Nadmerný príjem bielkovín u športovcov. Koľko proteínu dokáže naše telo využiť?

Nadmerný príjem bielkovín u športovcov. Koľko proteínu dokáže naše telo využiť?
26.11.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Mgr. Alena Pethoova, foto: istockphoto.com

Áno, je pravda, že športovci potrebujú viac bielkovín, ako ich kolegovia „nešportovci“ so sedavým zamestnaním, no napriek tomu existuje určitý limit, koľko bielkovín by mali prijímať.

Čo sa deje pri nadmernom príjme bielkovín? 

Ak ľudia konzumujú nadmerné množstvo bielkovín, často vzniká, ako medziprodukt amoniak (čpavok), ktorý už nemôže byť vylúčený z tela močom. Pokiaľ má váš moč amoniakový zápach, je možné, že konzumujete viac bielkovín, ako váš organizmus v skutočnosti potrebuje.

U zdravých ľudí je telo vybavené ochrannými mechanizmami, takže amoniak nedosiahne toxickú úroveň. Rýchlosť, s akou strava opúšťa žalúdok sa znižuje, čo je jeden zo spôsobov, akým sa organizmus snaží brániť pred náložou amoniaku. Je to preto, že vysoko proteínový príjem môže u niektorých osôb vyvolať nauzeu (nevoľnosť).

Okrem toho, pre mnohých športovcov je výzvou dostatočná hydratácia (pitný režim), a nadmerný príjem bielkovín vyžaduje prísun tekutín, aby mohli byť rozštiepené na aminokyseliny a dusík odstránený z tela.

Zámerné navyšovanie proteínov na úkor sacharidov môže poškodiť vaše zdravie a ovplyvniť výkon, ak sa proteíny konzumujú krátko pred tréningom. Niektorí siloví športovci jedia výhradne vysoko proteínovú stravu.

No aj tu platí, že ak preváži príjem jednej živiny na úkor ostatných, dôjde k nerovnováhe. Je pravda, že siloví športovci potrebujú viac bielkovín ako neaktívne osoby, no ich neúmerné množstvo môže výkonnosti ublížiť.

Koľko proteínu dokáže naše telo využiť?

Naše telo nedokáže efektívne využiť viac ako 2-2,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Skôr menej, je to 1,6-1,8 g/kg. Podľa Roberta Wolfa, Ph.D., klinického výskumníka a uznávaného odborníka na proteíny, je maximálna jednorazová dávka na podporu opravy, údržby a rastu svalov medzi 20-35 gramami vysoko kvalitného proteínu.

Aby ste si vedeli predstaviť, čo znamená 20-35 g, je to 150 g mäsa alebo rýb (veľkosť dlane) a toto množstvo obsahuje približne 9-15 gramov esenciálnych aminokyselín.

Pre športovcov je však úplne bežné konzumovať v každom jedle omnoho väčšie porcie. Mnohé proteínové nápoje a zmesi vám dodajú v jednej dávke 40 a viac gramov bielkovín a často obsahujú príliš málo sacharidov, ktoré sú práve potrebné, aby mohli zaistiť vhodný zdroj energie, či poslúžiť na potrebnú regeneráciu.

Pri jednorazovom príjme 40 gramov srvátkového proteínu bolo produkované významné množstvo močoviny, čo je znak toho, že ho telo nedokáže kompletne prijať. Potreba bielkovín je určovaná telesnou hmotnosťou, nie percentuálnym podielom celkového kalorického príjmu (Rasmussen et al. (2000)).

Akonáhle sa zvýšia vaše kalorické (energetické) nároky, tak rovnako uspokojte aj potrebu sacharidov, aby ste si zaistili dostatok energie pre väčší fyzický výkon.