Ak chcete schudnúť, cvičte Hiit!

Ak chcete schudnúť, cvičte Hiit!
5.3.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

High intensity interval training, čiže vysoko intenzívny intervalový tréning sa ako spôsob cvičenia využíva už desiatky rokov, do popredia sa však dostal iba poslednú dekádu.

Maximálny rast svalovej hmoty pri súčasnej redukcii váhy je príčinou, prečo sa Hiit konečne presunul zo športovej prípravy aj do bežných fitness centier. Viac nám o cvičení prezradil jeho špecializovaný tréner Eduard Kučera.

Vyformované telo s HIIT

Cvičebná metóda Hiit v sebe spája všetko, čo sa od efektívneho tréningu v dnešnej uponáhľanej dobe vyžaduje. Veľkou výhodou je v prvom rade dĺžka hodiny. Jedna Hiit lekcia trvá obvykle maximálne pol hodinu, čím šetrí váš čas aj nasadenie. Tréner Eduard Kučera vysvetľuje, že „maximálne trvanie hodiny 30 minút má svoje opodstatnenie. Nad rámec tohto úseku už telo nemá dostatok zásob cukru – glykogénu a môžu sa vyskytnúť závraty, či iné nepríjemné pocity. 20 – 30 minút je pre Hiit ideálne časové rozpätie, keď sa maximalizuje výkon a výdaj energie bez negatívnych pridružených reakcií.“

Dá sa schudnúť iba z brucha?
Prečítajte si tiež:

Dá sa schudnúť iba z brucha?

Kratší čas však vôbec neznamená, že by pri zo seba pri Hiit nevydali všetko. Naopak. Tréning je nastavený tak, aby organizmus pracoval vo vysokej tepovej frekvencii, čím značne stúpa odbúravanie tukov a naberanie svalovej hmoty. A čo je jeho princípom? Už z názvu vyplýva, že Hiit sa zameriava najmä na striedanie vysokej a nižšej intenzity.

Štúdie preukázali, že cvičenie je vhodné pre vytrvalostných bežcov, ako aj pre šprintérov či ľudí, ktorí túžia za pomerne krátku dobu vyrysovať a spevniť svoje telo.

Hiit tréning v praxi - ako na to

Tí pokročilejší môžu striedať výkon s oddychovou časťou v pomere 2:1, no zo začiatku je ideálny pomer 1:1. Predstavte si napríklad minútový šprint na plné obrátky a následnú dvojminútovú chôdzu na uvoľnenie a prípravu na ďalší intenzívny výkon. Áno, toto presne je Hiit. V praxi to znamená, že na hodine sa strieda fáza odpočinku so záťažou.

Tréning začína zahrievacou časťou, ktorá je prispôsobená možnostiam a fyzickej kondícii jednotlivých klientov. Takýto úvod je kľúčový najmä ako príprava svalu na nasledujúcu námahu. V rámci zahrievania môžeme využiť napríklad beh, rýchlu chôdzu na bežiacom páse, veslovanie, dynamický strečing spojený s výpadmi vpred a podobne,“ vysvetľuje tréner. „Po rozohriatí nasleduje hlavná časť hodiny, pred ktorou tréner vysvetlí, v akej frekvencii a s akým počtom sa ide pohyb vykonávať. Hlavnou podstatou je, že cvik musí zapájať široké spektrum svalstva.

Na Hiit sa preto nestretnete len s lokalizovaným zdvíhaním závažia, k takémuto pohybu sa pridáva aj drep alebo výskok, aby zapracovali nielen bicepsy, ale aj svalstvo nôh, chrbta, či brucha.“ Štúdie preukázali, že cvičenie je vhodné pre vytrvalostných bežcov, ako aj pre šprintérov či ľudí, ktorí túžia za pomerne krátku dobu vyrysovať a spevniť svoje telo.

Hiit = striedanie intenzity

„Najčastejšia cvičebná metóda pri Hiit je takzvaná tabata. Ide o striedanie 20-sekundového cvičenia s 10-sekundovou mierou následného oddychu. Každý cvik sa vykonáva osemkrát po sebe. Cvičíme takto povedzme drep s výskokom, skoky cez švihadlo, mŕtve ťahy, drepy s klikmi, výskoky na debňu, či iné komplexné druhy.

Bežci sa napríklad sústreďujú väčšmi na šprinty. Striedanie 30-sekundového šprintu a 30-sekundovej chôdze v ôsmich či viacerých opakovaniach významným spôsobom zlepšuje výdrž a celkovú kondíciu organizmu.“  Ak aj vám napadlo, že spomenuté cviky nie sú žiadnou novinkou, máte pravdu. Hiit totiž vôbec nie je o prelomovom systéme cvikov, ale o ich efektívnom striedaní a intenzite.

„Na tréningu sa skutočne cvičí pestrá paleta cvikov. Využívame TRX, bosu, vlastnú váhu, aj fitlopty, či dokonca lano.Hlavným cieľom je maximalizovať výkon, čo docielime práve hrou s časom,“ dopĺňa tréner Hiit. Po vynaloženej námahe je však podstatným prvkom záverečný strečing. Na rozdiel od toho úvodného, ktorý je zahrievací a dynamický, ten konečný sa zameriava na uvoľnenie a vychladnutie.

„Naťahovanie po hodine je dôležitým prvkom tréningu, ktorého cieľom je svalstvo upokojiť, natiahnuť a predísť následnému skracovaniu, či bolestiam.“ Tým, že sa na Hiit zapájú rýchle aj superrýchle svalové vlákna, ktoré ste možno predtým pri tréningoch vôbec nepoužívali, strečing je podstatnou súčasťou hodiny. A nezabúdajte ani na správny pitný režim. Pred, počas i po tréningu, keď je vhodnou voľbou zaradiť aj minerálne vody na doplnenie chýbajúcich prvkov.

Tréner Eduard Kučera odporúča začať cvičiť s trénerom, ktorý vás správne usmerní a ukáže vám, ako držať telo a správne vykonávať cviky. Avšak po úvodných lekciách si môžete Hiit zacvičiť kdekoľvek. Pri vode, doma v obývačke, aj na bicykli. Pri uvedomení si zásad intervalového tréningu sa pre vás cvičenie môže stať spoločníkom na celý život.