Poradňa zdravej výživy

Poradňa zdravej výživy
25 otázok

Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo firme nutriadapt.sk

Sponzor poradne: Poradňa zdravej výživy
  • tuk

    , Autor: Marcela

    Dobrý den, chcela by som poradiť, chodím pravidelne cviciť do fitka cca 2-3 krat do týždna. Po detoch mi ostal tuk na brušku a neviem sa ho zbaviť,natiahnutá koža, ked sa ohnem visí, takisto mám celulitídu na stehnách a zadku. Mám však sedavú prácu. Viete mi prosím poradiť ako sa toho zbaviť, už som tuším skúšala všetko možné.... Dakujem za radu

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Neviem, aký je Váš stravovací režim a ako ste ho upravila a prispôsobila aj s cvičením. Chudnutie ako také (a najmä z bruška) si vyžaduje zmenu stravy + posilňovacie cviky zamerané na bruško a celé telo. Kľudne na bruško môžete cvičiť cviky aj doma pár minút denne + 2 - 3krát chodiť do fitka.

    Veľmi podstatná, ba až základná, je strava. Ťažko sa mi však odpovedá takto na diaľku, keď o Vás nič neviem (hmotnosť, obsah svalov, tuku a pod..) ako by mala vyzerať Vaša strava. Odpoviem teda aspoň vo všeobecnosti :)

    Čím máte vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia. Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.

    Čo sa týka jedál, na raňajky sú vhodné napríklad pohánkové vločky s mliekom (napr. rastlinné) ovocím a orechami, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a zeleninou. Na obed určite kombinácia bielkoviny, sacharidu a zeleniny. Sacharidy sú prílohy, teda ryža, pšeno, pohánka, quinoa, batáty, zemiaky a pod. Olovrant by mal byť ľahší, skôr kombinovať bielkoviny so zeleninou a na večeru si dajte kombináciu bielkoviny, zeleniny a malého množstva sacharidov (prípadne bez sacharidov). V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.

    Neviem kedy cvičíte, od toho sa odvíja aj strava pred a po cvičení. Taktiež časové rozostupy. Mala som klientky, ktoré nestíhali olovrantovať, pretože pri cvičení im bývalo zle - vtedy to riešili napr. domácou proteínovou tyčinkou, ktorá bola ľahká, dodala im energiu aj na cvičenie a mali niečo sladké poobede :)

Podobné otázky

  • Chudnutie

    , Autor: odstránený používateľ

    Dobrí deň, chcem poradit ako mozem ešte vylebsit chudnutie
    Moja výška 183
    Váha 84 kg
    Obvod pasu žial 112 cm
    Strava len zelanina, syry, vajička
    Mam extremne fyzicky ťažkú prácu, pravidelne fitko a beh na bežkách,
    A stale ten obvod pása nejde dole

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Bolo by ideálne zistiť aj ďalšie parametre. Avšak čo sa týka stravy, určite odporúčam nastaviť adekvátny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Syry a vajíčka obsahujú bielkoviny, ale chýbajú mi zdroje rastlinných bielkovín, nevnímam ako vhodné mať iba živočíšne zdroje.
    Zdroje kvalitných tukov takisto chýbajú. Sacharidy Váš jedálniček rovnako neobsahuje, sú veľmi dôležité, aj pri chudnutí.

    Pri chudnutí je potrebné, aby telo disponovalo dostatkom živín, nedá sa správne chudnúť tak, že telo bude vo veľkom strádať základné živiny.

    Chýbajú obilniny, ovocie, strukoviny, ryby. Dávajte aj pozor na pitný režim.

    Máte náročnú prácu, ako píšete. K tomu máte ešte aj fyzickú aktivitu vo voľnom čase. Považujem za vhodné, aby ste sa obrátili na nutričného špecialistu a pomohol Vám zostaviť poriadny plán. Telo má poriadnu záťaž a je potrebné, aby malo dostatok živín a regenerácie. Takto na diaľku sa nedá poradiť - urobiť komplet jedálniček. Ale každopádne to, čo teraz konzumujete nie je vhodné pri chudnutí.

