Veľký zimný MIX tréning pre začiatočníkov a pre pokročilých

Veľký zimný MIX tréning pre začiatočníkov a pre pokročilých
28.2.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor redakcia FIT štýl, foto: istockphoto.com

Okrem krásnych zimných prechádzok môžete v zime aj behať. Dbajte však na kvalitné termo oblečenie a správny výber protišmykových nepremokavých topánok.

Beh v zime vo väčšej miere stimuluje svalstvo aj srdcovo-cievny systém, dáva zabrať nohám i brušnému svalstvu. Nakoľko povrch tratí môže byť všelijaký, a najmä nevyspytateľný, telo má tendenciu viac sa krčiť.

Dbajte teda na zachovanie správnej techniky, snažte sa vzpriamiť, aj keď vám je zima, alebo máte pocit, že sa čochvíľa šmyknete. Neprekračujte vlastné limity a strečing si nechajte radšej na doma.

Pokiaľ v letných mesiacoch zabehnete 10 kilometrov, v zimnom období začnite so šiestimi, prípadne ôsmimi – skrátka, postupujte pomaly, ale isto.

Chlad prináša väčší výdaj energie, znásilňovať sa k rovnakej dĺžke trasy, akú ste bežali v 25 °C by bolo nerozumné. Rýchlejšou chôdzou v zime spálite pri rýchlosti 6 kilometrov za hodinu až 300 kalórií, pri behu je to dvojnásobok.

Tip na tréning:

  • Striedajte rýchlosť a intenzitu. Začiatočníci môžu začať s dvojkilometrovým behom v ustálenom tempe, ktorý potom prejde do dvojkilometrovej chôdze. Pokročilejší zdvihnú latku na 5 kilometrov, prípadne 8 kilometrov.
  • Na zimnej antuke – skúste zabehnúť v rýchlejšom tempe tri obvody a následný kruh odklusať vo veľmi miernom tempe. Opakujte podľa kondície.
  • V prírode – buďte opatrní a vyberajte si vhodnú trať, čo sa dĺžky i bezpečného povrchu týka. Začiatočníci môžu dvakrát do týždňa bežať po 5 kilometrov a následne si dvakrát trať prejsť chôdzou. Pokročilejší postupujú rovnakým princípom, avšak zvýšia dĺžku na 8 - 10, prípadne viac kilometrov. 

Veľký zimný MIX tréning pre začiatočníkov

  • Pondelok: 35 minút korčuľovanie na klzisku v ustálenom tempe
  • Utorok: 3-kilometrový beh v teréne s miernym prevýšením
  • Streda: prechádzka v prírode v prirodzenom tempe chôdze (2,5 hodiny)
  • Štvrtok: bežkovanie po 3 – 5-kilometrovej trati s miernym prevýšením
  • Piatok: oddych alebo prechádzka
  • Sobota: prechádzka v prírode v prirodzenom tempe chôdze (2,5 hodiny)
  • Nedeľa: 2-hodinové lyžovanie alebo 2 hodiny jazdenia na snowboarde

Veľký zimný MIX tréning pre pokročilých

  • Pondelok: 60 minút korčuľovanie na klzisku v ustálenom tempe
  • Utorok: 7 – 10-kilometrový beh v teréne s miernym prevýšením
  • Streda: prechádzka v prírode v aktívnejšom tempe chôdze (2,5 hodiny)
  • Štvrtok: bežkovanie po 8-kilometrovej trati s miernym prevýšením
  • Piatok: oddych alebo prechádzka
  • Sobota: prechádzka v prírode v aktívnejšom tempe chôdze (2,5 hodiny)
  • Nedeľa: 4-hodinové lyžovanie alebo 4 hodiny jazdenia na snowboard