Vitamín C: Aká je pravda o jeho skoro zázračných vlastnostiach?
7 dôvodov jeho dôležitosti.
Vitamín C je vlastne kyselina askorbová a patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Je citlivý na teplo. Teplota nad nad 40 °C ho ničí a zároveň je vysoko citlivý aj na oxidáciu.
Napríklad kyslík znehodnocuje vitamín C predovšetkým v prítomnosti kovov (hlavne železo a meď), čím sa kyselina askorbová premení na kyselinu dehydroaskorbovú.
Z praktického hľadiska to znamená, že ak si do horúceho čaju v kovovej termoske pridáme citrónovú šťavu, prídeme o všetok vitamín C.
Ako si efektívne doplniť chýbajúce vitamíny?
Ľudské telo nemôže produkovať ani uchovávať vitamín C
Preto je nevyhnutné ho pravidelne konzumovať v dostatočnom množstve. Aj keď sa bežne odporúča, aby príjem vitamínov a minerálov pochádzal z pestrej stravy, mnohí ľudia sa obracajú na doplnky, ktoré uspokoja ich potreby. Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Zvýšené dávky vitamínu C by mali užívať predčasne narodení novorodenci, tehotné a dojčiace ženy, osoby pracujúce v infekčnom alebo stresovom prostredí. Fajčiarom sa odporúča dvojnásobná odporučená denná dávka.
Ak je céčka veľmi málo, až žiadne (avitaminóza), vzniká ochorenie skorbut, ktoré sa prejavuje únavou, letargiou, anémiou, bolesťami kĺbov, svalov, krvácaním z ďasien, poruchou hojenia rán, psychickými, neurologickými zmenami a v prípade neliečenia až smrťou. Našťastie je toto ochorenie v súčasnosti veľmi zriedkavé.
Veľa rôznych výživových odborníkov pripisuje vitamínu C až nadprirodzené liečivé vlastnosti, no nie všetky z ich tvrdení sú pravda.
1. Vitamín C znižuje riziko chronických ochorení
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť tela. Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú imunitný systém. Robia to tak, že chránia bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Ak sa voľné radikály hromadia, môžu podporovať stav známy ako oxidačný stres, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami. Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva vitamínu C dokáže zvýšiť hladiny antioxidantov v krvi až o 30 %. To pomáha prirodzenej obranyschopnosti tela v boji proti zápalom.
2. Vysoký krvný tlak a vitamín C
Vysoký krvný tlak nás vystavuje riziku srdcových chorôb, ktoré sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Viaceré štúdie preukázali, že vitamín C môže pomôcť znížiť krvný tlak u pacientov s hypertenziou. Štúdia na zvieratách zistila, že užívanie vitamínu C v podobe doplnkov stravy pomohlo uvoľniť krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca, čo pomohlo znížiť hladinu krvného tlaku. Analýza 29 štúdií u ľudí zistila, že užívanie céčka upravuje krvný tlak. U dospelých s vysokým krvným tlakom doplnky znižujú v priemere systolický krvný tlak o 4,9 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,7 mmHg.
Aj keď tieto výsledky sú sľubné, nie je jasné, či sú účinky na krvný tlak dlhodobé. Preto by ľudia s vysokým krvným tlakom mali byť pod dohľadom lekára, zlepšiť svoj jedálniček, pridať viac pohybových aktivít počas týždňa, vyhýbať sa stresovým situáciám a tak postupne upravovať hodnoty krvného tlaku.
Bojujte proti anémii: 15 rastlinných zdrojov železa
3. Vitamín C môže znížiť riziko srdcových chorôb
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Mnoho faktorov zvyšuje riziko srdcových chorôb ako vysoký krvný tlak, vysoké hladiny triglyceridov alebo LDL cholesterolu a nízke hladiny HDL cholesterolu. Vitamín C môže pomôcť znížiť tieto nepriaznivé faktory, ktoré znížia riziko srdcových chorôb.
Napríklad analýza 9 štúdií s kombinovanými 293 172 účastníkmi zistila, že po 10 rokoch mali ľudia, ktorí užívali najmenej 700 mg vitamínu C denne, o 25 % nižšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí neužívali doplnok vitamínu C. Zaujímavé je, že ďalšia analýza 15 štúdií zistila, že konzumácia vitamínu C z potravín, nie doplnkov, bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
4. Vitamín C znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi a tým zabraňuje vzniku záchvatov dny
Ide o neuveriteľne bolestivé ochorenie a spôsobuje zápal kĺbov. Ľudia s dnou zažívajú opuchy a náhle silné záchvaty bolesti. Dna sa objavuje, keď je v krvi príliš veľa kyseliny močovej. Kyselina močová je odpadový produkt tvorený telom.
