Rastlinné mlieka: Aké sú ich výhody a na čo si dávať pozor

Lucia Gáborová | 10. august 2021
Rastlinné mlieka

Hovoria o ňom food blogeri, fičia na ňom vegáni, vo svojej ponuke ho bežne majú všetky potravinové reťazce, dokonca, čím ďalej tým viac ho majú k dispozícii majitelia kaviarní.

Napenené kapučíno, či fajnové late, z iného než z kravského mlieka, je dnes v nápojovom lístku už úplne samozrejme. Prečo ho niektorí ľudia konzumujú namiesto kravského mlieka? A aké sú jeho výhody?

Prečo nie kravské mlieko?

Výskumy z roku 2018 ukázali, že pitie živočíšneho mlieka je dnes na ústupe a na vzostupe je, práve pitie rastlinného mlieka. Prečo niektorí ľudia nepijú kravské mlieko?

  • Majú alergiu na bielkovinu kravského mlieka.
  • Trpia intoleranciou laktózy (mliečneho cukru).
  • Mlieko im nechutí.
  • Rozhodli sa pre vegánsky životný štýl.
  • Vylúčili konzumáciu mlieka kvôli akné.
  • Iné etické či osobné dôvody. 

Čo je to rastlinné mlieko?

Alebo by sme ho mali nazvať skôr nemlieko? Mlieko na rastlinnej báze je náhradou bežne známeho kravského mlieka. Je bohaté na vitamíny a minerály. Väčšina rastlinných mliek má nízky obsah tuku a sú vhodné pre jedincov s pomalším trávením. K najznámejším rastlinným mliekam patrí:

  • sójové
  • mandľové
  • kokosové
  • ovsené
  • konopné
  • makové
  • ryžové

Sójové mlieko

Sójové mlieko je najbežnejšou náhradou kravského mlieka a prvou rastlinnou alternatívou, ktorá sa objavila na trhu. Ako u mnohých iných odrôd mlieka na báze rastlín, výrobcovia sójového mlieka doňho často pridávajú vápnik, vitamín D a vitamín B. V porovnaní s inými rastlinnými mliekami, sójové mlieko má vyšší obsah bielkovín. Obsahom bielkovín sa z rastlinných mliek najviac približuje kravskému mlieku. Má nízky glykemický index. 

Tip: Ak sa chcete vyhnúť GMO potravinám, vyberte si sójové mlieko v BIO kvalite. Sójové mlieko je vhodné na bežné pitie, na pečenie, do kaší, smoothie a cereálií. 

Mandľové mlieko

Toto mlieko je najčastejšie konzumovanou alternatívou kravského mlieka v USA, Európe a Austrálii. V porovnaní s kravským mliekom má mandľové mlieko menej nasýtených a viac nenasýtených tukov. Mandľové mlieko má nižší obsah kalórií a bielkovín, čo nemusí byť vhodné pre všetkých ľudí, najmä pre deti. V takom prípade je potrebné dbať na to, aby boli bielkoviny a zdravé tuky dodávané inou formou a aby organizmus netrpel ich nedostatkom. 

Niektorí výrobcovia obohacujú mandľové mlieko o vápnik, aby sa jeho nutričná hodnota vyrovnala kravskému mlieku. Ak si však mandľové mlieko vyrábate doma a o vápnik ho tým pádom neobohacujete, ubezpečte sa, že vaša denná potreba vápnika je získavaná aj z iných potravín, napríklad zo zelenej listovej zeleniny. 

Tip: Mandľové mlieko sa zvykne po pridaní do horúceho nápoja zraziť a preto na tento účel používajte iný druh rastlinného mlieka.

Kokosové mlieko

Toto mlieko je vyrábané z kokosovej dužiny zrelých kokosových orechov. Kokosové mlieko v tetrapacku je oveľa redšie a už na prvý pohľad sa líši od hustého kokosového krému predávaného v plechovkách na výrobu ázijských pokrmov. 

Kokosové mlieko obsahuje oveľa menej bielkovín, má však vysoký obsah tukov. Kokosy obsahujú lipid nazývaný kyselina laurová a mnohí vedci sa domnievajú, že kyselina laurová môže podporovať imunitný systém. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že kyselina laurová má antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti.

Kokosové mlieko ďalej obsahuje pomerne veľa draslíka, a magnézia. 

Tip: Riedke kokosové mlieko môžeme použiť na prípravu kaší, cereálií, smoothie, lievancov a podobne. Z hustého kokosového mlieka môžeme pripravovať rôzne kari jedlá, polievky a celú škálu ázijských jedál. 

kokosové mlieko

Ovsené mlieko

Ovsené mlieko má jemnú krémovú príchuť, vďaka ktorej je vhodné na prípravu obilninových kaší, müsli a prilievanie do horúcich nápojov, pretože sa na rozdiel mandľového, nezrazí. Ovsené mlieko však nie je vhodné pre ľudí s neznášanlivosťou lepku alebo s celiakiou.

Neochutené ovsené mlieko má najvyššie množstvo kalórií a uhľohydrátov zo všetkých rastlinných mliek. Hoci ide o prírodný cukor, ovsené mlieko má veľmi vysoký obsah uhľohydrátov. Spolu so sójovým mliekom poskytuje ovsené mlieko viac riboflavínu alebo vitamínu B2 ako kravské mlieko. Mnoho výrobcov pridáva do ovseného mlieka ďalšie vitamíny a minerály na zvýšenie jeho výživovej hodnoty.

