Čo je to metabolická flexibilita a prečo by sme ju mali zvyšovať?
Počuli ste už o metabolickej flexibilite? Tento pomerne nový termín sa čoraz častejšie začína preberať vo vedeckej komunite a vrcholovom športe. Ako na to? To vám prezradí Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk).
Metabolická flexibilita, alebo naopak, neflexibilita, predpovedá rozvoj mnohých chronických ochorení a ak chcete dosiahnuť trvalé zdravie alebo zvýšiť svoju výkonnosť, či oboje, mali by ste zvyšovať svoju metabolickú flexibilitu.
Čo je to metabolická flexibilita?
Ak by ste preskúmali vedecké články na túto tému, dozviete sa, že metabolická flexibilita je... „...schopnosť organizmu prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva.“ V zjednodušenej verzii je to: „...schopnosť prepínať tam a späť medzi dvoma hlavnými energetickými substrátmi – glukóza a tuk – na základe ich dostupnosti a potreby.“
V skratke to znamená, že ak ste metabolicky flexibilný, tak:
- po konzumácii sacharidov by ste mali spaľovať prevažne glukózu
- po konzumácii tučného jedla bez pridania sacharidov, počas hladovania (3 a viac hodín po jedle) alebo počas a po cvičení, keď je hladina krvnej glukózy nízka, by ste mali spaľovať prevažne tuky a pokiaľ je váš metabolizmus na tom veľmi dobre, tak aj ketóny.
Niektorí „odborníci“ tvrdia, že glukóza je primárne palivo ľudského tela, pretože keď skonzumujeme sacharidy, ktoré sa v tele rýchlo premenia na glukózu, naše bunky ju začnú spaľovať a uprednostnia ju pred tukmi. To je síce pravda, ale dôvod je úplne iný a znie:
ZVÝŠENÁ HLADINA GLUKÓZY V KRVI JE TOXICKÁ PRE BUNKY, PRETO SA JEJ ORGANIZMUS SNAŽÍ RÝCHLO ZBAVIŤ, A TO BUĎ JEJ SPÁLENÍM (TVORBA ENERGIE), ULOŽENÍM (GLYKOGÉN), ALEBO VYLÚČENÍM (MOČ – DIABETICI).
Ako zmerať metabolickú flexibilitu?
Metabolická flexibilita sa meria pomocou tzv. respiračného kvocientu (RQ) alebo pomeru výmeny plynov (RER – Respiratory Exchange Ratio). Medzi týmito dvoma názvami existuje malý rozdiel, ale pokiaľ práve nebežíte 400-metrový šprint, tak ich hodnoty by mali byť totožné.
Ak chcete zistiť svoje hodnoty RER, potrebujete celkom drahé vybavenie, preto je vhodné navštíviť niektoré zo špecializovaných zariadení alebo, ideálne, vstúpiť na nejaký čas do tzv. metabolickej komory. V špecializovanom zariadení vám dajú na tvár masku, do ktorej budete dýchať nejaký čas, či už počas sedenia/ležania, alebo počas fyzickej aktivity (spiroergometria), a vďaka informáciám z tejto masky vám vypočítajú vaše RER. Aké informácie?
RER je pomer medzi vydýchnutým oxidom uhličitým (CO2) a skonzumovaným kyslíkom (O2).
Tento pomer sa najčastejšie pohybuje od 0,70 do 1,00 a vďaka nemu môžeme zistiť, ktoré palivo organizmus spaľuje pri tvorbe energie. Ak je RER:
- 0,70 (vydýchneme 70 % CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z tukov; 1,00 (vydýchneme 100 % CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z glukózy;
- 0,85 (vydýchneme 85 % CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava 50 % energie z tukov a 50 % z glukózy.
Niekedy sa hodnoty RER môžu dostať aj pod 0,70 alebo nad 1,00. V prvom prípade to znamená tvorbu a spaľovanie ketónov. Bežný zdravý človek má počas oddychu RER okolo 0,80, čo znamená skoro 67-percentné spaľovanie tukov. Takže, dokonca, ak aj konzumujete vysokosacharidovú stravu a ste metabolicky zdravý, vaše telo sa niekoľko hodín po jedle (napríklad cez noc) samo vracia do prevažne tukového metabolizmu.
Mohlo by vás tiež zaujímať: Pozor, KETÓZA nie je pre každého!
Ak sú vaše bunky dostatočne metabolicky flexibilné, najmä vaše svalové bunky, tak spaľujú rôzne palivá v rôznych situáciách, čo sa prejaví na hodnotách RER. Napríklad:
- Po konzumácii sacharidov by ste mali mať prvé hodiny po dojedení vysoký RER (0,86 a viac), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne glukózu.
