Poradňa zdravej výživy

Poradňa zdravej výživy
21 otázok

Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo Svete zdravia.

  • tuk

    , Autor: Marcela

    Dobrý den, chcela by som poradiť, chodím pravidelne cviciť do fitka cca 2-3 krat do týždna. Po detoch mi ostal tuk na brušku a neviem sa ho zbaviť,natiahnutá koža, ked sa ohnem visí, takisto mám celulitídu na stehnách a zadku. Mám však sedavú prácu. Viete mi prosím poradiť ako sa toho zbaviť, už som tuším skúšala všetko možné.... Dakujem za radu

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Neviem, aký je Váš stravovací režim a ako ste ho upravila a prispôsobila aj s cvičením. Chudnutie ako také (a najmä z bruška) si vyžaduje zmenu stravy + posilňovacie cviky zamerané na bruško a celé telo. Kľudne na bruško môžete cvičiť cviky aj doma pár minút denne + 2 - 3krát chodiť do fitka.

    Veľmi podstatná, ba až základná, je strava. Ťažko sa mi však odpovedá takto na diaľku, keď o Vás nič neviem (hmotnosť, obsah svalov, tuku a pod..) ako by mala vyzerať Vaša strava. Odpoviem teda aspoň vo všeobecnosti :)

    Čím máte vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia. Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.

    Čo sa týka jedál, na raňajky sú vhodné napríklad pohánkové vločky s mliekom (napr. rastlinné) ovocím a orechami, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a zeleninou. Na obed určite kombinácia bielkoviny, sacharidu a zeleniny. Sacharidy sú prílohy, teda ryža, pšeno, pohánka, quinoa, batáty, zemiaky a pod. Olovrant by mal byť ľahší, skôr kombinovať bielkoviny so zeleninou a na večeru si dajte kombináciu bielkoviny, zeleniny a malého množstva sacharidov (prípadne bez sacharidov). V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.

    Neviem kedy cvičíte, od toho sa odvíja aj strava pred a po cvičení. Taktiež časové rozostupy. Mala som klientky, ktoré nestíhali olovrantovať, pretože pri cvičení im bývalo zle - vtedy to riešili napr. domácou proteínovou tyčinkou, ktorá bola ľahká, dodala im energiu aj na cvičenie a mali niečo sladké poobede :)

Podobné otázky

  • ako spravne chudnut

    , Autor: carol

    dobry den. rada by som vas poprosila o radu, ako spravne schudnut bez deficitu zivin. mam 34 rokov, 165cm a 60kg. rada by som schudla 5kg. za 5 tyzdnov som z vahy 65kg schudla na 60kg, no pocas dalsich 3 tyzdnov sa chudnutie uplne zastavilo, naopak mam pocit, ze som este pribrala. stravujem sa 5x denne v priblizne rovnakych casoch, vzorovo asi takto - 10:00 1banan+1avokado (1/4mango, 1pomaranc, 1/4apaya) 12:00 chia semienka+kokosove mlieko+goji+1/4ananas 14:00 grilovana ryba+1cuketa+salat, 2paradajky, 1paprika, 1uhorka, pripadne miesto ryby tuniak vo vlastnej stave, olivy 16:00 kukuricne alebo ryzove suchare+zelenina(spargla, uhorka, paradajka), hrst mandli a goji, 18:00 cicer, dusena zelenina (1cibula, 1/2baklazan, 1cuketa, 1paprika, 1paradajka), pripadne cicer+zeleninovy salat. pouzivam v malom mnostve olivovy olej do salatov a pod. v prvych 5 tyzdnoch mi toto stravovanie vyhovovalo, nepocitovala som uz vecer hlad, ale v poslednych troch tyzdnoch mam doslova mucive vecerne a nocne pocity hladu, nepomaha mi napit sa, vacsinou ho zazeniem mrkvou alebo uhorkou, paradajkami, kukuricnym sucharom. pridala som fyzicku aktivitu, takze je mozne, ze telo potrebuje viac energie z jedla, ale obavam sa, ze pri zvacseni porcii uz neschudnem vobec, kedze uz teraz chudnutie stagnuje. kazdopadne evidentne robim niekde v stravovani chybu, kedze hlad je v noci naozaj neznesitelny. cca 4-5x tyzdenne po ranajkach kracam hodinu rychlou chodzou/cca6km/, poobede kratke cvicenie - 2x10 brusakov, 2x10 klikov - viac nevladzem. vecer kratka prechadzka. svaly na nohach mam pomerne silnejsie, od prirody mam nohy svalnatejsie a aj rychlejsie sa mi tvori svalova hmota, ktora vsak vytvara vizualne opat dojem hrubych stehien, comu by som chcela predist. svaly na bruchu a rukach som v poslednych rokoch zanedbavala, preto je pre mna 20 brusakov a 20 klikov momentalne vykon na hranici unisnosti. priberam rovnomerne do celeho tela a rovnako aj chudnem. tuk sa najviac usadza v oblasti vnutornych stehien, na bruchu, bokoch a viditelne na tvari. denne vypijem priebezne cca 3litre vody/nesladeneho caju, vecer cca 3x do tyzdna 2 pohare vina. iny alkohol ani napoje nepijem. nechcela by som schudnut rychlo, nezdravo a s jojo efektom, preto vas chcem poprosit o pomoc pri skladbe jedalnicka a pohybu. velmi pekne vam vopred dakujem za radu a prajem prijemny den.

