Zopár užitočných rád ako sa starať o krčnú chrbticu
Nijaké naťahovanie a cvičenie nebude efektívne, pokiaľ pacient nezačne pracovať aj na vnímaní svojho držania tela a neodblokuje stres.
Kľúčom úspechu je správne dýchanie
Možno ste netušili, aké zásadné je spojenie krčnej časti a ramien. Ľudia s tendenciou hrbiť sa si skutočne zarábajú na problémy, obmedzí sa rozsah pohybu krčnej chrbtice a celá oblasť začne tuhnúť.
Negatívny efekt tohto charakteru možno pozorovať aj u mužov – kulturistov, ktorí majú skrátené prsné svaly a trapézy (nedostatočný strečing). Zlý vplyv na krčnú časť má aj predsunutie brady a, samozrejme, nesprávne horné hrudné dýchanie.
Toto plytké a nedostatočné dýchanie veľmi zaťažuje krčnú chrbticu. Do veľkej miery sa sem vpisuje aj stres, ktorý zdvíha napätie v tkanivách a človek sa dostáva do obrannej pozície. V oblasti potom nie je dostatočné prekrvenie a relaxácia svalstva a prichádzajú bolesti. Keď sa človek ocitá v stresovej situácii, prirodzene sa dostáva do obrannej pozície, sťahuje ramená, drží napätie v krku, predsúva bradu. V prípade, že tento stav trvá niekoľko týždňov, či mesiacov, telo môže danú polohu prijať už automaticky a tu prichádzajú veľké problémy. Nijaké naťahovanie a cvičenie nebude efektívne, pokiaľ pacient nezačne pracovať aj na vnímaní svojho držania tela a neodblokuje stres.
Je dokázané, že stres môžeme prežívať aj výlučne v predstavách, keď si napríklad projektujeme napätú situáciu už dopredu – zdravotné dôsledky sú rovnaké, ako keby sme ju skutočne prežili.
Vhodný a zdravý sed je pre krčnú časť taktiež kľúčovým faktorom
Keď v práci sedíme za monitorom s predsunutou bradou, môžeme si skutočne vybudovať nesprávny návyk a tým aj komplikácie. To isté platí aj keď máme problémy so zrakom, snažíme sa zaostrovať, čím v oblasti vytvárame napätie. Zrak je jednou z troch vecí, ktoré nám spolu s vestibulárnym systémom vnútorného ucha a informáciami z proprioreceptorov z tela, zabezpečujú rovnováhu. Keď zrak vypadne, telo sa snaží stav rýchlo vyrovnať.
Na toto by ste v rámci zdravého krku možno nepomysleli
- Osobitým problémom dneška je neustále pozeranie do tabletu, či mobilného telefónu. Tento zvyk (predklon) negatívne ovplyvňuje zdravie krčnej chrbtice. Keď je naša hlava v správnom, fyziologickom nastavení, jej hmotnosť je okolo štyri a pol kilogramu. Keď ju však predkloníme do 60-stupňového uhla, jej hmotnosť sa znásobí na 27 kilogramov. Takáto záťaž z dlhodobého hľadiska jednoducho prinesie zdravotné problémy.
- Je dôležité sa pozorovať a zistiť, ako naše telo reaguje. V prípade problémov s krčnou chrbticou neváhajte navštíviť lekára, či fyzioterapeuta. Jeden vás diagnostikuje, druhý vám pripraví cviky a program na mieru vašim potrebám.
- Nevhodnými športmi pri problémoch s krčnou časťou sú také, pri ktorých sú časté otrasy. Ide o adrenalínové športy, jednostranné športy, cvičenie na vibračných plošinách, bojové športy, rugby, ale aj skákanie (jumping, tvrdé verzie HIIT).
- Zdravotné problémy môžu v oblasti spôsobiť aj dlhé cesty autom, alebo špecifické profesie (huslisti, práca so zbíjačkou, a podobne).
- Treba si uvedomiť, že krčná chrbtica nie je izolovaná – celá chrbtica je jeden osový orgán, kde všetko so všetkým súvisí. Pokiaľ preto nájdeme nejaký disbalans v krčnej časti, pravdepodobne čosi negatívne objavíme aj v hrudnej časti a podobne.
