10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti
Cvičíte pravidelne a schudnúť sa vám nedarí? Alebo ste schudli a opäť pribrali? Príčina môže byť v nesprávnych stravovacích návykoch. Aké konkrétne kroky treba podniknúť, aby bola vaša hmotnosť stabilná?
Krokmi na úpravu vašej váhy nemyslíme „zázračné“ redukčné diéty, ktorými máte schudnúť z večera do rána. Pribúdajú rýchlejšie ako teplé rožky a k stabilnej váhe sa nimi nikdy nedopracujete. Naopak, stále bude kolísať hore-dolu. Reguláciou hmotnosti máme na mysli zásady zdravej výživy, ktoré vás usmernia na ceste za vysnívanou postavou. Ktoré to sú?
10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti
1. Denne tri jedlá alebo viac: Pravidelné jedlá sú pri správnom chudnutí nevyhnutné. Pomáhajú udržiavať v chode metabolizmus a zabezpečujú stabilnú úroveň cukru v krvi. Vďaka tomu sú prevenciou pred hladom a neovládateľnou chuťou na sladkosti. Koľko jedál je dosť?
Nuž, je to individuálna záležitosť. Niekomu môžu vyhovovať tri veľké jedlá, inému päť menších porcií za deň. Dôležitejšie je ich zloženie. Dajte si záležať na nízkom glykemickom indexe, správnych tukoch a raňajky by mali byť na prvom mieste.
Čo je to glykemický index potravín a ako pomôže pri chudnutí?
2. Drobnosť pod zub medzi jedlami: Ak pocítite hlad a do obeda či večere je ešte ďaleko, dajte si malú, zdravú dobrotu. Pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v priebehu dňa. Majte vždy po ruke orechy, horkú čokoládu, nesladené sušené ovocie alebo banán. Ak si dáte napríklad 20 minút pred hlavným jedlom niekoľko orechov, ich zdravý tuk vás bude chrániť pred prejedaním.
3. Pri jedení sa neponáhľajte: Ak zjete občas dva taniere polievky rýchlejšie, nič vážne sa nestane. Nerobte to však pravidelne. Medzi ľuďmi, ktorí sa pri jedle náhlia, sa nájde oveľa viac obéznych ako medzi tými, ktorí jedia pokojne. Poriadne si jedlo vychutnajte. Váš žalúdok tak dostane šancu povedať mozgu: Už dosť.
4. Vylúčte potraviny, ktoré vám nerobia dobre: Ak je váš organizmus citlivý či alergický na určité potraviny, je dôležité to čím skôr zistiť. Ich vyradenie zo stravy môže priniesť nielen značný úbytok na váhe, ale aj odstránenie zdravotných ťažkostí. Častou príčinou sú pšeničné a mliečne výrobky.
5. Dajte prednosť zdravým tukom: Pri kúpe potravín voľte najmä ryby a hydinové mäso. Obsahujú oveľa menej tuku ako napríklad bravčové či hovädzie mäso. Pri konzumácii mliečnych výrobkov pozor na nízkotučné formy. Nedajte sa oklamať! Niektoré z týchto produktov môžu obsahovať síce menej tuku, ale o to viac cukru.
6. Jedzte dostatok vlákniny: Prirodzenú vlákninu obsahujú len rastlinné potraviny: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a celozrnné výrobky. Pre zdravé stravovanie a tiež chudnutie sú nevyhnutné. Majú vysoký podiel výživných látok, podporujú správne trávenie a vyprázdňovanie. Denne by ste mali zjesť asi 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny.
7. Kombinujte sacharidy primerane: Denne by malo na vašom tanieri pristáť zhruba 80 % komplexných sacharidov. Zasýtia vás na dlhšiu dobu. Uvoľňujú cukor do krvi postupne a pomáhajú udržiavať jeho stabilnú úroveň. Dajte prednosť tým, ktoré obsahujú vlákninu: napr. hnedá ryža, zemiaky, celozrnné produkty, zelenina a strukoviny.
Komplexné sacharidy obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálnych látok na rozdiel od ich spracovanej podoby. Zvyšných 20 % prijatých sacharidov by mali tvoriť jednoduché cukry, ktoré takisto potrebujeme. Na sladkosti ale ani nepomyslite! Zvoľte radšej čerstvé ovocie.
8. Pripravujte jedlo zdravo: Zabudnite na vyprážanie, zahusťovanie múkou alebo dochucovanie majonézou. Kvalitné suroviny len oberáte o cenné živiny, čím znižujete úžitok konečného pokrmu. Pripravujte jedlo šetrne, veď zdravých úprav existuje veľa. Napríklad zelenina v pare či mikrovlnnej rúre, zemiaky uvarené v šupke či pečené bez oleja, polievka zahustená ovsenými vločkami, vajíčkom a pod.
Vhodné potraviny pri nízkohistamínovej diéte
9. Naučte sa dopĺňať tekutiny správne: Dôležité je piť priebežne po celý deň, nie však pri jedle. Tekutiny počas jedenia riedia tráviace šťavy, čo spôsobuje poruchy trávenia. Tie bývajú častou príčinou priberania. Rozlúčiť by ste sa mali s nealkoholickými nápojmi s obsahom cukru a umelých chemických prísad.
Okrem váhy trpí aj vaše zdravie. Prijímate zbytočné kalórie navyše, často ste po nich ešte viac smädní a vaše telo si pýta zase ďalší cukor. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu, bylinkový čaj alebo minerálnu vodu. Vhodná je aj čerstvo vytlačená ovocná alebo zeleninová šťava.
10. S alkoholom opatrne: Malé množstvo alkoholu zdravému stravovaniu a vašej váhe nijako neublíži. Ak to však budete preháňať, podporíte ukladanie tuku. Koľko je už priveľa? Jedna jednotka predstavuje približne 3 dcl piva, 1 dcl vína alebo 10 ml tvrdého alkoholu. Pri vašej snahe schudnúť a nepribrať by ste nemali piť viac ako jednu, maximálne dve jednotky alkoholu denne.
Je pre vás zložité orientovať sa vo svete kalórií, nutričných hodnôt či kombinácií? Nebojte sa požiadať o radu skúseného odborníka – výživového poradcu, trénera. Pomôžu vám pochopiť dôležité súvislosti. Získate lepší prehľad v oblasti výživy, čo vás povedie správnym smerom za zdravým chudnutím a stabilnou hmotnosťou
