Tipy NA SPESTRENIE JEDÁLNEHO LÍSTKA počas zimných dní

Miroslava Suchárová | 4. Feb 2020
tipy na spestrenie jedálnička, fitastyl.sk, fit štýl, jedlo, obed, strava, výživa, zdravie, fit, fitness, životný štýl, čo uvariť, ako si doplniť vitamíny

Väčšina z nás si uvedomuje, že jedálniček by mal byť aj počas zimy pestrý a zložený prevažne z lokálnych a sezónnych potravín. Pokiaľ máte pocit, že to u vás doma v tomto smere pokrivkáva, nevešajte hlavu a skúste to zmeniť spolu s nami.

V zime je dôležité, okrem lokálnosti a sezónnosti potravín, možno viac ako inokedy zohľadňovať aj ich termický efekt. O čo sa jedná? „Z hľadiska termického efektu rozdeľujeme potraviny na chladné, teplé a neutrálne. Vyvážené stravovanie z pohľadu čínskej náuky o výžive znamená, že kombinujeme potraviny tak, aby sme posilnili rovnováhu v tele. Dosiahnuť sa to dá tým, že zohľadníme termický efekt potravín a nielen ich výživovú hodnotu, teda obsah vitamínov a minerálov. Dôležité je to, lebo v zime sa potrebujeme zahriať. Podporiť to môžeme nielen tým, že si oblečieme teplý kabát, ale účinnou voľbou je aj výber jedla zahrievajúceho telo zvnútra,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Zdenka Havettová.

 

ČÍM OBOHATIŤ JEDÁLNIČEK V ZIME?

1. PRÍVARKY Z TEKVÍC, CUKETY A STRUKOVÍN

"Na spestrenie jedálnička počas chladných mesiacov sú vhodné staré dobré prívarky z tekvíc, cukety, patizónu, fazule a šošovice,“ radí odborníčka na výživu Zdenka Havettová. Viaceré odrody tekvíc alebo cukiet sú stvorené aj na zimné uskladnenie a vydržia pokojne až do konca februára, čiže predstavujú výborný zdroj živín počas zimy. Strukoviny bez problémov zoženieme v obchodoch, pričom sa snažíme preferovať slovenskú produkciu a voliť čo najpestrejšiu škálu – rôzne druhy fazule, šošovicu, cícer, hrach, bôb.

PREČO KONZUMOVAŤ CUKETY?

Benefitov je viacero. Napríklad šálka uvarenej cukety, čo je približne 220 g, obsahuje iba 17 kcal. Z nutričného hľadiska určite stojí za zmienku obsah vitamínov C a K, mangánu, draslíka, horčíka, medi, fosforu a viacerých antioxidantov. Pravidelnou konzumáciou cukety teda možno zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cukru v krvi, podporiť zdravie srdca a zraku. Podobné zdravotné prínosy sa spájajú aj s príjmom tekvice. Strukoviny sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B, železa, medi, horčíka, mangánu, zinku a fosforu. Okrem toho disponujú minimálnym množstvom tuku. Majú tak nezastupiteľnú úlohu v prevencii i zvládaní mnohých zdravotných ťažkostí. V našom jedálničku by mali byť zastúpené minimálne 2 – 3 razy týždenne.

ŠOŠOVICOVÝ PRÍVAROK podľa Zdenky Havettovej

Suroviny:

  • hnedá šošovica,
  • bobkový list,
  • cesnak,
  • mletá rasca,
  • soľ,
  • čerstvé bylinky podľa chuti.

Postup:

Hnedú šošovicu vopred namočíme (stačí na 1 hodinu), vodu zlejeme a pridáme novú. Varíme spolu s bobkovým listom, neroztlačeným cesnakom, mletou rascou a soľou. Varíme, kým sa voda nevyparí, a na záver dochutíme čerstvými bylinkami.

2. TEPLÉ OBILNINOVÉ KAŠE

Výborným spestrením zimného jedálnička sú teplé obilninové kaše, ktoré sú zásobárňou živín a organizmus príjemne zahrejú zvnútra. Na ich prípravu môžeme zvoliť tradičné ovsené vločky, ale aj ďalšie obilniny či pseudoobilniny, ako špaldu, pohánku, pšeno, cirok a mnohé ďalšie. Nutričnú hodnotu zvýšime aj pridaním orechov, semienok, čerstvého či sušeného ovocia, škorice alebo medu. „V zime sú ideálnymi koreninami klinček, škorica, badián a, samozrejme, ďumbier,“ pripomína odborníčka.

POHÁNKOVÁ KAŠA S JABĹČKAMI

Suroviny:

  • pohánka,
  • nastrúhané jablko,
  • med na dosladenie,
  • škorica,
  • vlašské orechy.

