Čo je to glykemický index potravín a ako pomôže pri chudnutí?
Zastihne vás vlčí hlad. Zrazu vybuchnete. Reagujete nervózne. Alebo máte neprekonateľnú chuť na sladké, a to spôsobom, že keď to okamžite nebudete mať, tak máte pocit, že sa vám niečo stane. Glykemický index potravín je pojem, ktorý si pýta stále viac pozornosti.
Odpoveď môže byť: Kolíše vám cukor v krvi, a to vďaka cukru v potravine, ktorú ste zjedli pred 30 minútami až 3 hodinami.
Každá potravina, ktorú skonzumujeme, ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi. To, čo práve skonzumujeme má vplyv na to, či bude táto hladina v norme, bude pokyvkávať, alebo vyskakovať do závratných výšok, mimo krivku normálu. A vy to pocítite.
Čítajte tiež: Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí?
Áno, celé sa to točí okolo hladiny cukru v krvi. Toto je základný súvis s pojmom glykemický index potravín. A sú za tým hlavne SACHARIDY. Tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (pečivo, cestoviny, sladkosti, ryža,...)
„Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.“
Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
- s nízkym glykemickým indexom (< 55) Zelenina surová, varená, dusená
- so stredným glykemickým indexom (56 – 69) Čerstvé ovocie, hrubá celozrnná múka, vločky, krupica
- s vysokým glykemickým indexom (> 70) Sušené ovocie, cestoviny, pufované výrobky, hladká múka, biele pečivo a chlieb, sladkosti, sirupy, limonády, pivo
Mohlo by vás tiež zaujímať: Chcete behaním schudnúť? Sledujte pulzovú frekvenciu
Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré nám spôsobujú najviac problémov, pretože vystrelia cukor v krvi do závratných výšok a inzulín má čo robiť, aby tento cukor upratal, a následne začne cukor prudko klesať.
Čím rýchlejšie a vyššie táto krivka vystrelí, o to rýchlejšie padne hlboko pod krivku normálu a nastane hypoglykémia. To je ten stav vlčieho hladu, nervozity alebo len neustálej chuti na „niečo“.
Pri potravinách s nízkym GI takýto výrazný problém nenastane, tie sa vstrebávajú pomalšie, a teda aj hladina cukru v krvi ostáva v pokoji.
Glykemický index má vplyv na naše chudnutie.
- Čím je vyššia a častejšia konzumácia potravín s vysokým GI, tým vyššia je tvorba tuku z nadbytočne prijatých cukrov.
- Bielkoviny a tuky neovplyvňujú vylučovanie inzulínu (len cukry).
To, aby bola hladina krvného cukru v norme je pre nás veľmi dôležité. Preto by sme mali problematiku GI chápať, najmä keď si chcem strážiť ručičku na váhe.
Inšpirujte sa: Ľahký ukážkový jedálniček na jeden deň
Ingrediencie na zníženie GI
- Bielkoviny ( vajíčko, tvrdé syry / cottage)
- Strukoviny
- Vláknina (ovsené otruby, jablčná vláknina)
- Tuk (orechy, semená, olivový olej, maslo, kokosový olej)
GI ovplyvňuje aj spracovanie potraviny
- Cestoviny al dente majú nižší GI ako úplne domäkka uvarené
- Horúci zemiak má vyšší GI ako vychladený
- Hranolčeky majú vyšší GI ako ako varené zemiaky
- Čím prezretejšie ovocie, tým vyšší GI
A teraz trochu prakticky:
Na raňajky si dáte vašu obľúbenú kašu, napríklad ovsené vločky so strúhaným jablkom, alebo roztlačeným banánom. Sacharidové jedlo, ktorého GI je pomerne vysoký. Čo pomôže?
Do kaše si pridajte:
- trochu strúhaného kokosu
- malú hrsť orechov
- lyžičku masla
- lyžičku jablčnej vlákniny alebo ovsených otrúb
Týmito ingredienciami sme sa GI pokrmu znížili a ušetrili naše telo od nadmernej produkcie inzulínu, aby upratal cukor.
Čítajte tiež: Čo je najčastejšou príčinou priberania?