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem. Už na prvý pohľad vidno, že Vám v jedálničku chýba zdroj komplexných sacharidov a máte vysoký príjem jednoduchých cukrov v podobe ovocia. Takisto príjem bielkovín máte veľmi nízky. Toto sú základné dôvody prečo nechudnete. Telo nemá dostatok živín a preto najskôr prišlo chudnutiu, ako reakcia organizmu na nedostatok živín, teraz si to telo pýta nedostatkom energie a hladom. Navyše ste pridala aj pohyb a to si vyžaduje energiu navyše.

    Pri chudnutí samozrejme platí zásada, že výdaj má byť vyšší ako príjem. U Vás však dochádza k veľkému výdaju a nedostatočnému príjmu, kedy nepokryjete ani základné potreby. Je potrebné pridať do jedálnička bielkoviny a komplexné sacharidy. Namiesto suchárov by som určite radšej uvítala poriadny sacharid v podobe pohánky, quinoy, pšena, poprípade ryže či batátov. Nehovorím, že na obed musíte mať vždy prílohu, ale nie je ani vhodné mať niekoľko týždňov bez príloh na obed a večeru a v podstate ich nahradiť suchármi na olovrant.

    Určite sa teda v prvom rade sústreďte na pridanie si jednej porcie komplexných sacharidov, môžete ísť cestou raňajok – teda pripraviť si nejaké kaše alebo povedzme na obed (alebo to striedať). Nemusíte sa hneď pustiť do nich na raňajky aj obed, keďže sa obávate, že by ste mohli znovu pribrať. V chudnutí veľkú úlohu zohráva strava a keď sa nastavíte v hlave, že pridanie jedla Vám ublíži, tak sa tak veľmi ľahko stane

  • Chudnite v 11

    , Autor: Vanesa

    Prosím vás potrebujem nutne schudnúť mám 11 rokov ale, 61kg a 163 CM. Doma sa mi začínajú rodičia smiať aj súrodenci a v škole zasa spolužiaci . Prosím pomôžte mi!

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem, chudnutie v tomto veku, kedy je telo vo vývoji rozhodne nie je na mieste a odporúčané. Naopak, telo potrebuje dostatok energie a živín, aby sa mohlo vyvíjať a aby mohli nastúpiť všetky procesy, ktoré sa majú dostaviť, kým budete dospelá.

    Preto chudnutie ako také neodporúčam, samozrejme zdravo sa stravovať určite áno. Dôležité je mať dostatok sacharidov, čiže jesť kvalitné pečivo a prílohy, vyhýbať sa sladkostiam, koláčom a podobne, ktoré v obchodoch bežne dostaneme a nemajú ideálne zloženie.