Postup:

Pohánku rýchlo premyjeme pod tečúcou vodou, dáme do hrnca a zalejeme čistou vodou v pomere 1:2. To znamená, že na jeden diel pohánky použijeme dva diely vody. Privedieme k varu, krátko povaríme a necháme dôjsť pod pokrievkou. Ak chceme, namiesto vody môžeme použiť mlieko alebo obľúbený rastlinný nápoj. Pre zachovanie maximálneho množstva živín v pohánke ju zalejeme vodou ešte večer a do rána zmäkne. Potom ju iba prihrejeme. Kašu môžeme, ale nemusíme zmixovať. Pridáme do nej nastrúhané jablko, dosladíme medom, dochutíme škoricou a ozdobíme vlašskými orechmi.

3. POLIEVKY Z KOREŇOVEJ ZELENINY

Medzi koreňovú zeleninu zaraďujeme napríklad mrkvu, petržlen, paštrnák, červenú repu či chren. Dá sa z nej pripraviť množstvo chutných a zdravých pokrmov, polievky nevynímajúc. „Polievky sú pre všetky svoje výhody vo svete známe ako ,kráľovské jedlo‘. Ťažko nájsť iný druh pokrmu, ktorý by mal také široké spektrum pozitívnych účinkov na ľudský organizmus ako práve polievky – zasýtia, zahrejú, uzdravia a upokoja myseľ i telo. Polievka by mala byť v jedálnom lístku každého človeka minimálne raz denne,” hovorí odborníčka a lektorka Zdenka a pridáva aj recept na mrkvovú polievku so zázvorom, ktorá je vhodná na zimu a naservírovanú na tanieri ju možno ozdobiť tekvicovými alebo sezamovými semiačkami.

MRKVOVÁ POLIEVKA SO ZÁZVOROM

Suroviny:

  • 5 ks mrkvy,
  • 1 cibuľa,
  • 2 strúčiky cesnaku,
  • 1 lyžica mletej rasce,
  • soľ,
  • korenie,
  • kurkuma,
  • 2 – 3 cm kúsok zázvoru,
  • 3 PL olivového alebo sezamového oleja, prípadne masla,
  • 1 l zeleninového vývaru alebo vody,
  • biely sezam.

Postup:

Na oleji restujeme cibuľu a cesnak. Pridáme nahrubo nastrúhanú mrkvu, soľ, korenie, kurkumu a zázvor. Zľahka opekáme, aby mrkva nasiakla chuťou korenín. Zalejeme vývarom alebo vodou. Varíme, pokým nie je mrkva mäkká. Všetko spolu môžeme, ale nemusíme rozmixovať tyčovým mixérom do hladkej konzistencie (pred rozmixovaním vyberieme zázvor). V prípade, že sa nám zdá polievka príliš hustá, prilejeme trochu vody a ešte chvíľu prehrejeme.

4. KYSLÁ KAPUSTA

Medzi potravinami stvorenými na obohatenie neraz fádneho zimného jedálnička nesmie chýbať kyslá kapusta. Ideálne je, ak máme vlastnú, ale kvalitná kvasená kapusta sa dá zohnať napríklad aj od menších lokálnych predajcov. Kyslá kapusta je doslova vitamínová bomba. Ak si dáme jednu šálku v objeme zhruba 140 g, doplníme do tela až 4 g vlákniny, 35 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C, viac ako 20 % ODD vitamínu K, ďalej železo, mangán, vitamín B 6, kyselinu listovú, meď, draslík a aj sodík. Plusom kyslej kapusty je aj veľké množstvo probiotík. Vďaka svojmu obsahu je kyslá kapusta ideálnym prostriedkom na posilnenie imunity, zlepšenie trávenia či zníženie stresu. Pravidelnou konzumáciou tejto lahôdky možno predchádzať aj vzniku rakovinových ochorení, podporiť zdravie srdca a kostí.

POLIEVKA Z KYSLEJ KAPUSTY

Suroviny:

  • kyslá kapusta,
  • 4 zemiaky,
  • cibuľka,
  • kvalitné maslo,
  • bobkový list,
  • červená sladká paprika,
  • drvená rasca,
  • himalájska soľ.

Postup:

Na masle si dozlatista opražíme cibuľku, pridáme kapustu, krátko restujeme a zalejeme vodou podľa toho, akú hustú chceme mať polievku. Pridáme bobkový list. Keď je kapusta polomäkká, pridáme na kocky nakrájané zemiaky a varíme domäkka. Nakoniec polievku dochutíme soľou, sladkou paprikou a drvenou rascou.