Sacharidové vlny
Sacharidové vlny u vegetariána. Ako by mal vyzerať jedálniček?
V podstate ide o spôsob stravovania, ktorý je spojený najmä s kulturistikou a fitness priemyslom, pretože ho preslávili práve kulturisti, bodybuilderi a fitnesky, ktorí ho už desaťročia využívajú, aby sa dostali do „formy“ tesne pred súťažou. Pod slovom „forma“ myslíme vyrysované telo (s minimom podkožného tuku) v podobe veľkých a silných svalov.
Ako to funguje
Kulturisti a bodybuilderi sa vďaka sacharidovým vlnám snažia predísť spomalenému metabolizmu. Počas rysovacej fázy postupne znižujú príjem kalórií, aby vytvorili energetický deficit a spaľovali viac uloženého tuku, ktorí predtým získali vysoko energetickou stravou.
Tento postup by však po 2-3 týždňoch viedol k spomalenému metabolizmu a zbavovanie sa tuku by sa stalo stále ťažším, pretože telo by prešlo do „úsporného režimu“ a prestalo by tak účinne spaľovať tuk. Cyklovanie príjmu sacharidov zabezpečí, že metabolizmus bude zrýchlený aj počas znižovania kalórií, vďaka čomu bude telo veľmi účinne spaľovať podkožné tuky.
Pri tomto spôsobe sacharidových vĺn sa príjem sacharidov mení každý deň počas 7 dní, a to nasledovne (prvý deň si určime pondelok):
- pondelok – 50 g
- utorok – 100 g
- streda – 200 g
- štvrtok – 250 g
- piatok – 300 g
- sobota – 400 g
- nedeľa – 500 g
Hlavnými zložkami stravy počas tohto obdobia je chudé mäso, vajíčka (hlavne bielka), ryby a tvaroh. Zdrojom sacharidov je ryža, cestoviny, vločky, zemiaky či pečivo. V tomto prípade je potrebné poznať obsah sacharidov na 100 g v jednotlivých sacharidových jedlách.
Napríklad 50 g sacharidov predstavuje len 1 väčší krajec chleba (100 g), jedna malá miska ovsených vločiek (75 g), alebo ¾ 100 gramového keksu (75 g). Pre bežných ľudí, ktorí sú zvyknutí konzumovať 300-600 g sacharidov denne, je to zo začiatku veľmi náročné, takže táto strava si vyžaduje pevnú vôľu.
Tip na celodenné menu 1. deň
- Raňajky: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24g bielkovín a približne 7g sacharidov
- Desiata: 250g tvarohu so škoricou
- Obed: 200g kuracích pŕs so zeleninou čo je 41g bielkovín, sacharidov menej okolo 9g
- Olovrant: 150g hermelín alebo olomoucké syrečky: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
- Večera: 200g kuracích pŕs so sójou : 48g bielkovín, 12g sacharidov
Tip na celodenné menu 2. deň
Jedálniček sa veľmi nemení, ale zvýšime množstvo sacharidov. K tréningu v nízkej intenzite pridáme silové cvičenie. Ideálne do niekoľko hodín po prijatí sacharidov.
- Raňajky: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24g bielkovín a približne 7g sacharidov
- Desiata: 250g tvarohu so škoricou
- Obed: 200g kuracích pŕs so zeleninou a ryžou 80g čo je 41g bielkovín, sacharidov okolo 69g
- Olovrant: 150g hermelín alebo olomoucké syrečky so zeleninou: 52g bielkovín, 7g sacharidov
- Večera: 200g kuracích pŕs s 200g sóje : 54g bielkovín, 12g sacharidov
Tip na celodenné menu 3. deň
Jedálniček sa veľmi nemení, ale zvýšime množstvo sacharidov vo forme ryže. Môžeme zase ísť dvojfázový tréning s dôrazom na silu. Telo môže byť po predchádzajúcich dňoch slabšie a preto cvičím po prijatí sacharidov.
