Cvičte doma s Dianou Hô Chí: Aj „upratovanie“ môže byť zábavné
Keď som prvýkrát kázala: „na najbližší online tréning si pripravte: mop, vedro, prachovku!“, moje online krásky ostali mierne zaskočené. Určite im preblesklo hlavou, že už som sa načisto zbláznila.
Baví ma do našich intervalových tréningov vnášať niečo, na čom sa aj zabavíme, aj si zamakáme. No najdôležitejšie je, aby ste pomôcky, ktoré budeme používať mali zaručene všetky doma. A ktorá z vás neupratuje, nech zdvihne ruku.
V nasledujúcom „cvičení na doma“ zmeníme teda pomôcky na upratovanie na naše FIT náradie.
Budete potrebovať iba mop a vedro, do ktorého si nahádžete knižky, fľašky s vodou, nejaké závažie, aby vedro malo väčšiu hmotnosť a použili sme ho namiesto činiek.
VIDEO: Diana Hô Chí - Cviky s fit loptou pre pevné brucho
Bočný výpad – MOP
Postavíme sa rovno a mop držíme obidvoma rukami. S nádychom urobíme bočný výpad, pričom mopom „zametáme“ po podlahe smerom k vykročenej nohe. S výdychom vrátime nohu k nohe a mop k telu. Opakujeme na každú stranu 16x.
Na čo si dať pozor?
Dáme pozor, aby koleno na nohe, ktorá ide do výpadu nepredbehlo špičku. Telo držíme krásne vzpriamené.
„Podpätkový“ hlboký drep – MOP
Postavíme sa na šírku a vytiahneme na špičky. Mop držíme pred sebou a tlačíme ho k zemi. S nádychom klesáme popri mope do hlbokého drepu a s výdychom opäť vytiahneme hore. Nohy držíme stále na špičkách. Opakujeme 16x.
Na čo si dať pozor?
Ak nevládzeme byť na špičkách, položíme na zem celé chodidlá, ale v tom prípade dáme nohy ešte viac od seba.
Mŕtvy ťah a tricepsový príťah - VEDRO
Postavíme sa na šírku panvy. Špičky smerujú dopredu a vedro držíme pred sebou. Do vedra sme si dali závažie podľa vlastného uváženia. S nádychom prejdeme do rovného predklonu, hlavu držíme v predĺžení chrbtice, ruky s vedrom spustene dolu, kolená jemne pokrčené. S výdychom pritiahneme v predklone vedro k prsiam, zapojíme tricepsové svaly, lakte ťaháme popri tele dohora. S nádychom ruky s vedrom opäť spustíme dole a s výdychom sa vrátime do vzpriameného stoja. Opakujeme 16x.
Na čo si dať pozor?
Pri prechode do predklonu zaťahujeme bruško na chrbát a snažíme sa o čo najrovnejší chrbátik.
Predpažovanie – VEDRO
Kľakneme si na kolená a posadíme sa na päty. Vedro so závažím držíme pri hrudníku. S nádychom predpažíme a s výdychom opäť pritiahneme vedro k sebe. Opakujeme 16x.
Na čo si dať pozor?
Ak sa nám pri predpažovaní dvíhajú aj ramená, je to znak toho, že máme príliš ťažké vedro. Pamätáme na to, že menej je niekedy viac.
Veslovanie – MOP
Posadíme sa nohy vytiahneme pokrčené v kolenách zo zeme. Trup mierne zakloníme a napodobňujeme veslovanie. Namiesto pádla používame mop. Opakujeme 16x (jedno opakovanie sa počíta veslovanie na jednu a druhú stranu).
Na čo si dať pozor?
Pri veslovaní sa neponáhľame, ale si predstavíme, že ideme proti prúdu a musíme vyvinúť silu, aby sme sa pohli z miesta.
Rolovanie – MOP
Ľahneme si na zem, nohy sú vystreté, celý chrbát na zemi a mop držíme pred sebou v predpažení. S nádychom pomaly zdvíhame trup zo zeme až do vzpriameného sedu. Mop je teraz nad našimi hlavami vo vzpažení. S výdychom opäť rolujeme telo na podložku/zem. Nohy ostávajú stále vystreté na zemi. Opakujeme 16x.
Na čo si dať pozor?
Pri rolovaní smerom hore držíme bradu prilepenú k hrudníku a hlavu vytiahneme do vzpriamenia ako poslednú. A pri ceste späť ide brada na hrudník ako prvá a potom rolujeme smerom dolu.
