Matka všetkých zŕn – Quinoa

Redakcia | 16. marec 2022
quinoa, superpotravina, matka všetkých zŕn,

Patrí jej status „superpotraviny“ a hoci pre nás je to pomerne nová plodina, v Južnej Amerike sa konzumuje a pestuje už tisícky rokov. Vďaka súčasným trendom v zdravej výžive zažíva renesanciu. Záujem o jej farebné semená rastie čoraz viac a môžeme povedať, že svoje dobré meno nezískala len tak pre nič za nič.

Táto rastlina je stará kultúrna plodina pôvodom z pohoria Ánd v Bolívii, Peru a Čile, kde bola domestikovaná už pred 5000 rokmi. Bola potravinou vtedajších obyvateľov žijúcich na horských plošinách a v kopcovitých údoliach. S  kolonizáciu Európanov prišiel jej úpadok. Tradičná plodina bola nahradená obilninami a zachovala sa len v odľahlých oblastiach Južnej Ameriky.Rastlina sa po roku 1975 znovu vracia do pôvodných oblastí. V 21. storočí sa pestuje v hornatých oblastiach Ánd v Južnej Amerike– Bolívii, Kolumbii, Ekvádore, Peru a Čile. Prvé väčšie pokusy o jej pestovanie, v rámci zdravej výživy, sa rozbehli v  USA a od roku 1982 aj v  Európe vo Veľkej Británii, Holandsku, Nemecku a Dánsku. Na Slovensku sú tiež vhodné podmienky na jej pestovanie.

quinoa, superpotraviny

Valné zhromaždenie OSN vyhlásilo rok 2013 Medzinárodným rokom quinoy, aby zvýšilo povedomie o tejto plodine.

Quinoa ako pseudoobylnina

Pod exotickým a dnes populárnym názvom quinoa sa ukrýva rastlina u nás známa ako Mrlík čilsky (Chenopodiumquinoa). Je to jednoročná pseudoobylnina, ktorá býva priemerne vysoká od 1 do 2 metrov, v závislosti od prostredia a genotypu. Stonky sú vzpriamené, rozvetvené alebo nevetvené. Farby širokých, členených listov sú premenné. U mladej rastliny sú zelené, potom s dozrievaním sa menia na žlté, červené až fialové. Nielen semená, ale aj listy je možné konzumovaťa v kuchyni spracovať ako špenát. Avšak, neodporúčasa týchto listov zjesť veľké množstvá, pretože obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá vo väčších dávkach môže spôsobiť nepríjemnosti. Hladina kyseliny šťaveľovej sa dá jednoducho znížiť tepelnou úpravou.

Quinou mnohí považujú za obilninu, ale v skutočnosti ide o pseudoobilninu. Čo to znamená?

Pseudoobilnina je nepravá obilnina. Obilniny majú plod zrno, ale plodom  mrlíka čílskeho je nažka. V nej sa nachádzajú sploštené semená guľovitého tvaru o veľkosti 1 až 2,6 mm, ktoré môžu mať rôznu farbu. Existujú tri hlavné typy quinoy: biela, červená a čierna, no známa je aj hnedá, fialová, oranžová alebo žltá farba semena.

quinoa, superpotraviny

Quinoa je jedna z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Sú to aminokyseliny, ktoré si naše telo nemôže vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v potrave.

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín podporuje rast svalovej hmoty a pevnosť kostí. Vysoký obsah železa chráni červené krvinky a podporuje tvorbu hemoglobínu. V porovnaní s obilninami, ako je ryža či kukurica, má vysoký podiel antioxidantov. Antioxidanty sú látky, ktoré pôsobia v našich bunkách proti oxidačnému stresu, ktorý v mnohých prípadoch môže stáť za vznikom rakovinových buniek.

Oxidačný stres vzniká v bunkách organizmu vonkajšími vplyvmi prostredia, ale samozrejme, sú zaň zodpovedné i naše zlozvyky, ako je napríklad fajčenie, konzumácia alkoholu či nezdravých potravín (rýchle občerstvenie, vyprážané, príliš sladké..).Pôsobí protizápalovo a rovnako dokáže zmierniť prejavy zápalových procesov v organizme. Vďaka vysokému podielu horčíka upokojuje podráždený nervový systém.

