Potrebujete vápnik? 11 nemliečnych zdrojov pre vaše zdravie

Michaela Korpášová | 5. október 2021
Vápnik v nemliečnych zdrojoch

Zistil vám lekár z rozboru krvi, že máte nedostatok vápnika, alebo vám dokonca diagnostikoval osteoporózu? Ak ste nedostali aj doplnok v tabletkách, bude stačiť jeho vyšší príjem stravou. Povedali ste si – výborne, to je predsa mlieko! Naša pestrá strava nám, našťastie, ponúka mnohé ďalšie zdroje potravín, ktoré ho obsahujú vyššie množstvo.

Ak trpíte laktózovou intoleranciou alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka, musíte hľadať zdroj vápnika niekde inde ako v tom najznámejšom – kravskom mlieku. To, že sú mlieko a mliečne výrobky (nielen kravské, ale aj ovčie a kozie) bohaté na vápnik, je známe každému. Preto som sa rozhodla priblížiť vám nemliečne zdroje. Jednotvárnosť v jedálničku vám tým pádom nehrozí, i keď ste si mysleli, že budete hlavne na mlieku.

Tak ako pri železe, aj pri vápniku platí, že využiteľnosť z rastlinných zdrojov je nižšia. Avšak, pokiaľ bude vaša strava pestrá, niet sa čoho obávať. Navyše, kuchynskou úpravou je do istej miery možné využiteľnosť zvýšiť. A na druhej strane, byť na mlieku a mliečnych výrobkoch vo veľkom množstve tiež nie je ideálne. 

Orechy (najmä mandle, vlašské orechy, lieskovce)

Orechy sú zdrojom kvalitných tukov, bielkovín a sú plné draslíka, vitamínu E, železa, fosforu a zinku. Zaslúžia si našu pravidelnú konzumáciu niekoľkokrát do týždňa. Pred ich zjedením ich však buď namočte vo vode na niekoľko hodín alebo opražte na panvici či opečte v rúre. 

Semienka (najmä mak, chia a sezamové semienka)

Semienka s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, železa, zinku a vlákniny (chia semienka) sú navyše významným zdrojom vápnika. Ich využitie v kuchyni je naozaj všestranné, na sladký či slaný spôsob. 

Strukoviny (najmä biela fazuľa, fazuľa čierne oko)

Strukoviny majú v našom jedálničku nezastupiteľnú funkciu a sú často nedoceňovanou potravinou. Sú bohaté na bielkoviny, železo, draslík, fosfor, meď, kyselinu listovú, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny. Mnohí z nás ich nezaraďujú do svojich jedálničkov pravidelne ani 1x do týždňa, čo by bolo vhodné napraviť. 

vápnik v nemliečnych potravinách

Sardinky

Okrem vápnika sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Preto stoja za zváženie ako spestrenie jedálnička. Samozrejme, nevyberajte si sardinky v slnečnicovom oleji, paradajkových omáčkach a podobne. Siahnite po druhoch vo vlastnej šťave, prípadne olivovom oleji.

Listová zelenina  (najmä špenát, listový kel, ružičkový kel, hlávková kapusta)

Obsah vitamínov ako hlavný benefit každej zeleniny je nepopierateľný. V tejto kategórii by som vyzdvihla najmä kapustu a jej fermentovanú podobu – kvasenú kapustu. Fermentáciou sa totiž zvyšuje vstrebateľnosť vápnika a aktuálne sa v období kvasenia kapusty nachádzame. Ak ešte váhate, či sa do toho pustiť, alebo sa zásobiť už hotovou kvasenou kapustou, určite neváhajte.

Špenát obsahuje veľa vápnika, na druhej strane však aj kyselinu štavelovú, ktorá znižuje jeho vstrebateľnosť v organizme. 

Brokolica

Vitamínmi a minerálnymi látkami nabitá brokolica vás možno v tomto zozname prekvapila. Mnohí pestovatelia ju ešte stále zbierajú na svojich poliach a dostanete sa k čerstvým plodom, ktoré si môžete pokojne oblanšírovať a zmraziť, čím sa pripravíte na zimu. 

Bylinky 

Sušené bylinky sú významným koncentrovaným zdrojom vápnika. Najviac je zastúpený napríklad v saturejke, bazalke, majoránke, tymiane, petržlenovej a zelerovej vňati. Samozrejme, ak by ste chceli dennú dávku doplniť z byliniek, bolo by to nemysliteľné. Ale pri ochucovaní jedál na ne nezabúdajte. Môžete si ich sami doma dopestovať a následne usušiť. 

Morské riasy

Na jód a vlákninu bohaté morské riasy nie sú v našich domácnostiach zastúpené vo vysokom množstve, avšak určite si zaslúžia našu pozornosť. Z dostupných zdrojov, ktoré u nás kúpite napríklad v obchodoch so zdravou výživou, určite vyskúšajte riasu kombi, wakame či nori.  

Rastlinné nápoje (najmä mandľové, sójové, makové)

Rastlinný nápoj si môžete pripraviť sami doma alebo kúpiť  obchode, už aj v bežných sieťach obchodov. Dajte si však pozor na zloženie, mnohé sú dosladené, a to nie málo. Aj preto preferujem prípravu doma, ktorá je nenáročná a máte vždy čerstvý nápoj poruke. 

Sušené figy

Vlákninou a antioxidantmi nabité sušené plody, ktoré vám poslúžia napríklad v zime ako ochutenie obilninovej kaše či pri pečení ako sladidlo.

Tofu a tempeh

Tofu ako výrobok zo sóje je rozšíreným zdrojom bielkovín a spolu s tempehom aj zdrojom vápnika. Tempeh vzniká fermentáciou sóje (využiteľnosť vápnika je opäť vyššia ako v nefermentovaných sójových výrobkoch, podobne, ako to je pri kapuste). 

Dennodenne si dopĺňame do tela základné látky, ako sú cukry, tuky, bielkoviny a vitamíny (na ne sa sústredíme počas roka asi najviac v tomto sychravom období), nezabúdajme na pravidelné dopĺňanie minerálnych látok. Nečakajme na zlé výsledky u lekára, v prevencii je cesta ku zdraviu.