- Špecifickou kategóriou je nastavenie opierok v aute. Pri zdanlivo nevinných nárazoch pri rýchlosti 20 – 30 km/hod., po ktorých nie je nutné navštíviť lekára, môžu vzniknúť viaceré problémy. Aj vplyvom švihového pohybu krčnej chrbtice pri malom mestskom „ťukanci“ môže vzniknúť takzvaný whiplash syndróm. Švihový pohyb spredu dozadu je rýchly, nestihnú naň zareagovať svaly a v oblasti môžu vzniknúť mikrotraumy. Z nich sa potom môžu rozvinúť rôzne dôsledky, ako bolesti hlavy, nespavosť, úzkosť, porucha pamäti a koncentrácie, a podobne.
Prevenciou je nastaviť si opierku zarovno so sedadlom tak, aby nebola od zátylku vzdialená viac ako 4 centimetre a tým pádom zachytila hlavu pri švihovom pohybe dozadu. Opierka by tiež mala byť nad temenom, pretože whiplash smeruje nielen dozadu, ale aj mierne nahor.
Za nepríjemné bolesti chrbta môže aj nesprávne sedenie
Zopár užitočných rád ako sa starať o krčnú chrbticu
Ako sa teda o svoju krčnú chrbticu starať? Radí fyzioterapeutka Eva Šmahelová.
Naťahovacie cviky
„V prípade hypermobilných jedincov, čo je väčšina žien, odporúčam viac ako naťahovacie cviky stabilizačné pozície. Môžeme si napríklad ľahko pritlačiť ruku zhora na temeno a pérovať s voľným dýchaním (zatláčať do ruky temeno). Alebo sa dáme na štyri a temeno oprieme o fitloptu opretú o stenu a znova s voľným bráničným dýchaním veľmi malou silou pérujeme do lopty tak, aby nedošlo k zapojeniu povrchových svalov. Taktiež si môžeme ľahnúť na brucho a čelo položiť na prekrížené ruky na zemi. S výdychom čelo do rúk zatlačíme, s nádychom uvoľníme. Obmena tohto stabilizačného cviku sa dá vykonať aj v stoji, keď si čelo jemne oprieme o zárubňu dverí. Pritláčame s výdychom, alebo s voľným bráničným dýchaním. Dôležité je, aby sme udržiavali správne dýchanie, aktivovali stabilizačnú funkciu bránice, aby sme pri pérovaní nenapínali to, čo nemáme (teda svaly tváre, alebo povrchové svaly).
Stabilizačné cviky
Stabilizačné cviky sú vhodné pre všetkých jedincov s nižším svalovým napätím a hypermobilitou. Pre skrátených a stuhnutých jedincov sú vhodnejšie strečingové, naťahovacie cviky. Je dôležité ich poriadne precítiť a dýchať pri nich do bránice. Dať si čas na precítenie. Môžeme si napríklad ľavou rukou prichytiť pravé ucho a pritiahnuť hlavu k ľavému rameno tak, aby sme cítili naťahovanie pravého trapézu. Dýchame voľne a potom vymeníme. Taktiež si môžeme vo vzpriamenom sede na stoličke jednoducho otočiť hlavu na pravú stranu (pomaly a s bradou, ktorá neklesá na osi). Ostaneme dýchať a následne pomaly meníme na opačnú stranu. Podobne si môžeme vo vzpriamenom sede len pritlačiť bradu k hrudníku a dýchať.
Pri niektorých typoch cvičenia a rehabilitácie sa neodporúča rozcvičiť krčnú časť záklonmi. V prípade zdravého človeka, ktorý nepociťuje nijaké symptómy a problémy, je záklon v poriadku. Ide o bezpečný cvik, pokiaľ ho robíme precítene, opatrne a pomaly. Opäť to však závisí od toho, či sme skôr hypermobilní, alebo stuhnutí a či nemáme sklony k závratom (ktoré môže záklon vyvolať). V prípade často odporúčaného plávania je vhodným štýlom jedine znak, ktorý pekne otvára hrudník a zároveň nás pri splývaní na vode učí uvoľniť a skutočne relaxovať svalstvo krku,“ dopĺňa fyzioterapeutka Eva Šmahelová.
Bolesti chrbta: Ofúklo vás? TOTO vám pomôže
Správna poloha krčnej chrbtice:
- Ramená sú zatiahnuté nadol a od seba.
- Temeno sa vyťahuje nahor k stropu
- Temeno je v jednej línii s lopatkami.
- Brada nie je predsunutá (nachádza sa v prirodzenej pozícii).
- Pri chôdzi temeno vytvára miernu sínusoidu (péruje), čím chrbticu vyživujeme.