- Po konzumácii tukov (bez sacharidov) by ste mali mať prvé hodiny po dojedení nízky RER (0,84 a menej), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne tuky.
- Ak hladujete dlhší čas (5 a viac hodín po jedle), mali by ste mať nízky RER (0,80 a menej), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne tuky.
Toto úplne neplatí pre tukovo-adaptované a keto-adaptované osoby, ktoré sú na vyššej úrovni metabolickej flexibility a majú všeobecne ešte nižší RER. Takéto osoby navyše dokážu šetriť (uskladniť) prijatú glukózu a spaľovať viac tukov aj po konzumácii sacharidov, takže by mali nižší RER po konzumácii sacharidov.
Ako a prečo vzniká metabolická neflexibilita a kto ňou trpí?
Metabolická neflexibilita alebo „negramotnosť“ je, logicky, opakom metabolickej flexibility a asi správne tušíte, že metabolicky „negramotné“ osoby sú väčšinou obézni ľudia a diabetici (ale aj osoby s rakovinou, Alzheimerovou chorobou, srdcovo-cievnymi ochoreniami a inými chronickými ochoreniami).
Štúdie, ktoré porovnávali tieto skupiny ľudí so štíhlymi a metabolicky flexibilnými osobami, priniesli veľmi zaujímavé poznatky. Ráno po nočnom hladovaní mali obézni ľudia a diabetici (typ 2) vyšší RER než štíhli ľudia a rovnako to platilo počas konzumácie vysokotučnej stravy.
Naopak, počas vysokosacharidovej stravy mali obézni ľudia a diabetici nižší RER. Jednoduchšie povedané, metabolicky neflexibilné osoby spaľujú menej tukov po tučnom jedle a nalačno a menej glukózy po konzumácii sacharidov (glukózy).
Čo je ďalej zaujímavé, keď týmto osobám vstrekovali inzulín, aby zvýšili spaľovanie glukózy, u štíhlych osôb sa prirodzene zvýšilo spaľovanie glukózy, ale u diabetikov sa zvýšilo len mierne a u obéznych ľudí dokonca pokleslo.
Tieto osoby nedokázali zvýšiť spaľovanie glukózy, pretože ich bunky nedokázali prijímať glukózu dostatočne rýchlo a to bolo spôsobené ich inzulínovou rezistenciou. Tento stav narušeného spaľovania glukózy vplyvom inzulínovej rezistencie môžeme nazvať aj ako metabolická neflexibilita ku glukóze.
Na druhej strane, ak telo neodpovedá na hladovanie či vysokotučnú stravu zníženými hodnotami RER, čo opäť platí pre väčšinu (ale nie všetkých) obéznych ľudí a prakticky všetkých diabetikov (typ 2), tento stav narušeného spaľovania tukov môžeme nazvať ako metabolická neflexibilita k tukom. V tomto prípade je však jej príčinou nefunkčnosť takzvaných mitochondrií, ktorá charakterizuje metabolicky neflexibilných ľudí.
Mitochondrie sú malé „energetické továrne“, ktoré sa nachádzajú v drvivej väčšine ľudských buniek a sú zodpovedné za tvorbu bunkovej energie (ATP). Mitochondrie premieňajú kyslík a palivo pochádzajúce z metabolizmu glukózy, tukov, bielkovín či ketónov na energiu. Bez mitochondrií by sme navždy zostali jednobunkovce a nedokázali by sme využívať kyslík (a teda ani tuky a ketóny) pre tvorbu energie. Vtedy by sme sa museli spoliehať len na anaeróbnu tvorbu energie z glukózy, čo je, mimochodom, charakteristická črta rakovinových buniek.
Podľa súčasných výskumov sa zdá, že metabolická neflexibilita k tukom prichádza ako prvá a narušenie spaľovania tukov vedie k inzulínovej rezistencii, ktorá následne spôsobuje narušené spaľovanie glukózy. Takže metabolická neflexibilita ku glukóze prichádza až ako druhá v poradí.
To znamená, že narušené spaľovanie glukózy = inzulínová rezistencia je pravdepodobne len dôsledok narušeného spaľovania tukov = nefunkčných mitochondrií. A teda, narušené spaľovanie tukov = nefunkčné mitochondrie sú pravdepodobne príčiny obezity, cukrovky a inzulínovej rezistencie, ako aj ďalších chronických ochorení.
Skúste: 8x po-tréningové maškrty iba za 150 kcal