Máte problém vstať? Toto je za tým!

Iveta Škrabáková | 26. Mar 2020
ranné vtáča, ranné vstávanie, cirkadiánny cyklus

Spolubývajúci už si odcvičil aj dal prať, zatiaľ čo vy sa ešte len naťahujete v posteli a snažíte vstať? Viniť za to môžete aj gény. Otázka ranného vstávania, nie je len o pevnej vôli. Každý z nás má geneticky determinovaný chronotyp. Celá veda o rannom vstávaní vo veľkej miere súvisí s tým, čo odborne nazývame endogénny cirkadiánny cyklus.

Cirkadiánny cyklus definuje napríklad to, keď sa nám pred zobudením zvyšuje telesná teplota. Je však vo veľkej miere ovplyvnený aj našim pohlavím a vekom. To vysvetľuje aj prečo malé deti vstanú už okolo piatej ráno, tínedžeri by najradšej vyspávali do obeda.

Aj keď svoj chronotyp nedokážeme zmeniť, čo vieme urobiť je posunúť ho vpred. Hlavným faktorom, ktorý má naň vplyv je svetlo. Využitie ako nástroja na prebudenie, alebo spánok s odostretými závesmi (žalúziami) dokáže vaše „hodiny“ posunúť. Na kvalitnejší spánok by vám tiež malo pomôcť 500 mg horčíka. A samozrejme, ak skrátite večerný maratón scrollovania sociálnych sietí na „päťku“, tiež to nebude na škodu.

Ak ste doteraz vstávali o deviatej ráno a teraz zrazu chcete o šiestej, dajte tomu trochu času, nechcite priveľké zmeny za jednu noc. Namiesto toho implementujte do procesu postupnosť, aby ste telu nespôsobili šok.

Postupne telo pripravujte na skoršie vstávanie. Nastavte si každý deň budík o 15 minút skôr. V tejto stratégii pokračujte, pokým sa dostanete na požadovaný čas. Takto sa vyhnete zbytočne priveľkej únave ihneď po zobudení.

Aby sa z vás stal „ranostaj“, môžete pracovať i s týmito trikmi:

1. Motivácia

Zabráňte odkladaniu budíka tým, že si ho premiestnite na druhú stranu izby. Ráno tak po ňom nebudete môcť siahnuť ihneď, a budete nútení z postele skutočne vstať. Aby ste si ale skoré vstávanie hneď v úvode neznepriatelili, nastavte si miesto hlučných, dynamických melódií zvuk, ktorý máte radi. Možno zvoliť napríklad obľúbenú audioknihu, relaxačnú hudbu, alebo úryvok z obľúbeného seriálu.  

2. Cvičenie

Spánok, je vo veľkej miere o hormónoch. Pre väčšinu z nás je kortizol v skorých ranných hodinách príliš nízky, preto máme problém dostať sa z postele. Aby sme dostali svoje telo pod kontrolu, odborníci odporúčajú cvičiť ráno, do 45 minút od prebudenia. Už prvých 5 minút cvičenia podporí, aby sa kortizol dostal do požadovanej hladiny.  

3. Výživa

V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Podporte normálnu hladinu hormónov vo svojom tele vďaka správnym raňajkám. Vaše ranné jedlo by malo vyzerať menej ako dezert a viac ako obed. To znamená, že namiesto presladených raňajkových cereálií, waflí, bagiet z bieleho pečiva, by ste mali siahnuť skôr po plnohodnotnom jedle, ktoré bude mať v sebe obsiahnuté zdravé tuky. Ak si želáte dobré trávenie a ploché bruško, mali by ste zvoliť napríklad avokádo, kokos, vajíčka, tvaroh a pod.

4. Účel

Akonáhle sa prebudíte, majte na mysli, prečo to vlastne robíte. Spomeňte si na všetko čo chcete dosiahnuť, čo by ste chceli stihnúť, na čo zvyčajne neostáva čas, ak vstávate neskôr. Takže po zvonení budíka pekne vstaňte, ponaťahujte sa, a doprajte v raňajkách telu zdravú energiu na deň plný skvelých vecí, ktoré chcete urobiť.