Rozhýbte stuhnutý CHRBÁT

Diana Mašlejová | 21. september 2021
Cvičenie na chrbticu

Nedostatok pohybu dá chrbtici zabrať. Zdraviu pohybového aparátu neprospieva ani sedavé zamestnanie, nedostatok športovej aktivity, nadváha, stres a množstvo ďalších faktorov. Pozrieme sa bližšie, čo sa s tým dá aspoň trochu robiť, keď máme k dispozícii iba domáce podmienky.

Začnite s braničným dýchaním 

Správne bráničné dýchanie ovplyvňuje dostatočné okysličenie tela, pôsobí uvoľňujúco a je prospešné pre pohybový systém. Bránica ako hlavný nádychový sval spolupracuje pri práci s chrbtovými svalmi aj hlbokým stabilizačným systémom a má posturálnu funkciu akéhosi vzpriamovača. Jednoducho povedané – plytké hrudníkové dýchanie, keď vám hrudník vystupuje pri nádychu vpred a nedajbože ešte aj ramená nahor, nie je správne. Škodí celému telu.

Naopak, hlboké bráničné dýchanie, pri ktorom sa hrudník otvára do strán a v brušnej časti akoby sa nafúkol veľký balón, je osožné pre všetky funkcie tela od mozgovej činnosti, psychiky, až po trávenie. Bráničné dýchanie začnite trénovať v ľahu na chrbte s mierne prikrčenými nohami.

Každý jeden stavec je položený na podložke. Pravú dlaň položte na oblasť pupka, ľavú dlaň vyššie na hrudník. Hlboký pomalý nádych (povedzme na štyri sekundy) má byť plynulý, otvára sa pri ňom brušná a hrudná časť rovnomerne. Pravá ruka sa teda dvíha nahor, no ľavá, položená na hrudníku, ostáva bez pohybu. Výdych je rovnako dlhý (alebo o čosi dlhší a plynulý).

Cvičenie opakujte po dobu aspoň päť minút. Takéto dýchanie by sa pre vás postupom času malo stať prirodzeným. Môžete ho spojiť aj s vizualizáciou, pričom pri nádychu si predstavujte, ako životobudič kyslík prestupuje celým vaším telom a s výdychom z tela odchádzajú všetky negatívne myšlienky a emócie a dochádza k celkovému uvoľneniu. 

Na boľavý chrbát využite uterák

Má ho doma každý a ako rehabilitačná pomôcka je skutočne úžasný. Zoberte si bežný stredný rozmer a využite uterák ako prostriedok ku kvalitnému, ale zároveň šetrnému strečingu. Pravidelným denným cvičením s pomôckou si zabezpečíte pevnejší chrbát, eliminujete skracovanie svalov a šliach a tiež tvorbu spaziem a rôznych blokád. 

  • Chyťte napnutý uterák oboma vystretými rukami nad hlavou. Ramená zatiahnite od uší nadol. Nohami stojte pevne na zemi, chodidlá sú na šírku ramien. Pozor, pupok ťahajte k chrbtu, buďte vystretí a neprehýbajte sa v krížovej časti. S pomalým a plynulým výdychom sa s uterákom vytočte na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť na stred a s ďalším výdychom sa vytočte na opačnú stranu. Opakujte pomaly 10-krát.
  • Vystrite sa v sede s vystretými nohami položenými na podložke. Uterák držte v predpažení. S plynulým a hlbokým výdychom sa vytočte s trupom a uterákom na pravú stranu, nádych je v strede a ďalší výdych potom smeruje na opačnú stranu. Pozor, pozerajte na stred uteráka a rotujte trupom, nie s ramenami. Opakujte pomaly 10-krát.
  • Zo stoja sa stavec po stavci zrolujte s hlavou nadol smerom k zemi tak, aby bol krk uvoľnený. Ruky visia nadol spolu s hlavou. Chvíľu sa v polohe uvoľnite, a následne tu opäť vystrite ruky a napnite uterák. S výdychom vytáčajte trup spolu s uterákom nad zemou do pravej strany oblúkom smerom k pravej nohe. V nádychu na strede sa uvoľnite. Následne uterák opäť napnite a rotujte do opačnej strany. Opakujte pomaly 10-krát.
  • V stoji napnutý uterák zdvihnite nad hlavu. Ruky sú vystreté. S výdychom pritiahnite pravý lakeť nadol čo najnižšie, smerom k chrbtu. S nádychom vráťte a opakujte s druhou rukou. Opakujte 10-krát. 

