Ako zvládnuť neodolateľné chute na nezdravé jedlá a zmierniť príznaky PMS
Mávate v období predmenštruačného syndrómu i počas samotnej menštruácie „výpady“ na chladničku a rady konzumujete sladké, za tým slané, alebo pokojne aj dokopy?
Chutia vám v období menštruácie hlavne nezdravé jedlá, ale krátko po ich zjedení sa cítite ešte mizernejšie? Čo s tým? Poradí nutričná koučka RNDr. Barbara Sviežená, PhD.
Každá z nás zažije za svoj život v priemere 450 menštruácií
S predmenštruačným syndrómom (ďalej PMS), ktorý sa objavuje zhruba týždeň pred menštruačným krvácaním, sa stretáva 75 percent žien a až 40 percent priznáva, že im PMS zasahuje do vykonávania každodenných činností. Jeho prejavy sú individuálne. Musíme sa popasovať napríklad s únavou, bolesťami hlavy, podráždenosťou, napätím, úzkosťou, nafúknutým bruchom, bolesťou v podbrušku, ale aj so zmenami chutí a zvýšeným apetítom.
Mnohé z nás túžia zaliezť s téglikom zmrzliny pod deku a tieto dni pretrpieť samy zatvorené v byte, iné sa snažia utlmiť bolesti brucha analgetikami, ďalšie zajedajú podráždenosť slaninkou a klobáskami. Je to aj váš prípad? Dobrou správou je, že príznaky predmenštruačného syndrómu sa dajú eliminovať celkovo zdravým životným štýlom. My sa dnes zameriame na zloženie jedálnička zmierňujúceho vyššie uvedené príznaky PMS a samotnej bolesti pri menštruácii.
„Neexistuje žiadna jednoduchá metóda, ktorá mi zázračne, sedem dní pred menštruáciou, pomôže znížiť napätie. Ženy fungujú v cykloch a cez tieto cykly sa mení aj ich hormonálny profil. Najviac do role apetítu vstupuje celková diéta, životný štýl a, pochopiteľne, aj hormonálne zmeny, ktoré súvisia hlavne s hormónmi estrogénneho typu. Zvýšená hladina estradiolu spôsobuje aj zvýšenú chuť na sladké pred menštruáciou, ktorej často podliehame.
Experimenty, ktoré boli robené, neboli uskutočnené na ľuďoch, ale na samičkách hlodavcov. Zistilo sa, že zvýšená hladina estradiolu vedie k zvýšenej chuti na koncentrovaný cukornatý roztok. Z toho sa usúdilo, že zvýšená hladina estradiolu môže spôsobovať zvýšenú chuť na sladké i u ľudí. Je to veľmi individuálne, a nedovolím si povedať, že máme nejaké vedecké závery, ktoré to potvrdzujú, alebo nie,“ vysvetľuje nutričná koučka RNDr. Barbara Sviežená, PhD. To znamená, že ak chceme zmierniť príznaky PMS, nestačí nám jesť, prípadne vylúčiť určité potraviny týždeň pred menštruáciou, ale mali by sme sa usilovať o celkovú zmenu jedálnička.
Bolestivá menštruácia? Tieto cviky vám pomôžu v boji s kŕčmi
Aká strava môže znižovať príznaky PMS?
Strava stredomorského typu
O stredomorskej strave ste už určite počuli v súvislosti s prevenciou civilizačných ochorení, vrátane nadváhy a obezity. Avšak zdá sa, že je jednou z možností, ako zmierniť aj nepríjemné príznaky PMS.
„Najnovšia štúdia je z roku 2020 zo Španielska, kde boli na základe dotazníka sledované mladé ženy, konkrétne pravidelnosť ich cyklu, dĺžka jeho trvania a menštruačné bolesti. Bolo potvrdené, aj keď na malom súbore respondentiek, že strava mediteránskeho typu môže skracovať dĺžku cyklu a zmierňovať bolesť aj pri samotnom cykle. Jedným z dôvodov je opäť hormonálny profil, pretože je potvrdené, že konzumácia červeného mäsa a nasýtených mastných kyselín vedie k zvýšeným zápalovým procesom, ktoré zvyšujú bolesť a intenzitu bolesti v spojení s cyklom. Súvisí to aj s ovplyvňovaním hladiny gonadotropného hormónu, hormónu estrogénneho typu. Kombinácia týchto hormónov potom môže viesť k tomu, že sa zvyšujú zápalové procesy v organizme a môže to predlžovať aj samotný cyklus,“ vysvetľuje odborníčka na výživu.