    Treba dbať na dostatok bielkovín, ktoré Vás jednak zasýtia a ktoré zabezpečia neubúdanie svalovej hmoty. Treba jesť bielkoviny ako živočíšne (mliečne výrobky, mäso, vajíčka), tak i rastlinné (napríklad strukoviny).

    Z tukov sa treba orientovať na orechy, semená a kvalitné oleje.
    Určite si doprajte ovocie a zeleninu každý deň.

    Dajte si pozor na to, aby ste jedli pravidelne, aby telo prijímalo energiu v pravidelných intervaloch. Ideálne je preto nezabúdať obedovať a ráno si dopriať raňajky, aby ste potom neboli počas vyučovania doobeda unavená a nesústredená.

    Do toho pravidelný pohyb, cvičiť na telesnej výchove a poprípade si zabezpečiť aktivitu s rodičmi počas víkendov alebo po škole.

    A nakoniec to najdôležitejšie. Podstatné je, ako sa cítite vy.

    Skúste zaradiť všetky tieto rady do jedálnička, poprípade požiadajte rodičov, aby prišli s Vami na konzultáciu k nám, aby ste si to prešli s odborníkom.

  • Chudnutie

    , Autor: Anna

    Dobrý deň,chcela by som sa opýtať,ako znova naštartovať chudnutie? Chudnem už od augusta 2017 a schudla som už 16 kg,ale teraz v poslednej dobe som sa zastavila na váhe 84 kg a nie a nie ísť ešte nižšie.Zdravo sa stravujem,nejem sladké ani vyprážané,pijem veľa vody a jem veľa vlákniny.Na raňajky si dávam kokteil od Herbalife a celkom v pohode ma to zasýti,že necítim až taký vlčí hlad a vydržím až do obeda.Prácu mám náročnú takže pohybu mám celkom dosť.Chcela by som ešte tie 4 kilá dať dole,ale neviem či sa mi to podarí.

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem, nepoznám Vaše aktuálne zloženie tela a teda podiel aktívnej svalovej hmoty a tukovej hmoty, taktiež Váš jedálniček (aspoň vzorový), preto sa ťažko hodnotí či a kde robíte chybu.

    Dôležité je zachovať pestrosť stravy a taktiež pravidlo, aby nebol vyšší príjem ako výdaj. Vaša stagnácia na váhe môže byť spôsobená vyrovnávaním sa organizmu s obdobím chudnutia, novými podielmi svalov a tuku a samotnou fixáciou. Schudnúť 16 kg za 7 mesiacov je tak akurát (rátam obdobie od augusta 2017 do februára 2018) a nemyslím si, že by Vám to šlo pomaly.

    Niekedy je nutné trošku pozmeniť jedálniček alebo pridať pohybovú aktivitu. Pracujete v práci, ktorá je náročná na fyzickú kondíciu, ako píšete. Vaše telo je však už na takúto aktivitu „zvyknuté“ a preto preň nepredstavuje žiadnu aktivitu navyše. Môžete skúsiť pridať cvičenie a sama uvidíte. Môže ísť o pokojnejšie cviky či prechádzky rýchlejším tempom alebo kľudne niečo 20 minút rýchlejšie – kardio :) Cvičiť sa dá aj doma, napr. aj podľa internetových videí a nebudete obmedzená kedy a kde.

    Pokiaľ cvičiť nechcete, pretože nestíhate, chodíte unavená z práce a pod., skúste urobiť zmenu v stravovaní. Máte ráno kokteil, môžete skúsiť iné raňajky, poprípade si pridajte desiatu. Možno táto zmena bude vítaná. Kľudne si doplňte ovocie, poprípade komplexné sacharidy v podobe vločiek, či zvoľte pre zmenu chlebík s nátierkou, kvalitnou šunkou,.. a zeleninou. Možností je veľa. Aj pri fyzicky náročnej práci musíte myslieť na dostatočný energetický príjem a preto treba podľa toho náležite jesť.