Quinoa – nutričné zloženie:

V 100g quinoy sa nachádza 368 kalórií, 6 g tukov, 64 g sacharidov, 7 g vlákniny a 14 g bielkovín.
Z vitamínov je to vitamín A – retinol, B1– tiamín, B2 – riboflavín, B3– niacín, B6 – pyridoxín,B8 – cholín, B9 – kyselinu listovú a E-tokoferol.
Z minerálov obsahuje mangán, fosfor, horčík, železo, zinok, meď, draslík, vápnik, sodík a selén. V quinoy nájdeme aj mastné kyseliny, aminokyseliny, flavonoidy.

Quinoa pizza
Prečítajte si tiež:

Quinoa pizza

Dobré trávenie s quinoou

Vysoký podiel vlákniny má pozitívny vplyv na dobré trávenie a tým dokáže bojovať proti karcinómu hrubého čreva, ktorý v našich podmienkach patrí medzi najfrekventovanejšie. Za zmienku tiež stojí fakt, že obsahuje vysoký podiel komplexných sacharidov. V prípade, že sa chystáte znížiť hmotnosť, quinoa je tou správnou plodinou pre vás. Vysoký podiel vlákniny a komplexných sacharidov zabezpečí, že pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie. Nebudete tak vystavení zbytočnému hladovaniu, ktoré v konečnom dôsledku vždy vedie k jojo efektu a nemá vplyv na redukciu tukového tkaniva. Tým, že sa komplexné sacharidy rozkladajú veľmi pomaly, hladina cukru krvi je stabilnejšia. Konzumácia potravín, ktoré majú nízky glykemický index ako quinoa, nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, čo je dobré pri ochorení diabetes.

Quinoa a cholesterol

Konzumáciou quinoy dochádza k znižovaniu hladiny zlého cholesterolu, čo znamená zníženie rizika aterosklerózy a koronárnych srdcových ochorení. Quinoa obsahuje mastné kyseliny, z ktorých 25% je vo forme kyseliny olejovej – je to mononenasýtená mastná kyselina a 8% je ALA (kyselina alfa-linolénová) – čo je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza prevažne v rastlinách. Obe tieto kyseliny sú prospešné pre zdravie srdca, ciev a celkovo na znižovanie vysokého tlaku. Zároveň vysoký obsah železa chráni červené krvinky a podporuje tvorbu hemoglobínu.

Quinoa má nízky glykemický index, preto je vhodná pre diabetikov a neobsahuje lepok, čím spestrí jedálniček aj celiatikom.

Proteíny extrahované z quinoy chránia a vyživujú vlasové folikuly zvnútra, taktiež sa používajú na výrobu vysoko kvalitných vlasových prípravkov určených na opravu poškodených vlasov a ich rast.  Deväť esenciálnych aminokyselín pôsobí ako prírodné omladenie pleti. Dodáva jej sviežosť, pružnosť a potrebnú hydratáciu.  

quinoa, superpotraviny

Príprava a konzumácia

Quinoa má hrubú vonkajšiu vrstvu, ktorá sa musí pred konzumáciou odstrániť. Vonkajší obal má horkú chuť a ak sa konzumuje, môže spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Takže pred varením je potrebné quinou dôkladne umyť a namočiť ju na 2 hodiny do vody. Potom  vodu vymeníme, znova namočíme a opláchneme. Je potrebné oplachovať opakovane, kým pena úplne nezmizne. Tento proces odstráni zvyšok pesticídov, saponíny a ich horkosť.

Quinou varíme približne 15 minút. Pri varení myslíme na to, že na 1 diel semien patria 2 diely vody.

Počas rastu merlíka čilského je možné konzumovať čerstvé listy v rôznych šalátoch, no hlavné využitie je v zrelých semenách. Melie sa z nich múka,ktorá je bezlepková a má výborné vlastnosti v spojení s obilnou alebo kukuričnou múkou. Quinou využijeme na pečenie chleba, placiek, koláčov, nákypov, palaciniek a rôznych sušienok. Z quinoy je možné pripraviť dokonca aj pizzu. Celé semená sa používajú na varenie kaší, zahusťovanie polievok, do sviežich šalátov,  aj na výrobu cereálií. Tiež sa z nich pripravuje kvasený alkoholický nápoj „čiča“.

Quinou môžeme dochutiť rôznymi bylinkami, koreninami, ako je napríklad petržlenová vňať, medvedí cesnak, kurkuma, šalvia a podávať ako prílohu k mäsovým jedlám. Alebo orestujeme na troche olivového oleja šampiňóny, zeleninu, ako je paprika, cuketa, cesnak či cibuľka, zmiešajme s uvarenou quinou a na svete je výborne quinoito, ktoré nás zasýti na dlhý čas.