Poznáte bežeckú abecedu? Posunie váš výkon na úplne iný level!
Rozcvička pred behom? Áno! Poradíme vám ako na to!
Dynamický strečing a bežecká abeceda
Väčšina z nás, amatérskych bežcov, chodieva behávať buď ráno, pred prácu alebo naopak, podvečer po práci. V prvom prípade je to takmer rovno z postele do bežeckých tenisiek, čo znamená, že sme ešte stuhnutí a nerozhýbaní. O to viac treba dávať pozor na prvé pohyby, aby sme ich robili v rozsahu, ktorý nám neublíži. V druhom prípade je mnohokrát rovnaká situácia, pokiaľ ideme behať rovno z kancelárskej stoličky alebo z auta, v lepšom prípade máme prácu, počas ktorej sa hýbeme a nie sme až takí stuhnutí.
Tak či onak, telo treba najprv zahriať. V zime ľahšie rozpoznáme, že sme už zahriati, pretože na beh ideme oblečení striedmo, ak sme správne oblečení, tak je nám mierne zima a zahriatie pociťujeme úplne jednoznačne. Ťažšie je to v lete, keď je nám teplo počas celého dňa a pojem „je mi teplo“ zameníme za zahriatie.
Treba si uvedomiť, že telo je potrebné zahriať na úrovni svalov zvnútra a to dosiahneme cieleným pohybom, dynamickou rozcvičkou.
K rozcvičke pristúpime z pohľadu vlastných skúseností, čo znamená takúto postupnosť:
1/ jemne rozhýbať telo po sedení a dynamický strečing
2/ krátky pomalý beh na zahriatie
3/ bežecká abeceda
4/ hlavný beh podľa vlastného tréningu
Prvé kroky rozcvičky
Z osobných skúseností viem, že najviac stuhnutou časťou tela po celodennom pracovnom dni je krk, trapézy a chrbát. Ak necvičíme pravidelne celé telo, pričom beh je z tohto hľadiska veľmi jednostranný, svaly môžu byť nielen stuhnuté, ale aj skrátené. Preto je to prvý krok pri rozcvičke. Partie rozhýbme jemným krúžením a „vyvesením“, kedy necháme pôsobiť tiaž a gravitáciu.
Strečing je dôležitou súčasťou všetkých športov. Pre športovou aktivitou zaraďujeme dynamický strečing, ktorý slúži na zahriatie tela. Sú to cviky, ktoré „prebudia“ telo k aktivite, nikdy to nie sú naťahovacie cviky, pretože naťahovaním nezahriateho tela môžeme spôsobiť zranenie, resp. naťahovanie signalizuje telu relax a koniec aktivity.
Pomalým behom v trvaní 5-15 min pripravujeme telo k bežeckej abecede, ktorá je dôležitá predovšetkým pri intervalových a tempových behoch. Pri týchto behoch je požadovaný väčší rozsah pohybu a aj sila, ako pri voľných behoch, preto na to telo musíme pripraviť už v úvode.
Kráľovná HIT Oľga Bartalská: Pohyb je moje poslanie
Prečo bežecká abeceda?
Základné prvky, ktoré odporúčame zaradiť do rozcvičky aj pre amatérskych bežcov sú: lifting – na rozhýbanie členkov, predkopávanie – na rozhýbanie zadného stehenného svalu, vysoký skipping – príprava sedacieho svalu, zakopávanie – príprava predného stehenného svalu, bočný beh – na rozhýbanie trupu v rotácii. Ďalšie cviky, ktoré môžete postupne zaradiť sú výskoky – príprava dynamiky a beh vzad – výborné na uvoľnenie pred samotným behom. Tieto základné prvky vás dostatočne pripravia na váš bežecký tréning. Behu zdar!
Vaša Angie, kapitánka FIT štýl Running Teamu
Nový svet behu – virtuálne behy