Za nepríjemné bolesti chrbta môže aj nesprávne sedenie

Miroslava Suchárová | 9. január 2024
Ako sedieť správne

Ako ťažkostiam predchádzať? Prečítajte si pár dobrých rád.

Stále viac ľudí trpí rôznymi bolesťami pohybového aparátu. Jedná sa napríklad o bolesť v oblasti chrbta, bedier či kolena. Príčin ich vzniku môže byť neúrekom – nadváha, sedavý spôsob života, nesprávne držanie tela a poloha pri spánku, nevhodne zostavené tréningy a zlá technika cvikov, úrazy, jednosmerná záťaž pri športe, nesprávne pohybové stereotypy, ako napríklad dlhodobý „zhrbený“ sed či stres.

Podľa fyzioterapeuta z Ohio State Wexner Medica Center, Chrisa Kolba (ext. zdroj Chris Kolba), sú veľmi často za už spomínanými bolesťami dolnej časti chrbta, bedier či kolena oslabené sedacie svaly.

Ako ťažkostiam predísť, alebo si pomôcť už pri tých existujúcich?

Väčšina problémov pohybového aparátu vyplýva z pohodlného a vystresovaného spôsobu nášho života. Ak sa nám podarí dodržiavať aspoň niekoľko základných odporúčaní, môžeme sa nepríjemnej bolesti zbaviť, alebo ju aspoň výrazne eliminovať. Čo pomáha?

Správna poloha pri sedení za počítačom

Správne sedenie za počítačom má niekoľko dôležitých zásad. V prvom rade by sme mali mať vzpriamený chrbát opretý o operadlo, čo platí aj pre spodnú časť chrbta (je dôležité mať driekovú časť „vypodloženú“ driekovou opierkou, alebo zrolovaným uteráčikom a až potom sa oprieť). Celá hmotnosť tela spočíva na sedadle (čiže sedíme na celom zadku).

Dbáme na to, aby panva, hrudník i hlava boli v jednej línii. Krk má byť vzpriamený, ramenné kĺby uvoľnené a nohy kolmo k zemi. Stehná smerujú horizontálne, chodidlá sú celou plochou na podlahe.

Čo sa týka polohy monitora, vrch obrazovky je na úrovni očí, alebo mierne pod nimi. Odporúčaná vzdialenosť očí od monitora je 50 – 70 centimetrov a sklon obrazovky 15 stupňov. Dbáme aj na postavenie paží v predlaktí, kde má byť pravý uhol. Tým pádom sú predlaktia vodorovne, alebo mierne nadol. Veľmi častou chybou sú ohnuté zápästia pri písaní. V neposlednom rade nepodceňujme ani dostatočnú medzeru medzi stolom a kolenami.

správna poloha pri sedení

Fyzioterapeutka Veronika Maková upozorňuje aj na kontrolu týchto návykov: „Je potrebné dbať na kontrolu sedu pri práci – po určitej dobe sa dostávame do uvoľneného sedu, pre ktorý sú charakteristické sklopenie panvy vzad, guľatý chrbát, predsunuté držanie hlavy a tak ďalej,“ hovorí.

Pri ťažkostiach s pohybovým aparátom je pravidlo 1 – 2-minútovej prestávky po polhodinke práce absolútnou nevyhnutnosťou. Stačí sa krátko prejsť alebo si dopriať niekoľko strečingových pozícií. Aj takýmto jednoduchým spôsobom môžeme predchádzať ťažkostiam s pohybovým aparátom.

Každodenný pohyb

Hlavná zásada znie – minimálne 30 minút svižnej chôdze denne. Nemusíme ju absolvovať vkuse, ale pokojne si ju môžeme rozdeliť na menšie úseky. Dobré je, keď si doprajeme aj chôdzu do kopca alebo po schodoch.

V prípade problémov je podľa závažnosti potrebné vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta. „Najvhodnejšie je konzultovať cvičenia s fyzioterapeutom, nakoľko vhodné cvičenie by malo byť ušité na mieru,“ radí odborníčka.

Vhodná poloha pri spánku

Najideálnejšou polohou na spanie je tá na chrbte, prípadne na boku. Neodporúča sa odpočinok na bruchu.

Okrem toho je dôležitá kvalita matraca a vhodný vankúš. „Príliš nízky vankúš podporuje záklon hlavy a, naopak, vysoký predklon hlavy,“ radí Veronika Maková. Vhodne zvolený vankúš by mal udržiavať hlavu v predĺžení chrbtice.

Masáže a mäkké techniky pri bolestiach pohybového aparátu

Masáže a mäkké techniky slúžia na uvoľnenie preťažených svalov. Masáže sú stvorené pre ľudí trpiacich bolesťami v bedrovo-driekovej oblasti, stuhnutou krčnou chrbticou a ramenným pletencom, častými zápalmi sedacieho nervu, šumením v ušiach či migrénami.

Pozitívom masáží je aj to, že majú blahodarný vplyv nielen na telo, ale aj na psychiku.