TIP na tréning vo vode a uvoľňovacia cvičebná zostava vo vode

TIP na tréning vo vode a uvoľňovacia cvičebná zostava vo vode

11.8.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová foto: iStock.com

K samotnému tréningu nepotrebujete iné ako prítomnosť vody, dostatočne pohodlné plavky, ktoré sa vám nezošmyknú pri rozpažení rúk, uterák a fľašu s vodou.

A teraz už ku konkrétnemu tréningu. Trénerka Silvia Hadeková prezrádza, že „medzi účinné cviky, napríklad na posilnenie stehien, patrí zdvíhanie kolien do výšky, zakopávanie alebo predkopávanie.

Ak chceme posilniť paže, môžeme pod vodou boxovať, či spájať k sebe a otvárať od seba pokrčené predlaktia v 90-stupňovom uhle v rýchlom tempe.

Čítajte tiež: Benefity cvičenia vo vode

Tréning vo vode by sme mali, rovnako ako každý iný tréning, začať dynamickým zahriatím. Stačí skočiť do bazéna a začať pomaly pochodovať na mieste. Plynule zdvíhame kolená stále viac a viac do výšky, aby svaly začali zaberať.

Pridáme aj pohyb paží. Takto pochodujeme na mieste po dobu 45 sekúnd, nasleduje 15 sekundová prestávka. Opakujeme trikrát.“

Mohlo by vás zaujímať: Kokosová voda. Najzdravší nápoj planéty?

Tip na tréning vo vode:

  • 1 dĺžka bazéna, alebo 20 – 50 metrov rýchleho behu
  • striedavé vykopávanie jednej a druhej vystretej nohy (každá noha 15-krát) + krúženie vystretými pažami v upažení
  • 2 dĺžky poskoky bokom (čelom sa otočíme k stene bazéna) pravým bokom vpred
  • rotácie – zaujmeme široký postoj, paže vystrieme pred seba a dlane spojíme, vytáčame sa pomaly do jednej a druhej strany (15-krát do každej strany)
  • 2 dĺžky poskoky bokom (čelom sa otočíme k stene bazéna) ľavým bokom vpred
  • výpady vzad, striedavo pravá a ľavá noha v plytšej vode (vodu by sme mali mať po ramená, keď sme vo výpade) + otvárame od seba vystreté paže (15-krát každá noha)
  • 2 dĺžky rýchla chôdza + boxovanie pod vodou
  • 1 dĺžka pomalšia chôdza na vydýchanie sa a uvoľnenie 
Ćítajte tiež: Chudnite a formujte efektívne! Tip na tréning.

Letná strečingová a uvoľňovacia cvičebná zostava vo vode

  • Postavíme sa s nohami na šírku ramien do vody po prsia, paže sú vystreté nad hlavou. Pomaly vytáčame trup do strany. Paže pritom idú do upaženia, hlavu vytočíme vzad. Striedavo, v pomalom tempe sa vytáčame do jednej a druhej strany.
  • Oprieme sa chrbtom o stenu bazéna s vodou po prsia. Pomaly zdvihneme pravé koleno, chytíme ho ľavou rukou a vytočíme nohu do strany cez telo. Na chvíľu podržíme a nohu pomaly vystrieme. Opakujeme s druhou nohou.
  • Stojíme čelom k okraju bazéna, ktorého sa chytíme, aby sme získali oporu. Kolená sú vystreté a ťaháme nohy od seba.
  • Postavíme sa chrbtom k stene bazéna. Vystrieme jednu nohu a krúžime pomaly do jednej a druhej strany. Zopakujeme s druhou nohou.
Čítajte tiež: Nepodceňujte strečing! Znížite riziko úrazu a stuhnutia svalov.

Komentáre