    Takže ja by som sa nebála pridať si doobeda do stravy jedno jedlo, poprípade zameniť ho za kokteil. Ak máte pocit, že jete málo ovocia a zeleniny, kľudne si dajte doobeda napr. ovocno-zeleninové smothie.
    Neviem ako vyzerá ani olovrant a večera, možno aj tam by Vám pomohla zmena. Dodržujte hlavne zásadu, že na večeru si dáte najmä bielkoviny doplnené zeleninou a malú porciu sacharidov, prípade žiadne sacharidy.

    Môžete skúsiť (teraz na jar je na to ideálne obdobie) detoxikáciu. Tá Vám môže pomôcť „nakopnúť“ chudnutie, ale hlavne ide o zbavenie sa toxických látok, ktoré sa tvoria i pri chudnutí a preto veľmi odporúčam každému pri chudnutí detoxikáciu! Upratovať je dôležité, aj organizmus.

  • Ako schudnúť

    , Autor: Natália

    Dobrý deň prajem, chcela by som Vas poprosiť o pomoc. Mám zníženú funkciu štítnej žľazy, ale nepotrebujem ešte užívať lieky, zato musím už doživotne užívať omeprazol kvôli žalúdku. Mám sedavu prácu a strávim v nej takmer 12 hodín, takze si musím pomôcť sama doma. Raňajky mávam smoothi ktoré obsahuje nejaké semiačka, ovocie, bezlaktozove mlieko a proteín, na desiatu jogurt čo má tak do 3,5% tuku, obed väčšinou komplexný, a večeru sa snažím viac zeleniny ale vždy je tak nejaký sacharid v podobe bezlepkovych cestovín, alebo bezlepkoveho chlebika.... tak trosku mám problém nejesť pečivo, zemiaky alebo ryžu, i keď aj to sa trosku snažím zameniť za quinou a tak... cvičím ráno na lacno intenzívnu rozcvičku tak cca 15 minút a 6x v týždni keď sa vrátim z prace pred večerou tak intenzívne 20 minút doma na Trx alebo obden Cantienicu lebo mám problémy s chrbticou... môže toto stačiť na to, aby som schudla 20 kg za pól roka?
    Ďakujem Vám krásne za pomoc, Vás čas a odpoved

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem.
    Znížená funkcia štítnej žľazy má samozrejme tiež vplyv na hmotnosť, u niekoho sa v podstate nedeje nič, ale vo väčšine prípadov sa stretávame so zvyšovaním hmotnosti (a niekedy je to zvyšovanie naozaj rapídne, najmä pri užívaní vyššej dávky liekov). Preto je ideálne, aj keď neužívate lieky, podporiť funkciu štítnej žľazy stravou. Ide skôr o prevenciu a teda nemusíte striktne vylúčiť potraviny. Určite by som Vám ale neodporúčala konzumovať vo veľkom množstve kel, kapustu, karfiol, brokolicu, kaleráb. Opakujem, môžete ich konzumovať, nevylučujte ich z jedálnička úplne, najmä pokiaľ ich máte rada, ale sú to potraviny, ktoré nepotrebuje mať človek každý deň, preto ich v rozumnom množstve konzumovať môžete, ale v prípade napr. zhoršených výsledkov štítnej žľazy budete vedieť, že prvým krokom k zlepšeniu môže byť práve obmedzenie týchto potravín  Do stravy ale určite zaraďte potraviny podporujúce činnosť štítnej žľazy, ako sú morské riasy, ryby, orechy a podobne.

    Omeprazol beriete kvôli kyseline, Helicobacterovi, vredom,..? O dôvod viac dávať si pozor na stravu :)