Stredomorská (mediteránska) strava je nabitá protizápalovými potravinami. Je založená na rastlinných potravinách a zdravých tukoch. To znamená, že sa konzumuje najmä čerstvé ovocie a zelenina, olivový olej, orechy a semená, ďalej strukoviny, bylinky a celé zrná. Ryby a morské plody sú v jedálničku zastúpené min. 2 razy do týždňa. Stredomorská strava je aj o kvalitnej hydine, vajíčkach či syroch. Čo sa týka napríklad jogurtov, tie sa servírujú s mierou a jedná sa o jogurty s probiotikami. Červené mäso sa konzumuje skôr pri špeciálnych príležitostiach. V stredomorskej strave nechýba ani veľa vody, kvalitná káva či čaj a pohár červeného vína denne.
Hygiena v čase menštruácie
Rastlinná strava
Podľa odborníčky je potvrdené, že u vegánov, vegetariánov a ľudí, ktorí majú nižší prísun živočíšnych produktov, vrátane nasýtených tukov, je miernejší aj priebeh menštruácie a menštruačnej bolesti.
„Nemáme potvrdené, že keď bude žena jesť každý deň steak, menštruácia bude bolestivá a dlhá. To si nedovolí tvrdiť nikto. Uskutočnené štúdie sú skôr nepriame. Sledujú sa ženy, ktoré vypovedajú o miere bolesti a napätia, chuti či apetítu. Zbierajú sa dáta, ktoré sú subjektívne a tie sa vyhodnocujú a objektivizujú. Z môjho pohľadu nevieme nič povedať jednoznačne. Hovoríme, že mediteránska strava, vegetariánska strava alebo racionálna strava nám umožňujú žiť viac v súlade so sebou samým, ale aj s naším cyklom. V globále väčší prísun živočíšnych produktov, spracovaných produktov, produktov s obsahom nasýtených tukov zhoršuje množstvo parametrov nášho života, ale aj samotnú menštruáciu,“ hovorí Barbara Sviežená.
Potraviny bohaté na vápnik a vitamín D
V rámci ďalších vedeckých štúdií si vedci posvietili aj na súvislosť medzi PMS a hladinou vápnika v tele. Zdá sa, že vápnik môže zohrávať úlohu pri zmierňovaní PMS. Nachádza sa napríklad v mlieku a mliečnych výrobkoch, varenej kapuste, brokolici alebo sardinkách. Štúdia španielskych vedcov, uverejnená v JAMA Internal Medicine (ext. zdroj JIM) vo februári 2012, prišla so záverom, že ženy trpiace menštruačnou bolesťou a kŕčmi, ktoré dostali dávku vitamínu D, sa cítili lepšie. Od jari do jesene získavame vitamín D aspoň 30-minútovým pobytom na slnku bez opaľovacieho krému. Počas zimy je nutné ho suplementovať, pretože pokryť ho v našich podmienkach dostatočne z potravín je nereálne.
Ktoré potraviny je vhodné konzumovať počas menštruácie?
Vláknina
Vláknina má schopnosť zabraňovať prudkým výkyvom krvného cukru a inzulínu, ktoré sú spojené najmä s chuťami na sladké. Okrem toho výborne zasýti, eliminuje tráviace problémy a napomáha udržaniu hormonálnej rovnováhy tým, že na seba viaže estrogén a odvádza ho z tela preč. Denne by sme mali prijať 25 – 30 g vlákniny, no mnohé z nás nesplnia toto odporúčanie ani na polovicu. Vláknina je zastúpená v zelenine a ovocí, celých zrnách, orechoch, semenách, strukovinách atď.
Zelená listová zelenina, avokádo či ryby
Tvrdiť, že konkrétna potravina zaručene zmierni PMS, je nezmysel. Napriek tomu existuje niekoľko zdravých potravín, ktorý majú potenciál byť v tomto smere nápomocné. Jedná sa napríklad o zelenú listovú zeleninu, bohatú na vápnik, horčík a vitamín K. Ľanové semiačka vplývajú na látkovú premenu estrogénu, pšeničné klíčky sú zdrojom vitamínov skupiny B nevyhnutných pre dobrú náladu. Tučné ryby obsahujúce omega-3 tuky zmierňujú zápaly a bolesť v tele. Priaznivý vplyv na hormonálny profil môže mať aj avokádo.