Diastáza priamych brušných svalov sa dá riešiť (aj po rokoch) alebo Čo s bruškom, ktoré zostalo po pôrode?
Trápi mnohé matky bez rozdielu veku, hmotnosti či fyzickej kondície. Niektoré sa rozhodnú diastázu riešiť hneď po šestonedelí, iné s ňou žijú roky – znižuje kvalitu ich života a uberá na sebavedomí.
Trápením nie je len vypuklé bruško, ale aj bolesť v oblasti bedrovej chrbtice a dolných končatín, stresová inkontinencia, nesprávne držanie tela, tráviace a črevné ťažkosti. Dobrou správou je, že rozostup priamych brušných svalov je problém, na ktorý existuje riešenie aj po dlhej dobe po pôrode.
Stačí sa rozhodnúť a vyhľadať pomoc skúseného fyzioterapeuta. Pravidelným a vhodne zvoleným cvičením pod dozorom odborníka sa dá vyhnúť skalpelu chirurga a získať sexy brucho. „Diastázu brušných svalov môže mamička začať riešiť kedykoľvek, či je to po uplynutí šestonedelia, alebo niekoľko rokov po pôrode. Dôležité je, aby navštívila špecialistu v tejto problematike, ktorý diastázu vyšetrí, zhodnotí jej rozsah a následne nastaví individuálny plán na dosiahnutie plochého bruška,“ hovorí zo skúseností fyzioterapeutka Natália Vavrinská.
Základné informácie o diastáze
Poďme však poporiadku a zhrňme si základné informácie o diastáze, ktoré by mala vedieť každá žena – matka už v období tehotenstva. Diastázu môžeme jednoducho definovať ako rozostup priameho brušného svalu, keď sa jeho pravá a ľavá časť neprirodzene oddialia.
Za rizikové faktory vzniku diastázy sa považujú oslabené svaly jadra tela, rýchle priberanie v tehotenstve a určitú úlohu zohráva aj genetická predispozícia v oblasti elasticity svalov a pomeru kolagénových vlákien. Rozostupom priamych brušných svalov často trpia aj tehotné, napríklad kvôli veľkému plodu, alebo ženy viackrát tehotné za sebou v krátkom čase či ženy rodiace sekciou.
Najlepšou prevenciou diastázy je vhodne zvolené pravidelné cvičenie nielen pred tehotenstvom, ale aj v období gravidity a po šestonedelí. Tréningy pred tehotenstvom by sa mali zameriavať nielen na precvičenie problematických partií, ale najmä na posilnenie brušných svalov, tzv. CORE – hlbokého stabilizačného systému, ktorého súčasťou sú svaly panvového dna, priečny brušný sval, vnútorné šikmé brušné svaly, hlboké svaly chrbtice a bránica.
Testy, ktoré v pohodlí domova odhalia, či trpíte diastázou
Dôležité je vedieť, ako diagnostikovať diastázu. Okrem už spomínaného vystúpeného bruška a vypuklého pupku, stresovej inkontinencie, bolesti krížov, tráviacich a črevných problémov si môžete urobiť aj dva jednoduché testy v pohodlí domova. Ak ste po pôrode, vyskúšajte ich až po šestonedelí. Ako na to?
- Ľahnite si chrbtom na podložku. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú na podložke. Uvoľnite ramená a dlane si položte nad pupok. Potom nadvihnite hlavu a krk. Ak budete pod prstami cítiť medzeru medzi pravým a ľavým brušným svalom, jedná sa o diastázu. Taktiež, keď máte diastázu, je pri prevedení testu viditeľný kopček na bruchu.
- Druhý test je takisto veľmi jednoduchý. Ľahnite si na chrbát, zodvihnite v kolenách pokrčené nohy. Pokiaľ sa urobí na bruchu kopček, s najväčšou pravdepodobnosťou sa jedná o diastázu.
Ak vám testy odhalili diastázu, nenechávajte to bez povšimnutia a navštívte skúseného fyzioterapeuta, ktorý sa sústreďuje práve na riešenie tohto problému.
Cvikmi proti diastáze. Pomôžu sed-ľahy či plank?
Pravidelné cvičenie by malo byť neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Ak ste po prirodzenom pôrode, môžete začať po šestonedelí. Po cisárskom reze sa odporúča počkať minimálne tri mesiace a poradiť sa so svojím lekárom.
Aké cviky si vybrať, ak máte diastázu?
Možno vám ako najlepšie riešenie pripadá robenie sed-ľahov, planku, dvíhanie oboch nôh v ľahu či cviky v ľahu na fitlopte. Je to však dobré riešenie?
