Dajte si DO TELA S KARDIOM!

Diana Mašlejová | 13. Mar 2020
cardio, kardio, trening, hiit, tabata, trenujeme, jumping, crossfit, šport, ženy , skupina

Zatiaľ čo aeróbne cvičenia využívajú celú zásobu kyslíka, pri anaeróbnom tréningu pracujeme na kyslíkový dlh. Cieľom je čo najväčšie zaťaženie svalu, na ktoré treba vynaložiť maximálnu energiu. Tepová frekvencia smeruje k vrcholu, kardiovaskulárny systém pracuje na plné obrátky, prvé sa spaľujú cukry a až následne tuky. Chcete poriadne a kvalitne vyformovať svoje telo a výrazne zlepšiť jeho výkon a silu? Potom je tu kardio tréning práve pre vás!

ZDRAVÉ SRDCE a väčšia flexibilita

Trocha teórie na začiatok. Za kardio šport považujeme ten, ktorý nás núti vynaložiť od 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Prvé padajú za obeť cukry a následne sa spaľujú tuky, pričom platí, že tuky sa spaľujú nielen počas tréningu, ale aj niekoľko hodín po ňom. Kyslíkový dlh, ktorý pri takomto tréningu vzniká, vyžaduje kvalitné úvodné rozohriatie svalu a poctivý záverečný strečing. Odmenou vám bude množstvo vyplavených endorfínov a pri pravidelnom tréningu významné budovanie výbušnej sily aj celkového výkonu. Na druhej strane, pokiaľ nie ste práve profesionálny športovec, medzi jednotlivými kardio tréningami je vhodné dať si pauzu dva dni, aby sa telo stihlo patrične zregenerovať.

Namieste je aj úprava stravy s dostatočným podielom proteínov a využitých minerálov. Možno to bude na prvé počutie znieť nelogicky, ale pri žiadnom inom type nie je správna technika cvičenia taká podstatná, ako práve pri kardio cvičeniach. Nakoľko od vás tento druh vyžaduje skutočne vysokú záťaž a celkové tempo tréningu je nemenej vysoké, vaša technika by mala byť takpovediac vžitá. Pri rýchlom slede pohybov totiž mozog nestíha vždy správne reagovať, preto by ste mali investovať svoj čas aj do udržiavacích cvičení typu pilates a joga, ktoré vytvoria ten správny balans.

Vysoko záťažové tréningy zapájajú do pohybu veľké svalové skupiny. Tie musia navzájom spolupracovať, čo je veľmi vhodnou cestou pre celkové budovanie funkčného svalstva. Na kvalitný kardio tréning stačí aj pol hodina – samozrejme, klasická 60-minútovka je stále najefektívnejšou voľbou. Benefitom je okrem už spomínanej celkovej funkčnosti aj zdravé srdce, pľúca, cievny i lymfatický systém. Väčšiu pozornosť však venujte pohybovému aparátu, a teda šetreniu vašich kĺbov, svalov a šliach, ktoré podporíte masážou, strečingom, či prípadnými zábalmi.

Vyberte si ten svoj!

Hľadáte tréning na mieru ušitý vašim potrebám? V ponuke cvičiacich centier nájdete viacero možností – dobrá rada znie, za pokus nič nedáte. Tak ako s knihami, aj pri športe platí, že neexistuje ten nudný, iba vám, skrátka, nemusí sadnúť. Náš prehľad kardio záťažových tréningov vám môže pomôcť rozhodnúť sa správne.

HIIT – a ideš naplno!

High intensity interval training prináša základnú kombináciu. Vysoká intenzita a maximálne zaťaženie. S výbušnou silou pôjdete skutočne naplno a poriadne sa pritom zapotíte. Aj to je dôvodom, prečo lekcia HIIT trvá maximálne 30 minút. Dlhší čas je už nad rámec ľudských zásob glykogénu a mohli by sa preto prejaviť závraty a slabosť. Ide teda o splnenú požiadavku súčasnej doby – za krátky čas veľa muziky. Striedanie vyššej a nižšej intenzity funguje na princípe 1:1, alebo pre skúsených 2:1.

Vysoko intenzívna a oddychová časť je skvelým tandemom – štúdie preukázali, že HIIT dokáže vyrysovať a budovať svalstvo naozaj veľmi rýchlo. Samotné cviky nie sú izolované, alebo lokalizované len na jednu konkrétnu svalovú partiu (napríklad dvíhanie závažia), ale zapájajú viacero veľkých svalových skupín naraz. Čiže môže to byť poklus v planku, drepy so závažím, šprint, výkopy s kettlebelom. Samotných cvikov je množstvo, pre HIIT-ko je však typický najmä základný princíp, teda interval oddychu a maximálnej záťaže. Výsledkom je rýchly rast svalovej hmoty, zrýchlený metabolizmus, redukcia hmotnosti, ale aj časová nenáročnosť.

