Farebné, chutné, zdravé, letné... BOBULE
Prečo by sme mali sladké bobule zaradiť do nášho každodenného jedálnička?
Možno ste to netušili, no bobuľové ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Je chutné, osviežujúce a veľmi bohaté na vitamíny a minerálne látky. Kvôli jeho vysokej nutričnej hodnote by sme ho mali konzumovať denne.
Nie každý si počas dňa spomenie len tak si nasypať na misku za hrsť čučoriedok či ríbezlí. Našťastie je tu smoothie. Doňho môžeme primiešať na čo si len naše brušká spomenú.
5 potravín, ktoré by nemali chýbať v letnom jedálničku športujúcich
5 dôvodov, prečo jesť bobule každý deň
1. Nálož antioxidantov
Bobuľové ovocie obsahuje antioxidanty a tie udržiavajú pod kontrolou voľné radikály a chránia tak vaše bunky. Mnohé štúdie ukázali, že najvyšší obsah antioxidantov, hneď po granátovom jablku, majú čučoriedky, čierne ríbezle a maliny.
2. Cukor na uzde
Nielen že chránia bunky pred vysokými hladinami cukru v krvi ale pomáhajú tiež zvyšovať citlivosť na inzulín a kontrolujú inzulínovú reakciu po konzumácii jedál s vysokým obsahom sacharidov a to ako u zdravých jedincov, tak aj u pacientov s inzulínovou rezistenciou. Rovnako tiež bobuľové ovocie dokáže regulovať hladinu cholesterolu.
3. Mega dávka vlákniny
Bobule sú bohatým zdrojom vlákniny vrátane rozpustnej. Štúdie ukazujú, že konzumácia rozpustnej vlákniny spomaľuje pohyb potravín v tráviacom trakte, čo vedie k zníženiu pocitu hladu a zvýšeniu pocitu plnosti. Vláknina tiež pomáha lepšie absorbovať kalorické jedlá. Okrem toho vysoký obsah vlákniny v tomto type ovocia znamená, že má nízky obsah stráviteľných alebo čistých sacharidov, ktoré sa počítajú odčítaním vlákniny od ich celkového množstva. Práve preto sú vhodné pri regulovaní telesnej hmotnosti.
4. Proti zápalu
Zápal je obrana organizmu proti infekcii a práve bobuľové ovocie je zdrojom protizápalových látok. Žiaľ, dnešný životný štýl však často vedie k nadmernému dlhodobému zápalu v dôsledku zvýšeného stresu, nedostatočnej fyzickej aktivity a nezdravého výberu potravín. Takéto typy zápalu neraz vedú k chronickému ochoreniu akým je napríklad diabetes, ochorenia srdca či obezita. Pravidelná konzumácia rôznych druhov bobuľového ovocia môže pomôcť protizápalové markery znižovať.
5. Pre krásnu pleť
Spomínané antioxidanty obsiahnuté v bobuľovom ovocí (najmä kyselina elagová) pomáhajú v boji proti voľným radikálom ktoré spôsobujú predčasné starnutie pleti. Ochrana antioxidantmi spočíva v blokovaní produkcie enzýmov, ktoré štiepia kolagén (proteín, ktorý je súčasťou prirodzenej štruktúry kože) v pokožke poškodenej na slnku. Výsledkom poškodeného kolagénu je ochabnutá koža a tvorba predčasných vrások.
Druhy bobuľového ovocia
Uvedené množstvá zodpovedajú hrnčeku ovocia.
Čučoriedky
- Kalórie: 84
- Sacharidy: 21 g (vláknina: 4g, cukor: 15g)
- Tuk: 0 g
- Bielkoviny: 1 g
Čučoriedky sú cenným zdrojom vitamínu C, vitamínu K1 a mangánu. Niektoré štúdie ukazujú, že majú protirakovinové vlastnosti a schopnosť zlepšiť citlivosť na inzulín. Výživová hodnota čerstvých a mrazených čučoriedok je prakticky identická, preto si ich môžeme dopriať celoročne.
Černice
- Kalórie: 62
- Sacharidy: 15 g (vláknina: 8 g, cukor: 7 g)
- Tuk: 1 g
- Bielkoviny: 2 g
Rovnako ako čučoriedky, aj černice sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, K1, mangánu a tiež polyfenolov. Sú tiež skvelým bojovníkom proti kardiovaskulárnym chorobám.