„Ak sa mamičke potvrdí diastáza brušných svalov, v prvom rade by sa mala vyhýbať silovým cvičeniam a najmä cvičeniu priamych brušných svalov (brušákov, sklápačiek) a cvikom typu plank. Pri cvičení zameranom na diastázu vychádzame z neutrálneho postavenia panvy, hrudníka a hlavy. Preto každú mamičku učíme nájsť si a precítiť, kedy sú hlava, hrudník a panva v neutrále. To znamená, že ústne dno, bránica a panvové dno sú postavené paralelne pod sebou. Tieto princípy potom mamičky uplatňujú v bežných denných činnostiach, v stoji, v sede, pri prebaľovaní, hraní sa s dieťaťom a iných. )
Popri osvojovaní si ,nových' pohybových stereotypov zaraďujeme do rehabilitácie aj rôzne mobilizačné cvičenia, napríklad na rozpohybovanie hrudníka, ktorý býva najmä u dojčiacich mamičiek často tuhý a nepohyblivý. Každej matke sa snažíme nastaviť individuálny prístup podľa toho, čo jej telo momentálne potrebuje,“ vysvetľuje Natália Vavrinská, fyzioterapeutka, ktorá sa v rámci rehabilitácií venuje najmä problematike diastázy.
Čo je diastáza priamych brušných svalov a ako vzniká?
Diastáza a brušný pás
Okrem toho sa ženám odporúča nosiť brušný pás po dobu 14 dní po pôrode alebo sekcii a iba pri činnostiach so zvýšenou záťažou, napríklad pri prebaľovaní, manipulácii s dieťaťom, kúpaní a podobne. Dôležité je nasadiť si brušný pás pred vykonávaním činnosti a po ukončení ho dať dolu, čiže nenosiť ho 24 hodín denne 7 dní v týždni. „Brušným pásom sú svaly len pasívne držané a my chceme docieliť práve ich postupnú správnu aktivitu,” upozorňuje certifikovaná odborníčka.
Rodili ste sekciou? Potom je dôležité začať 3 týždne po pôrode so starostlivosťou o jazvu, aby ste predišli vzniku zrastov a podporili opätovné správne fungovanie brušných svalov. Konkrétny návod, ako na to, vám dá fyzioterapeut.
Okrem toho sa pri diastáze ako podporná metóda využíva aj kineziotaping.
Má vplyv na diastázu strava?
Stále viac budúcich mamičiek si uvedomuje dôležitosť stravy počas gravidity a aj riziká súvisiace s nadváhou či dokonca obezitou. Má strava vplyv na vznik diastázy? „Diastáza brušných svalov je problém oslabeného svalstva, chybného držania tela a pohybových stereotypov. Čo sa týka stravy, negatívne môže vplývať nadmerná konzumácia jedla, ktorá následne vytvára spolu s oslabeným svalstvom väčší vnútrobrušný tlak na brušnú stenu. Úpravu stravy však nechávam vždy na zváženie každej klientky,“ hovorí fyzioterapeutka.
8 odborných cvikov na bruško, ktoré vám pomôžu zbaviť sa diastázy
Cvičiť môžete aj doma, ale...
Existujú viaceré videoprogramy, ktoré sú zamerané na konkrétne cviky na odstránenie diastázy. Avšak pri tomto probléme je vždy lepšie navštíviť odborníka, minimálne s ním svoj stav prekonzultovať a vziať do úvahy jeho odporúčania.
Už dlhšiu dobu je na trhu videoprogram na odstránenie diastázy od Julie Tupler, ktorý trvá 18 týždňov. Aj na Slovensku sa tejto problematike venuje viacero fyzioterapeutov. Za vhodné cvičenie je považovaný aj SM-systém, s ktorým sa však treba zoznámiť pod dohľadom fyzioterapeuta. S tým súhlasí aj odborníčka.
„Cvičenie doma na vlastnú päsť, prípadne podľa videí, je veľmi náročné, nakoľko vám správnosť cvičenia nevie nikto odkontrolovať. Z môjho pohľadu veľkú úlohu zohráva vedieť a vnímať svoje telo, precítiť jemné pohyby, aktiváciu i relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Docieliť to bez odborného vedenia je náročné. Žena môže ľahko skĺznuť do kompenzácie inými svalmi alebo do svojich zaužívaných chybných stereotypov. Osobnú návštevu fyzioterapeuta špecializujúceho sa na diastázu brušných svalov preto netreba opomínať. Vedzte, že sa dozviete aj veľa zaujímavostí o svojom tele,“ hovorí Natália Vavrinská.
Kedy je na diastázu potrebný chirurgický zákrok?
Väčšina diastáz sa dá odstrániť pravidelným, poctivým a vhodne zvoleným cvičením. Avšak existujú aj prípady, keď je potrebný chirurgický zákrok. „Pri vyšetrovaní diastázy sa stretávame aj s pridruženou herniou (najčastejšie pupočnou alebo epigastrickou) a mamičku odporúčame na dodatočné vyšetrenie chirurgovi, aby vyhodnotil, či je potrebné herniu operovať.
V niektorých prípadoch sa však môže stať, že chirurg indikuje aj samotnú diastázu na operačné riešenie. Býva to u mamičiek, u ktorých je diastáza príliš veľká a môže spôsobovať nepríjemné bolesti v oblasti brucha. Pri indikovanej operácii je však tiež potrebné cvičenie a rehabilitácia je jeho neodmysliteľnou súčasťou kvôli lepšej rekonvalescencii a návratu do bežného života,“ dodáva fyzioterapeutka.