    Možno Vám na začiatok, kým získate termín u odborníka, pomôžu niektoré moje rady, ktoré Vám pomôžu predstaviť si, či myslím tým strádaním organizmu, napríklad:

    https://fitastyl.sk/poradne/poradna-zdravej-vyzivy/chcem-schudnut/otazka-44083


    https://fitastyl.sk/poradne/poradna-zdravej-vyzivy/chcem-schudnut/otazka-44285

    https://fitastyl.sk/poradne/poradna-zdravej-vyzivy/chcem-schudnut/otazka-45568

  • Ako schudnut

    , Autor: odstránený používateľ

    Dobry den ja by som sa chcela spytat ako spravne a zdravo jest a schudnut. Moja vaha je momentalne 70kg vyska 162cm. Mala som tazku operaciu a dost som pribrala. Moj momentalny ciel je teraz 63 kg. Cvicim 3 krat do tyzdna take kardio a chodim na prechadzky zamestnana niesom . Kolko bielkovin , sacharidov a tukov mozem denne prijat aby sa mi darilo efektivne dat dole zvahy... Bolo mi poradene ze mam primat denne 103 g bielkovin, 100g sacharidov a 50 g tukov je to v poriadku? Alb vas prosim o radu kolko coho jest . Jedlo si pocitam v kalorickych tabulkach aby som nic neprekrocila vacinou mam sach okolo 50ga tukov tiez tak 40 kakorie sa snazim dat do -1000kal... odporucane mi je do 1300 kal. Velmi pekne dakujem za odpoved Zuzana

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Odpovedať takto na diaľku bez osobnej konzultácie a ďalších potrebných meraní je ťažké a navyše aj nemožné, pretože neviem určiť hodnotu bazálneho metabolizmu, od ktorej by sa odvíjala odporúčaná hodnota kalorického príjmu a pomery živín.

    Hodnoty, ktoré uvádzate, Vám odporučili predpokladám vo fitness centre alebo pod.? Ak Vám boli urobené nejaké vstupné merania, môžete sa držať týchto čísiel, na druhej strane, dlhodobo fungovať na rátaní kalórií a behať s kalorickými tabuľkami (aj keď v mobilnom telefóne) Vás možno nebude dlho baviť. Taktiež to berte ako orientačné hodnoty, pracujete s nimi, takže určite viete, že jedlá tam neviete na 100% zapísať. Ak si varíte sama doma a bude Vás lákať si pri varení odvážiť každú surovinu a tú pracne zapísať, aj tak to nebude stopercentné. Všetko sú to tabuľkové hodnoty.

    Zo začiatku Vám to ale pomôže v orientácii, dajte však pozor na to, že chudnutím sa mení pomer tukovej a svalovej zložky tela a teda aj nároky na výživu a celkový energetický príjem. Preto by bolo ideálne, ak sa do toho chcete pustiť, aby ste boli sledovaná, resp. absolvovali konzultácie, aj keď raz mesačne, aby ste menili jedálniček podľa potrieb tela a nárokov na živiny. Na konci Vašej snahy, keď sa Vám podarí splniť si zadaný cieľ, taktiež bude potrebné nastaviť príjem na "udržiavaciu" hodnotu, aby telo nestrádalo živiny, neprijímalo ich málo ani zbytočne veľa.

    Nezabúdajte, že nie je kalória ako kalória. Treba dávať pozor na kvalitu stravy, ak večer zistíte, že ešte môžete pridať nejaké sacharidy alebo tuky a Vy to doženiete niečím "fajnovým" z skrinky maškŕt, nie je to nič ideálne. Celkový príjem je počas dňa potrebné rozložiť tak, aby telo vedelo stráviť potravu a využiť energiu (s tým súvisia aj kombinácie jedál).

    A ešte - sledujte si aj príjem vlákniny a tekutín. Nezabúdajte ani na dostatočnú regeneráciu a kvalitný dostatočne dlhý spánok.

    Prajem Vám, aby ste úspešne prišli do cieľa a cítili sa výborne :) Odporúčam Vám, aby ste sa ale obrátili na špecialistu, ktorý Vám určite ochotne a rád pomôže, všetko vysvetlí a Vy ste nemuseli ísť cestou pokus - omyl. Možno Vám budú stačiť dve, tri sedenia, možno viac. Ale budete si istá, že to robíte dobre a po zistení všetkých potrebných parametrov, dostanete odpovede na všetky Vaše otázky.

  • Čo robím zle?

    , Autor: odstránený používateľ

    Dobrý deň, ráno jedávam kávu so špaldovými lupienkami v ktorých je veľa vlákniny vždy si zvážim aby ich bolo 35 gramov, na obed si dám uhorkový šalát s celozrnným alebo iným pečivom a k tomu tofu alebo tuniakovú konzervu alebo niekedy si dám len ovsenú kašu, no a na večeru len activia jogurtový nápoj a k tomu keď tak jedno jablko. A váha mi už akosi neklesá, schudla som nejako zo 68 kíl na 59,5 to som mala aj trocha inú diétu vtedy, ale teraz neviem čo robím zle. A s pohybom ako to mám, no nejako necvičím ale každý deň som vonku takže sa dá povedať že pohyb nejaký mám.