- Raňajky: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24g bielkovín a približne 7g sacharidov
- Desiata: 250g tvarohu so škoricou
- Obed: 200g kuracích pŕs so zeleninou a ryžou 80g čo je 41g bielkovín, sacharidov okolo 66g
- Olovrant: 150g hermelín alebo olomoucké syrečky so zeleninou: 52g bielkovín, 7g sacharidov
- Večera: 200g kuracích pŕs s 200g sóje a ryžou 60g: 54g bielkovín, 40g sacharidov – ideálne po tréningu na regeneráciu
Tip na celodenné menu 4. deň
Jedálniček sa veľmi nemení, ale zvýšime množstvo sacharidov vo forme ryže. Dáme krátky tréning pri nízkej intenzite. Ryžu možno nahradiť prípadne aj ovsenými vločkami.
- Raňajky: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24g bielkovín a približne 7g sacharidov
- Desiata: 250g tvarohu so škoricou
- Obed: 150g kuracích pŕs so zeleninou a ryžou 150 g čo je 41g bielkovín, sacharidov okolo 120g
- Olovrant: 150g hermelín alebo olomoucké syrečky so zeleninou: 52g bielkovín, 7g sacharidov
- Večera: 150g kuracích pŕs s 200g sóje a ryžou 120g: 54g bielkovín, 90g sacharidov – ideálne po tréningu na regeneráciu.
Tip na celodenné menu 5. deň
Znižujeme množstvo bilekovín a zvýšime množstvo sacharidov vo forme ryže. Pri tréningu krátkom prejdeme všetky zóny.
- Raňajky: 70g Ovsených vločiek s vodou na raňajky čo je už spomínaných 50g sacharidov, môžeme si ich spestriť škoricou
- Desiata: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24g bielkovín a približne 7g sacharidov
- Obed: 100g kuracích pŕs so zeleninou a ryžou 150 g čo je 26g bielkovín, sacharidov okolo 120g
- Olovrant: 100g sóje 16 g sacharidov
- Večera: 100g kuracích pŕs s ryžou 120g: 34g bielkovín, 90g sacharidov – ideálne po tréningu na regeneráciu
Tip na celodenné menu 6. deň
- Raňajky: 70g Ovsených vločiek s vodou na raňajky čo je už spomínaných 50g sacharidov, môžeme si ich spestriť škoricou
- Desiata: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24g bielkovín a približne 7g sacharidov
- Obed: 100 g cestovín – čisté alebo s oreganom a olivovým olejom
- Olovrant: Ryža 150 g čo je 3g bielkovín, sacharidov okolo 120g
- Večera: 100g kuracích pŕs s ryžou 120g: 34g bielkovín, 90g sacharidov – ideálne po tréningu na regeneráciu
Tip na celodenné menu 7. deň
Zvýšime množstvo sacharidov a nebudeme dodávať telu bielkoviny. Tréning pri vyššej intenzite a silový tréning.
- Raňajky: 100g Ovsených vločiek s vodou na raňajky čo je už spomínaných 50g sacharidov, môžeme si ich spestriť škoricou
- Desiata: Ryža 150 g čo je 3g bielkovín, sacharidov okolo 120g
- Obed: 150g cestovín – čisté, so zeleninou alebo s oreganom a olivovým olejom
- Olovrant: Ryža 120g: 3g bielkovín, 90g sacharidov – ideálne po tréningu na regeneráciu
- Večera: Zvyšok sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov vo forme akej vám chutí.
Plusy diéty sacharidové vlny:
- úspešne buduje svalovinu
- počas krátkej doby sa dá schudnúť aj väčší počet kilogramov
- strava je pravidelná, je sa častejšie v menších porciách, podporuje správne stravovacie návyky
Mínusy diéty sacharidové vlny:
- Po skončení diéty, zvyčajne nastáva rýchly jojo efekt
- Sú dni kedy sa dietujúci musí obísť s minimom sacharidov a vtedy môže dôjsť k silnej chuti na sladké, ktorú je veľmi ťažké zvládnuť
Pre koho diéta nie je vhodná
Diéta sacharidove vlny nie je vhodná pre vytrvalostných a rýchlostno-vytrvalostných športovcov. Taktiež by sa jej mal vyhnúť začínajúci cvičenec, ktorý chce nabrať svalovú hmotu a súčasne stratiť tukové zásoby. Tento systém stravovania nie je bežnou redukčnou diétou, ale doplnkom pre tých, ktorí pravidelne cvičia a svoj jedálniček sa kontrolujú.
