Anémia - doplňte si železo z potravy

Redakcia | 29. september 2021
Anémia vhodná strava
foto: Michaela Korpášová

Zistili vám anémiu a neviete, ktoré potraviny obsahujú najviac železa, ktorá forma je najlepšie vstrebateľná pre človeka, či akými kuchynskými úpravami sa dá podporiť vstrebávanie železa obsiahnutého v potravinách?

V dnešnej dobe sa často stretávame s prístupom lekárov, ktorí vám diagnostikujú anémiu, dajú vám iba veľmi základné informácie, ak vôbec nejaké. Možno vás niekedy vyzbroja letáčikom. Dá sa to chápať – majú toho veľa, denne majú desiatky pacientov a priestor na dlhé konzultácie skoro žiadny. Avšak potom ste odkázaní na internetové rady (ktorých je neúrekom a často sú protichodné). Česť výnimkám, ktoré svojich pacientov upozornia na veľa vecí a veľa vecí im vysvetlia, ozrejmia a poradia.

Najviac nás zaujíma jedna jediná otázka: ak mám málo železa, čo mám jesť, aby som si zvýšila jeho koncentráciu? Jedna forma sú tabletky. Anémiu vám práve diagnostikovali, vaše hodnoty nie sú kritické a vy nechcete brať lieky, čo s tým?

Anémia? Zmeňte stravovanie

Základom je určite zmena stravovania spočívajúca v navýšení príjmu potravín, ktoré obsahujú viac železa. Často sa ľudia mylne domnievajú, že zvýšením príjmu mäsa (a hlavne červeného, teda hovädzie, divina a pod.) alebo vnútorností si zabezpečia dostatočné hladiny železa.

Mäso, samozrejme, patrí medzi zdroje železa, avšak ani zďaleka nie je jediným (pri mäse pozor na cholesterol). Železo je vo zvýšenej miere prítomné aj v ďalších potravinách, napríklad vo vajíčkach, orechoch, strukovinách či ovocí. Aby sme zostali verní základným odporúčaniam zdravej stravy, zachovajte pestrosť stravy a železo prijímajte z rôznych potravinových zdrojov. 

vhodné potraviny pri anémii

Potraviny s najvyšším obsahom železa – ktoré to sú?

Keď sa povie železo, každému ako prvé napadne spomínané červené mäso. Tiež som ale spomínala, že ani zďaleka to nie je jediný zdroj a v dnešnej dobe, ktorá je k nám prívetivá dostupnosťou rôznych potravín, by som ani neodporúčala orientovať sa iba naň.

Je tak veľa možností: obilniny (celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža), ovocie (marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny), zelenina (petržlenová vňať, pažítka, cvikla, paradajky, listová zelenina, kapusta červená, pór, cibuľa, špenát), strukoviny (najmä šošovica a fazuľa), orechy (hlavne mandle a para orechy), semiačka (tekvicové, slnečnicové a sezamové hlavne) či melasa.

Pozor na vstrebateľnosť železa

Pri svojich klientoch trpiacich anémiou som sa často stretla s vetou, že nevedia, ako je to možné, keď mäso jedia každý deň a snažia sa viac to červené, prečo majú málo železa. Samotná zvýšená konzumácia len mäsa zrejme teda nebude tou správnou voľbou. Tu prichádza na rad podstata problému. Jedna vec je naštudovať si, ktoré potraviny sú vhodné pri anémii a druhá, ako ich konzumovať. Veľkú úlohu totiž zohráva vstrebávanie železa. 

  • Železo z potravín živočíšneho pôvodu je ľahšie vstrebateľné v porovnaní so železom rastlinného pôvodu. Avšak, to absolútne nie je to dôvod na to, aby sme rastlinné zdroje železa vylúčili z jedálnička.
  • K vstrebávaniu a spracovávaniu železa je dôležitý dostatočný prísun vitamínu C, E a B12.
  • Naopak, horčík, vápnik a zinok znižujú jeho vstrebávanie. Vstrebávanie železa zhoršujú aj mliečne výrobky, kyselina fosforečná (prítomná v kolových nápojoch a pod.) a alkohol. Neodporúčala by som ani pitie čierneho a zeleného čaju vo zvýšenej miere.

Kuchyňa a železo

  • K zvýšeniu využiteľnosti rastlinného železa môžeme napomôcť doma v kuchyni, napríklad namáčaním (orechy, strukoviny), klíčením (rôzne semená a strukoviny), či pražením (orechy, semienka). Namáčať strukoviny určite treba, pretože obsahujú kyselinu fytovú a tá znižuje vstrebateľnosť železa.
  • Vyššiu využiteľnosť železa dosiahneme aj krátkym varením či dusením zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Pri ovocí zasa platí opak, voľte radšej surové ako uvarené ovocie (prípadne sušené je ešte vhodná voľba).
  • Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom železa. Bude však lepšie, ak si ich uvaríte, pretože namočenie do mlieka alebo vody je z hľadiska využiteľnosti železa opäť horšia voľba. 

Preparáty železa majú často nežiaduci sprievodný efekt – zapekanie

Potom človek hľadá cesty, ako sa tohto „efektu“ zbaviť, a tak začne vynechávať tabletky. Najskôr si dá obdeň, potom možno každý tretí deň. Stolica sa upraví, ale denná dávka železa zostáva nízka. A možno je príčina nízkej hladiny železa „iba“ v tom, že váš jedálniček doteraz bol o železo ochudobnený. V tomto prípade nevidím dôvod brať železo v tabletkách, riešením je podľa mňa zmena stravovania.

Preto, pokiaľ je to možné a váš zdravotný stav vám to dovoľuje, voľte radšej cestu zmeny stravou. Váš jedálniček bude tak kvalitnejší a pre telo to bude prijateľnejšia forma. Dajte si pozor na to, aby ste to nerobili zbytočne a zle nekombinovali potraviny (spomínaný omyl, ktorý má väčšina ľudí zafixovaný ako ideálne raňajky, že si dáte ovsené vločky na podporu železa a mlieko na podporu železa a dosiahnete jedine zhoršené vstrebanie železa).