    Ako sama píšete, aj kvôli problémom s chrbticou nemôžete niekoľkokrát do týždňa chodiť na kardio cvičenia trvajúce cca 50 minút, čo je vo Vašom prípade správna voľba a pokiaľ má človek pozitívny vzťah k cvičeniu (čo je vo Vašom prípade vidno), treba zvážať svoj zdravotný stav a cvičiť podľa svojich možností. Preto aspoň táto aktivita, ktorú máte, je dostatočná. To intenzívne cvičenie 20 minút, ktoré robíte večer – je to iba cvičenie 20 minút alebo máte pred ním, aj po ňom, rozcvičku? Určite by som Vám odporúčala predtým svoje telo zahriať a precvičiť a taktiež po cvičení pridať nejaký ten strečing a podobne. Pred cvičením sa zahrejete, budete potom spaľovať skôr kalórie a výsledok bude lepší. Čiže to by Vám vychádzalo cca 3x do týždňa intenzívne cvičenie (keď si pridáte nejaké cviky pred a po ňom, cvičíte cca 30 - 40 minút, plus ráno) a cca 3x do týždňa posilňujúce cvičenie, ktoré je naozaj dobré na chrbticu, panvu a bruško.

    Pri sedavom zamestnaní je dôležité upraviť ako pohyb v rámci voľného času, tak najmä stravu. Nepíšete, že mávate prehrešky, že by ste si potrebovala poobede ku kávičke dať aj nejaký ten keksík či koláčik :) Predpokladám teda, že by ste to asi napísala a takýmto jedlám sa teraz, keď chcete schudnúť, vyhýbate. Ak by ste predsa len mala chuť na niečo podobné, treba si napr. doma pripraviť zdravé sladkosti a všetko bude v poriadku. Asi Vás viac trápia chlebík či prílohy. Určite sa ich nemusíte vzdať úplne, som zástanca všetkého s mierou. Máte pohybovú aktivitu v rámci možností, takže aj keď máte trochu sacharidov na večeru, nevidím v tom až taký problém (i keď je samozrejme otázka – čo znamená nejaký ten sacharid – koľko je bezlepkových cestovín, bezlepkového chlebíka?). Tu hneď vyskakuje otázka, prečo siahate po bezlepkových? Pokiaľ nemáte celiakiu, určite by som sa nevrhala do bezlepkových vecí, ale skúsila možno pečivo špaldové, ražné a podobne. Poprípade, keď máte teplú večeru, zvoliť quinou, pohánku a podobne. Takže sa nemusíte vyhýbať prílohám, k obedu si ich kľudne dajte, na večeru sa snažte čo najmenej – na druhej strane však pridajte čo najviac zeleniny kvôli vláknine a sýtiacemu efektu a hlavne bielkoviny.

    Ak by Vám chýbal chlebík, môžete si ho dať na raňajky, smoothie môže prísť na desiatu (alebo opačne) a jogurt si kľudne presuňte na olovrant, resp. jogurt nepotrebujete určite každý deň, tak ten si môžete striedať na desiatu s chlebíkom a podobne.

    Odporúčala by som Vám pozrieť sa na Vašu krvnú skupinu a zistiť si, aký ste metabolický typ. My vo Svete zdravia využívame systém, ktorý zohľadňuje okrem týchto dvoch skupín ešte aj ďalšie smery, ako sú napr. Ajurvéda, endokrinná sústava, vieme vyhodnotiť spaľovanie tukov a sacharidov a tomu prispôsobiť stravu a podobne. Čiže zostavíme súbor potravín vhodných a nevhodných, na základe Vášho zdravotného stavu a spomínaných oblastí.

    Nezabúdajte ale na dôležitú vec pri chudnutí – nejesť veľa (čo je jasné každému) ale nejesť ani málo! Zásadná chyba, ktorú robí veľké percento našich klientov, keď k nám prichádzajú. Nenaučte svoje telo ísť na dlh. Ak mu budú chýbať, bielkoviny alebo tuky, voda a podobne, určite ho neprinútite schudnúť. Možno na začiatku, a potom sa dostaví známy jo-jo efekt, ktorý nie je ničí iným, ako odpoveďou na strádanie dôležitých látok a vytváranie si ich zásob. Keď sme pri tej vode – neuvádzate koľko denne vypijete. Veľmi, veľmi dôležitý je pitný režim.