Tip: Do polievok, prívarkov, do jedál ktoré sa bežne pripravujú z kravského mlieka.

Konopné mlieko

Neochutené konopné nápoje mlieko má v porovnaní s kravským mliekom tiež nízky obsah kalórií a bielkovín. Je v ňom však viac bielkovín ako v mandľovom mlieku. Konopné semená majú vysoký obsah polynenasýtených tukov, podobne ako mandľové mlieko.

Výskum ukazuje, že nahradenie nasýtených tukov týmito zdravšími tukmi môže pomôcť znížiť celkový cholesterol organizmu. Konopné mlieko sa neoddeľuje v horúcich nápojoch, takže ho môžete smelo pridávať do kávy a čaju. Druhá vec je, či vám pre jeho typickú zemitú chuť nebude v káve alebo čaji vadiť.

Tip: Ak ste si skúsili konopné mlieko pripraviť doma a nechutilo vám, nevzdávajte to. Výrobcovia pridávajú do konopného mlieka rôzne príchute na maskovanie jeho pôvodnej chuti a vône. Kvôli jeho nutričnej hodnote mu rozhodne treba dať druhú šancu. Má veľmi vysoký obsah vápnika a preto ho nie je nutné už oň obohacovať. 

Makové mlieko

Toto mlieko je výnimočné vďaka jeho vysokému obsahu vápnika. Niektoré zdroje dokonca tvrdia, že mak obsahuje oveľa viac vápnika ako kravské mlieko. Ďalej váš organizmus obohatí o magnézium, draslík, fosfor, sodík, vitamín E, B1 a B2. Mak patrí v zahraničí medzi kontroverzné, dokonca niekde aj medzi zakázané potraviny, a preto ho medzi zahraničnými výrobcami budete len veľmi ťažko hľadať. Môžete si ho však hravo vyrobiť doma. 

Tip na výrobu makového mlieka:

Na 1 hrnček nemletého maku budete potrebovať 1 liter vody. Mak zalejte do sklenej nádoby vodou a nechajte cez noc postáť. Ráno preceďte na sitku a premiestnite do výkonného mixéra. Pozor, obyčajný mixér bude na prípravu tohto mlieka prikrátky. 

Prilejte opäť 1 liter čistej vody. Môžete pridať štipku soli a ak chcete, aby vašim výsledkom bolo ochutené makové mlieko, pridajte 1 ČL vanilkového extraktu alebo štipku škorice. 

Mlieko mixujte 3-5 minút, až vytvorí krásnu penu. Následne preceďte cez plátenko a prelejte do čistej sklenej fľaše. Uskladnite v chladničke a do 3 dní spotrebujte. 

Ryžové mlieko

Kalorická hodnota tohto mlieka sa ukrýva najmä v sacharidoch, čo z neho robí ideálny nápoj pre športovcov pred cvičením. Je vhodnou alternatívou pre tých, ktorí okrem kravského mlieka netolerujú ani orechové, či sójové produkty. Inak nemá veľkú nutričnú hodnotu. 

rastlinné mlieka

Na čo si dať pri kupovaní rastlinného mlieka pozor

Aj keď niektorí výrobcovia používajú minimalistický prístup, iní pridávajú do rastlinného mlieka viac prísad, ako by sme si želali. Nižšie uvádzame niektoré z nich, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

  • Pridaný cukor. Veľa rastlinných náhrad mlieka obsahuje pridaný cukor a je to často druhá zložka uvedená v zozname ingrediencií. Aby ste sa vyhli konzumácii cukru, pozorne čítajte zoznam ingrediencií a vyberte si rastlinné mlieko bez pridaného cukru.
  • E407, karagénan. Karagénan je polysacharid, ktorý sa vyskytuje v červených morských riasach. V potravinárstve sa v hojnej miere používa na zahusťovanie, ako stabilizátor, emulgátor a tiež ako želírujúca látka. Pri výrobe rastlinných mliek sa neraz využíva práve ako zahusťovadlo. Napriek tomu, že ide o bezpečnú látku, niektorí jedinci sú na ňu alergickí a citlivejší ľudia na túto látku reagujú žalúdočnými nevoľnosťami.
  • GMO. Najmä pri sóji si dávajte pozor, aby nešlo o zdroj pochádzajúci z geneticky modifikovaného poľnohospodárstva a stavte radšej na mlieko z organickej produkcie s označením BIO.

Pitie rastlinného mlieka je vhodnou alternatívou ku konzumácii mlieka kravského za predpokladu, že váš celkový jedálniček je vyvážený a pestrý a dbáte na dopĺňanie vápnika, bielkovín a ďalších minerálov a vitamínov, obsiahnutých v kravskom mlieku, z iného zdroja. 

Ekologický pohľad 

Z environmentálneho hľadiska však aj tieto mlieka môžu mať v niektorých prípadoch neblahý vplyv na životné prostredie. Väčšina zdrojov, z ktorých sa rastlinné mlieko vyrába, patrí medzi dovážané potraviny s istou uhlíkovou stopou. Pestovanie mandlí si napríklad vyžaduje  hojné zavlažovanie a vyvíja obrovský tlak na zdroje pitnej vody. Sójové a ovsené mlieko si vyžaduje viac pôdy prípadne odlesňovanie v závislosti od toho, kde presne sa pestovateľská oblasť nachádza.

Je na každom jednom z nás, aby sme zvážili všetky riziká a rozhodli sa tak, aby sme čo najmenej zaťažovali nielen svoj organizmus, ale aj životné prostredie.