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Nedá sa to posúdiť do detailov bez potrebných podrobných informácií a meraní, ale z toho čo vidím v jedálničku je nedostatok bielkovín, nedostatok tukov, minerálne látky taktiež nebudú dostatočne zastúpené v takto viac-menej jednostrannom jedálničku. Chýba mi tam pestrosť. Koľko tekutín pijete? Beriete nejaké výživové doplnky?
    Prečo na raňajky iba lupienky - bez ovocia, tukov? Jete ich iba také "suché" alebo ich namáčate, fermentujete? Jete strukoviny? Mávate aj iné mliečne výrobky okrem spomínaného jogurtového nápoja? Pijete ochutený alebo čistý? Ak pijete ochutený, nie je tam medzi prvými zložkami náhodou pridaný cukor? To mi nepríde ako najšťastnejšia voľba, radšej už kvalitný biely jogurt, prípadne si ho dochutiť ovocím...
    Prečo nejete mäso - zdravotné dôvody alebo nejaké iné? Tofu - ako často ho máte? Na spestrenie jedálnička dobre, často konzumovať neodporúčam. Prečo konzerva tuniaka a nie klasická ryba nekonzervovaná - kvôli nedostatku času? A konzerva je s olivovým olejom?

    Váš jedálniček je rozhodne treba prestavať a preto Vám odporúčam vyhľadať nutričného špecialistu, aby ste videli požadované efekty, ale hlavne, aby telo bolo dovyživené a nestrádalo. Pre začiatok sa môžete inšpirovať radami, ktoré som dala iným čitateľom, prípadne v časopise FITštýl. Sú aj na tomto webe. Aspoň základné pravidlá, ktoré je treba dodržiavať sa tam dozviete, kým sa dostanete k odborníkovi :)

  • Čo robím zle?

    , Autor: odstránený používateľ

    Dobrý deň,
    Od januára som sa pustila do chudnutia. Mám 36 rokov, 170 cm a 76 kg. Mojou slabosťou boli sladkosti a že som sa nehýbala. Zacala som cvičiť posilňovacie cviky 3- krát za týždeň a k tomu som som robila 3-krát za týždeň aspoň 30 min kardio. Vysadila som sladkosti (možno tak raz za týždeň som zhrešila jedným keksíkom), vyprážané jedla nejedávam. Výsledok- plus 2 kilá po troch mesiacoch snahy. Tak som usúdila, že je to posilňovaním, nakoľko svaly sú ťažšie ako tuk (miernu zmenu na postave som videla). Od marca cvičím 4-krát za týždeň doma na eliptickom trenažéri (30 až 60 min) a raz za týždeň jogu, každý deň sa snažím mať 10 000 krokov. Nejedavam mastné, vyprážané jedla, od sladkosti sa tiež držím ďaleko. Váha sa od marca nezmenila. Som stále na tom istom- veľmi ma to demotivuje. Čo mi poradíte? Za odpoved a radu Vám vopred dakujem.

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Veľmi ťažko sa to hodnotí takto na diaľku, bez poznania množstva aktívnej svalovej hmoty, bez poznania detailného jedálnička až nemožné. Ale skúsim odpovedať aspoň všeobecne. Odporúčam Vám ale zájsť za odborníkom na výživu, pretože toto všetko on zistí a presne Vám poradí, čo konkrétne robiť v oblasti stravovania, pitného režimu aj pohybu.

    Áno, pri zmene jedálnička, ktorú uvádzate a zavedení pohybovej aktivity došlo k prestavbe organizmu. Je pravdepodobné, že sa znížil podiel tuku a zvýšil podiel aktívnej svalovej hmoty, vody. To všetko ide na začiatku vo väčšine prípadov rýchlejšie, čo bol i u Vás. Preto je, ako píšete, dôležité zaoberať sa chudnutím na obvodoch tela, číslo na váhe nie je tak smerodajné.

    V tele ste vykonala zmeny, telo pekne zareagovalo. Avšak aj pri chudnutí treba robiť zmeny "prekvapiť" organizmus. Preto klientom radím, aby pravidelne navštevovali poradne. Je dôležité reagovať na signály organizmu, keď nechudne, treba niečo nové urobiť. Možno Vám pomôže zmena pohybu, možno treba dávať pozor na tepovú frekvenciu, ktorá nie je ideálna, možno treba upraviť jedálniček - môžu Vám chýbať niektoré živiny, treba mať dostatok sacharidov, tukov i bielkovín, aby telo chudlo. Príčinou môže byť nedostatok energie a telo nechudne ďalej, pretože stráda. Taktiež môže byť príčinou nedostatočná regenerácia.