Cvičiť sa dá aj v posteli

Samozrejme, dá sa to aj na podložke na zemi, ale ráno môže dobre padnúť ostať pekne príjemne v perinke. Akurát, že tú perinku s vankúšom by ste pred cvičením mali dať bokom. Posteľ je taktiež dobrým pomocníkom na ceste za zdravým chrbtom. Matrac vám pomôže priľnúť telo na podložku a pripraví tak oporu každému jednému stavcu.

  • Začnite teda v ľahu, s nohami prikrčenými pri tele a rukami vystretými pri tele. S hlbokým výdychom veďte vystreté ruky až za hlavu tak, aby ste pri tom nedvíhali kríže z matracu. Vystreté ruky položte za hlavou, uvoľnite, zhlboka sa nadýchnite a s ďalším výdychom ruky cez oblúk vráťte dole k telu. Opakujte pomaly 10-krát.
  • Obdobný cvik je aj poloha anjela, ktorá funkčne a komplexne natiahne chrbtové svaly. Ruky sú vystreté popri tele a mierne zdvihnuté nad matrac. S výdychom opíšte oboma vystretými rukami z oboch strán kruh, pričom ruky následne spojte hore za hlavou (nepokladajte). Nadýchnite sa a s hlbokým výdychom veďte vystreté ruky späť dole k telu. Opakujte pomaly 5-krát.
  • Ruky ostávajú pokojne položené a vystreté popri tele. S výdychom teraz zatlačte bradu k hrudníku tak, akoby ste chceli minimalizovať medzeru v krčnej časti a položiť zadnú časť krku celú na matrac. S nádychom uvoľnite. Opakujte pomaly 5-krát.
  • S výdychom jednoducho vytočte hlavu na pravú stranu. Tu ostaňte a s plynulým dýchaním jemne zatláčajte pravé ucho do podložky. Približne po desiatich až dvadsiatich sekundách uvoľnite, hlavu vytočte na opačnú stranu a strečingový cvik zopakujte tam.
  • Vystreté ruky popri tele otočte dlaňami do podložky. Nohy prikrčte k telu. S plynulým výdychom (približne na 5 sekúnd) pomaly dvíhajte stavec po stavci hore do mostíka. V ňom ostaňte 5 sekúnd dýchať a následne, s výdychom, stavec po stavci pomaly spúšťajte a jeden po druhom pomyselne zatláčajte nadol do matraca. Uvoľnite telo, ostaňte v polohe dýchať 5 sekúnd a cvik zopakujte 5 – 15-krát. 

Pri cvičení na chrbát si pomôžte stenou

Stačí malý úsek steny, stena v kúpeľni, alebo voľná zárubňa. Aj tie vám pomôžu uvoľniť od bolestí a skrátených svalov, či bolestivých blokád. 

  • Pristúpte čelom k stene, ruky položte na stenu v úrovni očí dlaňami do steny. Položte na ne čelo. S výdychom plynule zatlačte čelo do rúk (asi na 5 sekúnd) tak, aby ste cítili, že sa aktivizujú svaly na krku. Uvoľnite a následne opäť zatlačte. Opakujte pomaly 5 – 10-krát.
  • Obe vystreté ruky položte dlaňami na stenu (oprite sa o ňu), pričom jedna noha je prikrčená a druhá striedavo vystretá. Pomaly meňte vystretú za pokrčenú nohu tak, aby ste cítili, že naťahujete zadnú stranu stehien. Jej dostatočná flexibilita umožňuje flexibilitu krížovej časti a preto, keď vás bolí drieková časť, pozornosť by ste vždy mali venovať aj zadnej strane stehien. Opakujte pomaly 10 – 15-krát.
  • Postavte sa bokom k stene a ľavú vystretú ruku oprite dlaňou o stenu. Ramená zatiahnite od uší nadol. S výdychom sa pomaly a len veľmi mierne vytočte s trupom do opačnej strany tak, akoby ste chceli otvárať hrudník. Tento cvik vám pomôže natiahnuť prsné svaly a udržať vo forme hrudnú časť chrbta. Vykonávajte ho pomaly s predýchaním a opakujte 5-krát na každú stranu. 

cvičenie na chrbrticu