    Pokiaľ upravíte stravu a budete dodržiavať túto pohybovú aktivitu, nevidím problém v chudnutí. Či to bude ale 20 kg za pol roka, to nevie povedať nikto. Dôležitá je hlavne trpezlivosť. Optimálne je chudnúť cca 2 – 3kg mesačne, čo však naše telo reguluje samo. Pri mojich skúsenostiach je to opäť veľmi individuálne, na začiatkoch, kedy zmeníme stravu a pohyb, je chudnutie skôr rýchlejšie, potom tempo ustáva a pravidelne telo chudne. U niekoho to ide rovnakým tempom stále pomaly dolu. Niekedy sa však stane, že telo aj mesiac viac menej drží svoju váhu – ide o fixovanie schudnutých kilogramov a v tomto období často ľudia „chytajú paniku“, čo sa deje. Ale aj naše telo nie je stroj, je ovplyvňované veľkým množstvo vonkajších aj vnútorných parametrov a niekedy proste potrebuje trošku vydýchnuť. Dôležitá je vtedy trpezlivosť a odhodlanie pokračovať.

    Ísť si za svojim cieľom a vedieť prečo to robím. To je moja rada pre Vás, aby ste vydržala. Prajem Vám veľa šťastia a kľudne sa neváhajte obrátiť aj na našich špecialistov, ktorí Vám vypracujú stravovací plán vhodných a nevhodných potravín a radi Vás budú sprevádzať Vašou cestou chudnutia a pomáhať Vám svojimi radami, vedomosťami a skúsenosťami :)

  • Kortykoidy

    , Autor: Žaňa

    Dobrý deň.
    Rada by som sa poradila. Celý život bojujem s váhou a kilami. Nie je dieta a ani lieky, ktoré by som nepoznala a nevyužila. Až som sa dostala na váhu 110 kg. Následne som si si dala spraviť sllev resekciu žalúdka, kde dom do dvoch rokov schudla na 59 kg. Ale stále som nebola spokojná, až som sa ocitla na liečení - anorexia. Som rok po liečbe. V Januári som dostala obojstranný zápal pľúc s otravou krvi. Boli mi nasadené kortikoidy Prednison, z ktorých som pribrala 20 kg. Som nešťastná aj keď viem, že mi zachránili život. Mám 42 rokov a nechcem byť takáto. Teraz vážim 77,6 kg.
    Prosím o radu v oblasti stravovania. Ak sa dá. Ďakujem a prajem pekný deň.

    Odpovedá:

    Dobrý deň prajem.
    Navrhla by som Vám, aby ste navštívila niektorú z našich pobočiek. Je potrebné upraviť vašu stravu aj v súvislosti s liekmi, ktoré beriete. Áno, pri užívaní hormónov, u Vás konkrétne Prednisonu, pozorujeme zvýšenie hmotnosti. Preto je dôležité mať vyvážený jedálniček a chodiť pravidelne na kontroly k lekárovi (dávka liekov sa upravuje podľa aktuálnej potreby).

    Konkrétnu stravu Vám takto neviem poradiť. Je potrebné, aby som poznala Váš aktuálny jedálniček a hlavne zloženie tela, tela podiel aktívnej svalovej hmoty, množstvo vody v organizme (prípadne s ňou spojené zadržiavanie vody, čo sa často vyskytuje pri užívaní kortikosteroidov), životný štýl a pod. Takisto je potrebné pozrieť sa aj na minerálovú a vitamínovú disbalanciu.

    Ak by som Vám napísala vzorový jedálniček, bolo by to naozaj iba "strieľanie na slepo" alebo všeobecné rady typu: vyvážený príjem a výdaj, dostatočný príjem sacharidov, tukov, bielkovín,.. atď.

    Odporúčam Vám navštíviť niektorú z našich pobočiek (zoznam nájdete tu: https://www.svet-zdravia.sk/pobocky), kde Vám budú tieto, a mnohé ďalšie parametre, zistené. Tiež by som navrhla nechať si urobiť biochémiu krvi.

    Keďže ako sama píšete, s váhou bojujete dlhodobo, nemôžeme očakávať výsledky do pár dní alebo týždňov. Bude potrebná dávka odhodlania a trpezlivosti, aby sa dostavil želaný efekt. Je potrebné zamerať sa najskôr na dosiahnutie optimálnych "vnútorných hodnôt", aby sa prejavilo aj chudnutie :)