Cvičím každý deň. Ako si vyrátať príjem bielkovín a sacharidov?

Cvičím každý deň. Ako si vyrátať príjem bielkovín a sacharidov?
10.12.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Mgr. Michaela Horváthová, foto: istockphoto.com

Optimálne množstvo denného príjmu bielkovín, sacharidov a ostatných zložiek stravy je veľmi individuálny a závisí od hmotnosti človeka, jeho veku, fyzickej aktivity a pod.

Chcela by som trochu schudnúť a vytvarovať postavu. Koľko gramov bielkovín a sacharidov na kg hmotnosti by som mala denne prijať, ak cvičím každý deň a jeden deň mám voľný?

Dá sa všeobecne určiť približné množstvo, ale pokiaľ by ste to chceli úplne presne, odporúčam vám zájsť za odborníkom (pokojne si na našej web stránke www.svet-zdravia.sk v sekcii Pobočky nájdite tú, ktorá vám najviac vyhovuje a prihláste sa pomocou prihlasovacieho formulára).

Koľko bielkovín?

Ako základ celej „problematiky“ sa najskôr poďme pozrieť, ako sa vlastne optimálna hodnota príjmu bielkovín vypočíta. Nie je to totiž jednoduché, pretože musíme odlíšiť aktívnu telesnú hmotu. Teda nemôžeme optimálny príjem bielkovín stanoviť podľa celkovej telesnej hmotnosti.

Aj preto som spomenula odborníkov, vďaka ktorým môžete spoznať množstvo vašej aktívnej hmoty. Aktívna hmota predstavuje časť telesnej hmotnosti, od ktorej je odrátaná tuková hmota. Teda, ak napríklad podiel tuku u vás je 30 %, vaša aktívna hmota tvorí 70 %, a teda nemôžete rátať príjem bielkovín na celú vašu hmotnosť.

Pri diétach sa často hovorí, že stačí pridať bielkoviny a človek chudne. Z predchádzajúceho textu ale vyplýva opak, teda čím viac tukovej hmoty má človek, tým menej bielkovín (celkovo) si telo vyžaduje.

Pre predstavu si však môžeme priblížiť všeobecne odporúčané hodnoty. Najskôr by som spomenula základnú hodnotu, pod ktorú by sme sa nemali dostať, a to je optimálne množstvo odporúčané pre ľudí, ktorí nešportujú, a teda 0,8 – 1,0 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty.

Nižšie množstvo (0,8 g) sa skôr týka ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie a toto množstvo predstavuje minimálnu hranicu denného príjmu. Pri ľuďoch, ktorí športujú pravidelne a často, ale nie súťažne a vrcholovo, sa môže denný príjem zvýšiť až na 1,5 g. Pri aktívnych športovcoch dochádza, samozrejme, k zvyšovaniu optimálneho príjmu bielkovín na cca 1,5 – 2 g.

Pre vás by som odporúčala byť v hranici 1,0 – 1,5 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty (cca 1,3 g). Avšak, nepoznám vašu fyzickú aktivitu počas dňa, vek a ďalšie faktory, ktoré vplývajú na toto číslo, a preto sme stále v rovine teoretickej.

Mnohé zdroje uvádzajú 1,5 g bielkovín, ale treba zohľadniť aj individualitu pohlavia, keďže my, ženy, nemáme takú schopnosť budovania svalovej hmoty, ako majú muži. Veľký dôraz kladiem na spoznanie reálnej aktívnej hmoty, pretože v opačnom prípade budete prijímať nadbytočné množstvo bielkovín, ktoré je z mnohých hľadísk nežiaduce.

Bielkoviny si totiž telo nedokáže ukladať do zásoby. Časť nadmerne prijatých, v organizme nevyužitých bielkovín sa premení na cukor a časť na látky tukovej povahy. Nadmerná konzumácia bielkovín teda nevedie k vzostupu svalovej hmoty a poklesu hmoty tukovej – práve naopak, tuková hmota môže narastať (hlavne v prípadoch, keď ľudia vôbec necvičia, iba „diétujú“). Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k vzostupu krvného cukru a triacylglycerolov (látky tukovej povahy), či v prípade nízkeho príjmu vlákniny k zmene črevnej mikroflóry.

A čo sacharidy?

Čo sa týka optimálneho príjmu sacharidov, určite netreba zabúdať na ich dostatočný príjem. Opäť ide o individuálne množstvá ovplyvnené mnohými parametrami (vek, hmotnosť, pohlavie, druh športovej záťaže,...), vo všeobecnosti sa odporúča u športovcov množstvo cca 6 – 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Ide však naozaj o športovcov, ktorí sú „nadupaní“ svalmi, a teda si môžu dovoliť prijímať také veľké množstvo energie zo sacharidov. Bežne sa odporúča množstvo 2 - 6 g sacharidov na kilogram (odporúčané množstvá sacharidov sa líšia od zdroja k zdroju, všeobecne ale platí, že sacharidy by mali tvoriť 50 – 60 % denného energetického príjmu).

Opäť sú to teda odporúčania všeobecné a bolo by nutné upraviť ich presne podľa vás a vašej aktívnej hmoty s ohľadom nato, že chcete redukovať telesnú hmotnosť aj cvičením. Podľa príjmu bielkovín a celkovej energetickej potreby sa dá vyrátať presné množstvo energie zo sacharidov.

Všetko opäť závisí od aktívnej telesnej hmotnosti a pri chudnutí sa upravuje množstvo prijímaných sacharidov individuálne, a preto sa nedá teraz touto cestou úplne presne stanoviť, koľko gramov sacharidov by ste mali prijať.