RYSOVAČKA do plaviek. Aké cvičenia zvoliť?

RYSOVAČKA do plaviek. Aké cvičenia zvoliť?
21.5.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Anaeróbny šport rýchlejšie vybuduje a vyrysuje svalstvo a telo pri ňom vyplaví aj väčšie množstvo endorfínov. Ponúkame týždenný tréningový plán pre rysovačku.

Anaeróbny šport sa teda vyznačuje vyššou frekvenciou tepu, a to už pri výkone od 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Takýto druh pohybu je do tréningu veľmi užitočné zaradiť – zvlášť, ak chcete zvyšovať svoj výkon, silu a skvalitniť svoje svalstvo.

Anaeróbe športy vyplavia viac endorfínov

Či už si vyberiete crossfit, zumbu, aktívnejšiu formu aerobiku, bodypump, spinning, alebo lyžovanie, dynamickejšiu formu behu, intervalový tréning, či akýkoľvek iný druh dynamickejšieho športu, buďte si istý, že dané anaeróbne aktivity rýchlejšie vybudujú a vyrysujú vaše svalstvo a vyplavia väčšie množstvo endorfínov.

Je však dobré vedieť, že redukcia hmotnosti pôjde trochu pomalšie, nakoľko prvé spaľujete cukry a až následne tuky. Na druhej strane sa v poslednej dekáde dostala do povedomia teória, že spaľovanie tukových zásob pri anaeróbnej aktivite neprebieha priamo pri pohybe, ale až následne, a to počas celého dňa.

Nepodceňujte strečing

Pri vykonávaní anaeróbneho pohybu sú v dôsledku nedostatku kyslíka nutné pravidelné prestávky. Majte pri sebe vždy pripravenú vodu alebo energetický nápoj. Pokiaľ by ste cítili závraty alebo dýchavičnosť, vždy zastaňte a dajte si pauzu.

Keďže je takýto druh pohybu pre telo náročný, nutný je aktívny strečing (rozcvička) na začiatku a poctivý strečing na konci aktivity. Natiahnutie svalstva nepodceňujte, aby sa telo neskracovalo.

Základná rada znie – žiadne násilné kmity – s prvým výdychom sa natiahnite a určite si rozsah, s následným nádychom podržte a s ďalším výdychom posúvajte rozsah o čosi ďalej, no nikdy nie do bolesti. Pri vyšších výkonoch je už nutné aspoň mierne prispôsobenie stravy.

Ak ste viac ako aktívny športovec, pokojne do jedálnička zaraďte aj proteínový šejk alebo tyčinku, aby mali svaly možnosť rásť a netrhali sa. Večera potom patrí kvalitným bielkovinám v podobe kuracieho mäsa, syru, vajíčka, a podobne.

rysovačka

Týždenný tréningový plán pre vyrysovanie a budovanie svalovej hmoty: 

Pondelok – hodina crossfitu, zumby, bodypump, tabaty, Coredynamic podľa vlastného výberu
Utorok – hodina tancovania (doma alebo na diskotéke) v dynamickom tempe bez väčších prestávok
Streda – beh (striedanie šprintu a behu v miernom tempe). 3 minúty šprintu kombinujte s desiatimi minútami behu v miernom tempe, alebo 5 minút šprintu skombinujte s 5 minútami rýchlejšej chôdze.
Štvrtok – cvičenie vonku po dobu 60 minút. Striedajte 5 minút skákania cez švihadlo s piatimi minútami behu do schodov smerom nahor a nadol s dvadsiatimi minútami behu v miernom tempe dvakrát po sebe. 
Piatok – hodina crossfitu, zumby, bodypump, tabaty, Coredynamic podľa vlastného výberu.

Fotogaléria