Arónia
- Kalórie: 66
- Sacharidy: 13 g (vláknina: 7 g, cukor: 6 g)
- Tuk: 0 g
- Bielkoviny: 1 g
Menej známe a tiež najmenej sladké z bobuľového ovocia. Arónia má vysoký obsah tanínu, vďaka čomu je známa svojou trpkou príchuťou. Má vysoký obsah vitamínu C, železa a vitamínu A, vďaka čomu je skvelá na posilnenie imunity a v boji proti zápalom. Vďaka vysokému obsahu polyfenolov chráni proti oxidačnému poškodeniu kože UV žiarením.
Brusnice
- Kalórie: 51
- Sacharidy: 13 g
- Tuk: 5 g
- Bielkoviny: 4 g
Používajú sa najmä sušené, na výrobu džúsu či džemov a marmelád. Sú mimoriadne bohatým zdrojom vitamínu C. Majú mierne kyslastú chuť. Aby výrobcovia túto chuť prebili, pridávajú do brusnicových produktov značné množstvo cukru. Preto, ak sa chcete vyhnúť jeho konzumácii, vždy čítajte etiketu. Brusnicový džús a čaj sa používa ako podporný prostriedok pri liečení močového ústrojenstva.
Goji (kustovnica čínska)
- Kalórie: 92
- Sacharidy: 24 g (vláknina: 8 g, cukor: 16 g)
- Tuk: 0 g
- Bielkoviny: 3 g
U nás sú väčšinou známe v sušenom stave. Ak si ich chcete ráno pridať napríklad do cereálií, raňajkovej kaše či do jogurtu, večer predtým ich namočte do vody. Obsahujú vitamín A, meď, selén, riboflavín a železo. Goji obsahujú antioxidant zeaxantín prínosný pre náš zrak.
Raw Goji guličky
Egreše
- Kalórie: 66
- Sacharidy: 15 g (vláknina: 6g, cukor: 9g)
- Tuk: 1 g
- Bielkoviny: 1 g
Tento trpký druh bobuľového ovocia sa vyznačuje obsahom mangánu a vitamínu C. Väčšinou sa pridáva do marmelád.
Maliny
- Kalórie: 64
- Sacharidy: 15 g (vláknina: 8 g, cukor: 5 g)
- Tuk: 1 g
- Bielkoviny: 1 g
Patria medzi jedny z najznámejších druhov bobuľového ovocia. Obsahujú vitamín C, mangán a vitamín K. Ako je vyššie uvedené, maliny majú viac vlákniny ako cukru, čo je výborná správa pre štíhle postavičky. Ich rozmixovaním, prepasírovaním a zmiešaním s bielym alebo rastlinným jogurtom a následným zamrazením získate zdravú a osviežujúcu zmrzlinu.
Moruše
Poznáme biele a čierne moruše.
- Kalórie: 66
- Sacharidy: 13,7 g (vláknina: 2,4 g, cukor: 11,3 g)
- Tuk: 0,5 g
- Bielkoviny: 2 g
Sú bohaté na železo, vitamín C a K. Ich výskyt je pomerne zriedkavý, najčastejšie ich kúpite čerstvé na trhoviskách a mrazené vo väčších supermarketoch. Používajú sa do koláčov, džemov a marmelád.
Jeme zdravo: Ochutnajte MORUŠE
Jahody
- Kalórie: 48.6
- Sacharidy: 11,7 g (vláknina: 3 g, cukor: 7,4 g)
- Tuk: 0,5 g
- Bielkoviny: 1 g
Toto najobľúbenejšie a veľkosťou najväčšie bobuľové ovocie je bohaté najmä na vitamín C a mangán. Najlepšie chutia čerstvé, no zamrazené nám tiež urobia dobrú službu ak ich pridáme napríklad do raňajkovej kaše či do smoothie. Pokiaľ ide o ich potenciálne zdravotné benefity, nedávna metaanalýza štrnástich klinických štúdií zistila, že pravidelná konzumácia jahôd napomohla zlepšiť niekoľko rizikových faktorov kardiovaskulárneho ochorenia.