekvenciu?

Mýtus: Ak ste sa doteraz nehýbali, v tehotenstve s cvičením nezačínajte!

REALITA: Aj tehotenstvo je vhodný čas začať s cvičením. Nikde v lekárskej literatúre sa nehovorí, že mierne cvičenie, ako je chôdza či ľahký jogging, plávanie, bicyklovanie či ľahké posilňovanie je nebezpečné, dokonca ani pre doteraz nečinné ženy, so sedavým zamestnaním.

Skutočným nebezpečenstvom je nečinnosť, ktorá prispieva k nadmernej telesnej hmotnosti, vysokému krvnému tlaku, bolesti, zvýšenému riziku cisárskeho rezu a tehotenskej cukrovke.

Približne 70 až 80 percent žien s tehotenskou cukrovkou trpia neskôr v živote cukrovkou II. typu a výskum ukazuje, že aj ich deti majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu či dokonca cukrovku.

Pokiaľ nemáte zdravotné komplikácie, odporúčame vám svižnú chôdzu - môžete začať s 20 až 30 minútami denne a čas postupne zvyšovať na 60 minút. Chodiť môžete aj s prestávkami – napríklad aj 3x denne po niekoľkých minútach. Podobne môžete bicyklovať miernym tempom na stacionárnom bicykli či vykonávať v ľahkom tempe iné vhodné cvičenie.

Mýtus: Silový tréning v priebehu tehotenstva môže spôsobiť zranenia kĺbov.

REALITA: Pravda je, že v tehotenstve vás zaplaví hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzy a kĺby a tak pripravuje telo na pôrod. Ale v roku 2011 výskum na University of Georgia zistil, že ľahká až stredná intenzita silového tréningu je bezpečná aj pre tehotné ženy, rovnako ako aj pre nováčikov. „Riziko zranenia pod vplyvom hormónu relaxínu je z väčšej časti teoretické," hovorí spoluautor štúdie Patrick O'Connor, Ph.D.

V 12-týždňovej štúdii sledovali 32 žien, ktoré začali s cvičením na začiatku tehotenstva a pokračovali až do 21. či 25. týždňa. Ženy posilňovali dvakrát týždenne, počas doby cvičenia zvyšovali hmotnosť činiek v priemere až o 36 percent v priebehu štúdie. Ani jedna zo žien sa nezranila.

Na začiatku cvičenia síce niektoré z nich hlásili ľahké závraty, bolesti hlavy i bolesti panvy, čo bolo spôsobené nesprávnou technikou dýchania, ktorú sa časom naučili a problémy ustali. So zvýšeným krvným tlakom nemali ženy počas tréninigu ani celej štúdie žiaden problém.

Avšak intenzívny silový tréning zvyšuje krvný tlak, a preto je dôležité, aby intenzita bola skôr ľahká až stredná a aby cvičiaca tréning prerušila pri náznaku závrate.

Počas O'Connorovej štúdie tehotné ženy cvičili väčšinou na strojoch, ale aj cvičenie s voľnými činkami, ako je push-up či drepy sú podľa neho rovnako bezpečné. Patrick O'Connor konštatuje, že cvičiace ženy boli pod dohľadom, a odporúča, aby každý, kto je v silovom tréningu nováčikom bol rovnako pod dohľadom alebo si minimálne naštudovať správnu techniku prostredníctvom inštruktážnych videí .

Mýtus: Ak športujete veľa, musíte výrazne znížiť intenzitu cvičenia.

REALITA: Nikto vám síce neodporučí počas celého priebehu tehotenstva šprintovať, ale nové výskumy tvrdia, že môžete udržiavať svoj športový program tak dlho, ako je vám to príjemné – stačí počúvať vaše telo a vášho lekára. Ak nemáte žiadne komplikácie, môžete svoju obľúbenú aktivitu naďalej vykonávať na vyššej úrovni, ale odporúčame vám lepší lekársky dohľad.

Dávajte si pozor na prehriatie organizmu, pretože vysoká teplota škodí plodu. Čiže pravidelne dopĺňajte tekutiny, necvičte vonku počas veľkej horúčavy a vyhnite sa cvičeniu takej náročnosti, že lapáte po dychu.

Pred niekoľkými rokmi Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúčala strop pre cvičenie tehotných žien 140 úderov za minútu, ale tento pokyn bol neskôr zrušený, pretože tepová frekvencia sa u rôznych žien veľmi líši. „Všetkým hovorím – zabudnite na tepovú frekvenciu," hovorí Dr. Artal. Len sa uistite, že počas cvičenia môžete kedykoľvek konverzovať. Buďte flexibilné a necvičte v dňoch, kedy necítite dostatok energie, a naopak využite tie dni, kedy máte pocit, že lietate.

Mýtus: Beh počas tehotenstva je nebezpečný.

REALITA: Nie je. Nemusíte sa báť, že počas behu budete natriasať vaše bábätko v brušku a spôsobovať mu nadmerné otrasy. Zatiaľ čo vy beháte v parku, ono sa bezpečne kúpe obkolesené plodovou vodou. „Ak nepociťujete žiadne zmeny na vašich kĺboch a väzoch, môžete pokračovať v behu," hovorí Dr. Artal. Samozrejme, ak ste behávali aj pred tehotenstvom. Práve beh nie je tým športom, ktorým sa v tehotenstve začína.

Niektoré bežkyne sú schopné behať počas tehotenstva niekoľko mesiacov, ale nakoniec aj olympijské víťazky sú nútené kvôli nepohodlnej záťaži prejsť na nejakú menej náročnú aktivitu, ako je chôdza, vodné cvičenia či cyklistický alebo eliptický trenažér. Prírodu neoklameme, sama nám dá najavo, kedy stačí.

Mýtus: V tehotenstve nemôžete cvičiť bruško.

REALITA: Cvičenia na chrbte alebo už aj samotné ležanie na ňom môžu spôsobovať po prvom trimestri problémy. Prečo? Rastúca maternica tlačí na hlavnú cievu, ktorá navracia krv do srdca, a tak potenciálne znižuje prietok krvi a môže spôsobovať pocity závratu alebo zvracania.

Podľa odborníkov má však tieto problémy asi 10 percent žien. Odborníci sa v odporúčaní cvičenia na chrbte počas tehotenstva líšia, napriek tomu väčšina z nich sa zhoduje v tom, že do 7. mesiaca by nemali nastať u prevažnej väčšiny žien žiadne problémy. Načo však zisťovať či patríte alebo nepatríte medzi ne, ak existuje veľa iných spôsobov ako si precvičiť bruško bez podstúpenia tohto rizika?

Veľmi účinný cvik môžete vykonať aj v stoji či kľaku: s výdychom vtiahnite pupok dovnútra, smerom k chrbtici, akoby ste sa snažili vtesnať sa do nohavíc, ktoré sú vám pritesné. Zadržte po dobu 30 sekúnd a opakujte niekoľkokrát. Je to inak aj výborná predpríprava k tlačeniu počas pôrodu.

Dobrajte si niečo sladké na olovrant, Banánový chlebík.