Zóna spaľovania tuku: naozaj existuje?
Existuje! Ak ste sa o to zaujímali, určite ste zistili, že oblasť spaľovania tuku sa pohybuje medzi 65 a 85% vašej MTF (maximálnej tepovej frekvencie). Takže, ak chcete spáliť čo najviac tuku, mali by ste cvičiť v tejto zóne spaľovania tuku. Je to naozaj tak?
Pri nižšej úrovni fyzického pohybu svaly primárne využívajú vyšší percentuálny podiel tuku ako zdroja energie. Pracujú prevažne svalové vlákna typu I (oxidatívne) a tie môžu pomaly produkovať energiu z tuku.
Chcete spaľovať viac tuku? Zapojte rýchle svalové vlákna. Kľúčom sú hormóny.
Ako náhle sa intenzita zvýši, pokračujú v práci svalové vlákna typu I, ale zároveň sa na pohybe začínajú podieľať aj svalové vlákna typu IIA (rýchle) – pretože potrebujete vynaložiť viac sily na ťažšiu prácu - tréning. Tieto vlákna totižto využívajú aj tuk, ale aj sacharidy.
To znamená, že aj keď možno nevyužívate tak vysoké percento z tuku, pracujete tvrdšie a celkovo spaľujete viac kalórií a možno aj viac tuku.
Zóna spaľovania tuku
Achte at al. (2004) zistili, že najvyšší podiel spaľovania tuku je pri 64 VO2 max, čo je v ich štúdii 74 % MTF (max. tep.frekvencia). To isté odhalili aj pri pomerne širokom rozmedzí intenzít, to znamená, že keď sa subjekty pohybovali +/- 10% okolo zóny maximálneho spaľovania tukov, spaľovali veľmi slušný podiel energie z tuku. U týchto subjektov to zodpovedalo 68-79% MTF. Uvedené hodnoty v zmienených štúdiách boli stanovené po 10-12 hodinovom nočnom postení.
Príjem sacharidov pred cvičením alebo v priebehu (v závislosti od dĺžky tréningu), môže viesť k nižšiemu spaľovaniu z tuku, ale zároveň k vyššej schopnosti tvrdšie pracovať po dlhšiu dobu. Ak budete trénovať usilovnejšie alebo dlhšie, lebo budete mať viac energie, výsledne spálite viac celkových kalórií, čo nakoniec k vašej snahe znížiť hmotnosť prospeje viac.
V skutočnosti nezlepšíte svoju kondíciu ani schopnosť spaľovať tuky, pokiaľ zámerne cvičíte len pri nízkych intenzitách, v dobrej viere, že maximalizujete spaľovanie tuku. To nemá zmysel, pokiaľ nemáte naplánované ťažšie a ľahšie tréningové dni.
Prečo trénovať aj pri vyšších intenzitách?
Ak trénujete pri vyšších intenzitách, zdokonalíte schopnosť spaľovať tuky aj pri vyššej tepovej intenzite a predovšetkým si zlepšíte kondíciu, výkonnosť a to vysnívané spaľovanie tuku.
Mierim k tomu, aby ste si uvedomili, že napr. iba beh pri nízkych intenzitách, nie je jediný prostriedok účinného spaľovania tukových zásob, ako sa mnohí domnievajú.
Vaším cieľom by malo byť budovanie kondície a sily, a tiež dostatok svalového tkaniva – to sú dôležité činitele, ktoré vašim tukom zatrasú.