TABATA – intervaly robia divy

Podobne ako u HIIT, aj základom tabaty je striedanie intervalov. Za cvičebnou metódou stojí istý japonský vedec, ktorý mal za úlohu trénovať japonský olympijský tím. Zistil, že ak skupina cvičí 20 sekúnd vo vysokej intenzite a následne 10 sekúnd oddychuje, jej výkon je lepší ako výkon druhej skupiny, ktorá trénovala denne v strednej intenzite. Tento model model (20 sekúnd výkon plus 10 sekúnd oddych) sa združuje do cyklov, ktorých je prevažne osem.

Tabata rovnako využíva komplexné cviky, na rozdiel od HIIT je však prísnejšia práve v samotnom intervale. Vyskúšate si tu skoky cez švihadlo, box, šprint na mieste s vysokými kolenami, výpady s výskokom, a podobne. S tabatou by ste však mali začínať opatrne. Pokiaľ ste začiatočník, ľahko by ste sa mohli dopracovať tak akurát k preťaženému svalu. Najvhodnejšie je nájsť si skupinu podľa svojej formy, alebo využiť osobného trénera. Okrem zbavenia sa stresu vám táto metóda prinesie citeľne lepší výkon, vitalitu a zdravé srdce.

JUMPING – nie je to len hop sem, hop tam

Tréning totiž prebieha na špeciálnej trampolíne, ktorá slúži ako pomôcka a záťaž zároveň. Obľúbený jumping prebieha vo vysokej intenzite a keďže ide zväčša o klasickú 60-minútovku, spálených kalórií je až-až. Kvalitné rozohriatie a poctivý strečing by teda mal byť alfou omegou trvalej udržateľnosti. Jumping je nielen o tréningu, je to aj zábava, kolektívna radosť a tanec. Rytmická hudba, striedanie množstva cvikov a skupinové nadšenie vyvoláva u mnohých čosi ako závislosť. Jumping rýchlo a efektívne buduje svalstvo, rysuje spodnú časť tela, vyplavuje z tela toxíny.

Po úvodnej časti v miernom tempe vždy nasleduje hlavná časť hodiny zložená zo sekvencií a prvkov. Na záver prichádza rytmická a statickejšia posilňovacia časť a záverečný strečing. Nakoľko je trampolína nestabilnou plošinou, vyrovnáva lekcia aj svalový disbalans učí telo zapájať aj také svaly, ktoré inak použiť nezvykne. Jumping je teda vhodný pre všetkých, ktorí okrem poriadne nadupanej hodiny túžia aj po zábave, kolektívnom nadšení a odreagovaní sa.

TAEBO – keď vám po lekcii ostane energia tak akurát na sprchu

Taebo je jedno z najnáročnejších kardio cvičení vôbec. Zatiaľ čo u iných vysoko intenzívnych tréningov si môžete kde-tu aspoň oddýchnuť, pri taebe idete naplno počas celej dĺžky lekcie. Navyše, taebo využíva prvky, ktoré sú o výkopoch, úderoch, boxe, rýchlom slede technicky pomerne náročných sekvencií. Mozog pracuje naplno a o svaloch ani nevravíme. Skrátka a dobre, tabeo vám dá zabrať. Nečudo, že je to jeden z najefektívnejších spôsobov, ako rozvinúť a skvalitniť svoju svalovú hmotu a budovať funkčnú silu. S taebom spálite množstvo kalórií, preto je vhodné zaradiť do jedálnička po tréningu proteínovú výživu. Dobre vám padne aj vhodný športový nápoj pred tréningom a rozhodne na taebo nechoďte s plným žalúdkom. Keď hľadáte kardio, ktoré je skutočným zosobnením svojho názvu, toto cvičenie rozhodne nevynechajte.

CROSSFIT – miláčik súčasnosti

Je len málo cvičení, ktoré by boli v poslednej dekáde skloňované častejšie ako crossfit. Za touto metódou stojí odborný tréner Greg Glassman, ktorý našiel skutočne optimálny tréning na posilnenie svalstva a celkové zlepšenie kondície organizmu. Inšpiroval ho k tomu nácvik ozbrojených zložiek, gymnastov a tiež vojenský výcvik. Základom crossfitu je správna kombinácia cvikov s vlastnou hmotnosťou a s rôznymi pomôckami, prekážkami a závažiami.

Cviky prebiehajú v rýchlom tempe a pravidelne sa obmieňajú za iné. Heslo – byť pripravený kedykoľvek na čokoľvek, je nadmieru výstižné. Tento tréning má za cieľ urobiť z vás „najsilnejšieho, najrýchlejšieho a najvytrvalejšieho“. Vyrysované svalstvo je, samozrejme, bonusom, ktorý všetci radi prijmeme. Pri crossfite sa pripravte na poriadnu záťaž. Počet opakovaní náročných cvikov vám doslova rozpáli svalstvo, dôležitá je pevná vôľa a chuť zotrvať. Výsledky však stoja za to.

 

 

Komentáre