Pri vysokých hladinách môže kryštalizovať a ukladať sa v kĺboch. Je zaujímavé, že niekoľko štúdií preukázalo, že vitamín C môže pomôcť znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a v dôsledku toho chrániť pred bolestivou dnou. Napríklad štúdia zahŕňajúca 1 387 mužov zistila, že tí, ktorí konzumovali vyššie množstvá vitamínu C, mali signifikantne nižšie hladiny kyseliny močovej v krvi než tí, ktorí prijímali menšie množstvá. Analýza 13 štúdií navyše zistila, že užívanie vitamínu C počas 30 dní významne znížilo kyselinu močovú v krvi v porovnaní s placebom.
5. Vitamín C pomáha predchádzať anémii
Železo je dôležitá živina, ktorá má v tele rôzne funkcie. Je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek a transport kyslíka do tela. Vitamín C môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa z potravy tým, že pomáha pri premene železa, ktoré sa zle absorbuje, na formu, ktorá sa ľahšie vstrebáva. Toto je užitočné najmä pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, pretože mäso je hlavným zdrojom železa. V skutočnosti stačí konzumácia 100 mg vitamínu C pre zvýšenie absorpcie železa o 67 %.
6. Vitamín C zvyšuje imunitu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú vitamínu C v rôznych podobách je, že posilňuje imunitu, pretože sa podieľa na mnohých procesoch imunitného systému.
- Po prvé, vitamín C pomáha povzbudzovať tvorbu bielych krviniek známych ako lymfocyty a fagocyty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciou.
- Po druhé, vitamín C pomáha týmto bielym krvinkám efektívnejšie fungovať a zároveň ich chráni pred poškodením potenciálne škodlivými molekulami, ako sú napríklad voľné radikály.
- Po tretie, vitamín C je nevyhnutnou súčasťou obranného systému pokožky. Aktívne sa transportuje na pokožku, kde pôsobí ako antioxidant a pomáha posilňovať bariéry pokožky.
Dobrým príkladom jeho pôsobenia je aj fakt, že ľudia, ktorých postihol zápal pľúc, majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu C a preukázalo sa, že vitamín C skracuje čas zotavenia.
Betaglukány a imunita. Čo majú spoločné?
7. Vitamín C chráni pamäť a myslenie pri starnutí
Demencia je všeobecný pojem, ktorý sa používa na opis príznakov zlého myslenia a pamäti. Postihuje viac ako 35 miliónov ľudí na celom svete a zvyčajne sa vyskytuje u starších dospelých. Štúdie naznačujú, že oxidačný stres a zápal v blízkosti mozgu, chrbtice a nervov môže zvýšiť riziko demencie.
Vitamín C je silný antioxidant. Nízke hladiny tohto vitamínu sú spojené so zníženou schopnosťou myslieť a pamätať si. Okrem toho sa ukázalo, že vysoký príjem vitamínu C z potravy alebo doplnkov má ochranný účinok na myslenie a pamäť v starobe.
Nepotvrdené tvrdenia o vitamíne C
Aj keď má vitamín C veľa vedecky dokázateľných výhod, poznáme aj veľa tvrdení podložených slabými dôkazmi alebo vôbec nepreukazujúcimi.
Jedným z nich je, že znižuje riziko rakoviny. Niekoľko štúdií spojilo príjem vitamínu C s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny. Väčšina štúdií však zistila, že vitamín C neovplyvňuje riziko vzniku rakoviny. Existujú však štúdie, ktoré potvrdzujú, že dochádza k zlepšeniu stavu pacienta. Zatiaľ ale nie je publikovaný prípad vyliečenia vitamínom C.
Viem, že sa v praxi vyskytli zaujímavé prípady, napr. pacient s kolorektálnym karcinómom v ťažkom stave, bol mu podaný vitamín C a stav sa zlepšil, dokázal absolvovať ešte niekoľko chemoterapií, o ktorých si lekári mysleli, že už nezvládne. Došlo k predĺženiu života. Čakať ale, že vďaka vitamínu nádor zmizne, je hlúposť.
Vitamín C v potravinách
Vyskytuje sa v živočíšnych aj rastlinných produktoch, pretože väčšina zvierat a všetky vyššie rastliny sú schopné tvorby vitamínu C z glukózy. Pritom sa však dá predpokladať, že táto schopnosť bola vývojovým predchodcom človeka vlastná. Bohužiaľ ju niekedy v priebehu evolúcie stratil, z čoho plynie nutnosť dodávať vitamín C telu z vonkajších zdrojov.
Najbohatšími zdrojmi sú rakytník, šípky, čierne ríbezle, čili, tymián, paprika, brokolica, petržlen, ružičkový kel, kivi, liči, citróny, papája, jahody, pomaranče, guáva, kyslá kapusta, paradajky, zemiaky.