Niečo na zahryznutie? Tak nech to má aspoň dosť bielkovín

Niečo na zahryznutie? Tak nech to má aspoň dosť bielkovín
12.12.2017 v kategórii Výživa, autor Mgr. Alena Pethoova, foto: istockphoto.com

Poznáte to, malé chuťovky zo šuplíka, v ktorom sa vždy nájde niečo malé na zahryznutie a zahnanie hladu. Alebo možno to ani nie je skutočný hlad, len tá CHUŤ na niečo. O hodinu alebo dve je tá CHUŤ v plnej paráde späť a vy zase uvažujete, čo by ste si mohli dať pod zub...

Niektoré potraviny môžu spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýti (tuky, bielkoviny a vláknina), zatiaľ čo iné, ako napríklad spracované sacharidy, sú rýchlo metabolizované, čo vedie k energetickému ošiaľu, vrcholu a prudkému pádu. A samozrejme, ten vlčí hlad, respektíve šialenú CHUŤ hneď hodinu po jedle.

Nech to má aspoň dosť bielkovín

A to je dôvod, prečo nastal čas vymeniť staré šuplíkové zvyky za občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás udrží sýtych dlhší čas. Ak zahrniete väčšieho množstvo bielkovín do jedla, budete sa cítiť dlhšie sýti, pretože bielkovina spomaľuje trávenie a znižuje glykemický index sacharidového pokrmu.

Ale koľko bielkovín stačí?

Môžete uvažovať o svojom, napríklad olovrante, ako o jedle s vysokým obsahom bielkovín, ak má päť až osem gramov bielkovín. Možno sa vám to nezdá ako dosť, ale je potrebné si uvedomiť, že by sme mali zjesť asi 25 až 30 gramov bielkovín v jednom jedle.

V porovnaní s tým, čo máte ako hlavné jedlo, osem gramov sa zdá byť oveľa rozumnejšie na olovrant alebo desiatu. (Plus, konzumovať príliš veľa bielkovín má svoje zdravotné riziká.)

Odporúčame vám jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu nespáchať na sebe akýkoľvek výživový „zločin“ až do večere.

Čo je teda vhodné na zahryznutie?

VAJCE NA TVRDO

V jednom vajci získate šesť gramov bielkovín. Navyše tuk vo vaječnom žĺtku vám k pocitu sýtosti dopomôže. Jednoducho ho osoľte a zjedzte.

GRÉCKY JOGURT

Grécky jogurt má viac bielkovín ako bežný jogurt, väčšina značiek sa pohybuje od 12 do 20 gramov bielkovín na porciu. Nesiahajte po tých nízkotučných, pretože tuk v jogurte znamená, že trvá trochu dlhšie, kým sa strávi a tiež pomáha pri vstrebávaní živín rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D.

ORECHY alebo ORECHOVÉ MASLO

Majte vždy po ruke nejaké orechy alebo arašidové maslo ako rýchlu dodávku bielkovín. Hoci sa množstvo bielkovín líši v závislosti od druhu orechov, dostanete ich z nich dostatok. (Napríklad štvrtina šálky mandlí má šesť gramov bielkovín a dve polievkové lyžice mandľového masla majú asi sedem gramov bielkovín).

Zdravý tuk v nich vám pomôže zostať sýtymi. Skvelá dobrota je napríklad nakrájať jablko na plátky a potrieť ich orechovým maslom. Ak ste alergický na orechy, vyskúšajte maslo zo slnečnicových semienok, na získanie tých istých živín.

TVAROH

Niekomu možno nechutí, ale dodáva okrem bielkovín zdravé živiny ako vápnik a vitamíny A a D a ďalšie. Jeho výhodou je ľahká stráviteľnosť a vysoká dávka bielkovín - v 125g( polovica téglika) je okolo 14g bielkovín.

Či už si ho dáte s bobuľovým ovocím alebo si urobíte nejakú chutnú nátierku na slano je na vás. Vedzte ale, že tvaroh je skvelá potravina, ktorá vás zasýti a dodá dostatok bielkovín. Pre športovcov je to dôležitá súčasť jedálnička okrem hlavných jedál.

SYR

Jeden kus syra (28 gramov) má asi päť až osem gramov bielkovín, v závislosti od typu. Môžete si ho dať so zeleninou alebo s vysoko bielkovinovými krekermi, ktoré vás viac zasýtia.

Obsah vitamínu B3, C a D (bez ,,déčka" sa vápnik nezabuduje do kostí) v ovčom mlieku je až päťkrát väčší ako v kravskom. Preto siahajte aj po iných syrových produktov, nielen kravských. A taveným sa vyhnite.