  • ako spravne chudnut

    , Autor: carol

    dobry den. rada by som vas poprosila o radu, ako spravne schudnut bez deficitu zivin. mam 34 rokov, 165cm a 60kg. rada by som schudla 5kg. za 5 tyzdnov som z vahy 65kg schudla na 60kg, no pocas dalsich 3 tyzdnov sa chudnutie uplne zastavilo, naopak mam pocit, ze som este pribrala. stravujem sa 5x denne v priblizne rovnakych casoch, vzorovo asi takto - 10:00 1banan+1avokado (1/4mango, 1pomaranc, 1/4apaya) 12:00 chia semienka+kokosove mlieko+goji+1/4ananas 14:00 grilovana ryba+1cuketa+salat, 2paradajky, 1paprika, 1uhorka, pripadne miesto ryby tuniak vo vlastnej stave, olivy 16:00 kukuricne alebo ryzove suchare+zelenina(spargla, uhorka, paradajka), hrst mandli a goji, 18:00 cicer, dusena zelenina (1cibula, 1/2baklazan, 1cuketa, 1paprika, 1paradajka), pripadne cicer+zeleninovy salat. pouzivam v malom mnostve olivovy olej do salatov a pod. v prvych 5 tyzdnoch mi toto stravovanie vyhovovalo, nepocitovala som uz vecer hlad, ale v poslednych troch tyzdnoch mam doslova mucive vecerne a nocne pocity hladu, nepomaha mi napit sa, vacsinou ho zazeniem mrkvou alebo uhorkou, paradajkami, kukuricnym sucharom. pridala som fyzicku aktivitu, takze je mozne, ze telo potrebuje viac energie z jedla, ale obavam sa, ze pri zvacseni porcii uz neschudnem vobec, kedze uz teraz chudnutie stagnuje. kazdopadne evidentne robim niekde v stravovani chybu, kedze hlad je v noci naozaj neznesitelny. cca 4-5x tyzdenne po ranajkach kracam hodinu rychlou chodzou/cca6km/, poobede kratke cvicenie - 2x10 brusakov, 2x10 klikov - viac nevladzem. vecer kratka prechadzka. svaly na nohach mam pomerne silnejsie, od prirody mam nohy svalnatejsie a aj rychlejsie sa mi tvori svalova hmota, ktora vsak vytvara vizualne opat dojem hrubych stehien, comu by som chcela predist. svaly na bruchu a rukach som v poslednych rokoch zanedbavala, preto je pre mna 20 brusakov a 20 klikov momentalne vykon na hranici unisnosti. priberam rovnomerne do celeho tela a rovnako aj chudnem. tuk sa najviac usadza v oblasti vnutornych stehien, na bruchu, bokoch a viditelne na tvari. denne vypijem priebezne cca 3litre vody/nesladeneho caju, vecer cca 3x do tyzdna 2 pohare vina. iny alkohol ani napoje nepijem. nechcela by som schudnut rychlo, nezdravo a s jojo efektom, preto vas chcem poprosit o pomoc pri skladbe jedalnicka a pohybu. velmi pekne vam vopred dakujem za radu a prajem prijemny den.

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Už na prvý pohľad vidno, že Vám v jedálničku chýba zdroj komplexných sacharidov a máte vysoký príjem jednoduchých cukrov v podobe ovocia. Takisto príjem bielkovín máte veľmi nízky. Toto sú základné dôvody prečo nechudnete. Telo nemá dostatok živín a preto najskôr prišlo chudnutiu, ako reakcia organizmu na nedostatok živín, teraz si to telo pýta nedostatkom energie a hladom. Navyše ste pridala aj pohyb a to si vyžaduje energiu navyše.

    Pri chudnutí samozrejme platí zásada, že výdaj má byť vyšší ako príjem. U Vás však dochádza k veľkému výdaju a nedostatočnému príjmu, kedy nepokryjete ani základné potreby. Je potrebné pridať do jedálnička bielkoviny a komplexné sacharidy. Namiesto suchárov by som určite radšej uvítala poriadny sacharid v podobe pohánky, quinoy, pšena, poprípade ryže či batátov. Nehovorím, že na obed musíte mať vždy prílohu, ale nie je ani vhodné mať niekoľko týždňov bez príloh na obed a večeru a v podstate ich nahradiť suchármi na olovrant.

    Určite sa teda v prvom rade sústreďte na pridanie si jednej porcie komplexných sacharidov, môžete ísť cestou raňajok – teda pripraviť si nejaké kaše alebo povedzme na obed (alebo to striedať). Nemusíte sa hneď pustiť do nich na raňajky aj obed, keďže sa obávate, že by ste mohli znovu pribrať. V chudnutí veľkú úlohu zohráva strava a keď sa nastavíte v hlave, že pridanie jedla Vám ublíži, tak sa tak veľmi ľahko stane