Okom trénera Petra Nuotu: Ako si efektívne zacvičiť doma?
Veľa z nás sa za posledný rok naučilo, že cvičenie doma je skvelou voľbou, ako ušetriť čas a spôsobom, ako si zacvičiť aj napriek nepriazni okolností. Stačí pritom, aby ste mali k dispozícii aspoň základné pomôcky na cvičenie, trochu predstavivosti a tréning sa môže začať.
Pravidelnosťou k rutine
Chcete si doma zacvičiť, ale nie vždy vám ostane čas na tréning? Spravte si z cvičenia doma rutinu. Vyhraďte si cez týždeň konkrétne dni a hodiny, kedy by ste chceli cvičiť a snažte sa ich dodržiavať.
Môžete si vyhradiť čas na 3-4 dlhšie tréningy, alebo môžete cvičiť kratšie a každý deň. Ak sa cvičenie doma stane vašou dennou rutinou, časom sa dopracujete k tomu, že si na tréning nájdete čas aj napriek všetkým povinnostiam.
Peter Nuota: Motivácia je cesta, ktorá vedie kamkoľvek, kam sa chceme dostať
Pocítite to aj v iných aspektoch života, naučíte sa, ako čo najefektívnejšie nakladať so svojím časom a určite budete prekvapení, koľko sa ho dá ušetriť. Tak isto ranné cvičenie alebo beh, potom sprcha a potom vyvážené raňajky vás nakopnú do nového dňa a vy začnete deň nabitý endorfínmi a plní energie.
Na svoje tréningy sa môžete sústrediť naplno, podnetov, ktoré by vás rušili bude menej, ako keby ste cvičili v posilňovni. Čas, ktorý ušetríte tým, že nemusíte absolvovať cestu do fitnes centra a potom naspäť domov, môžete využiť na dôkladné rozcvičenie pred tréningom a záverečný strečing po cvičení.
Vo svojom domácom fitku si budete sami sebe pánmi
Nemusíte sa riadiť otváracími hodinami fitnes centier, dokonca ani lockdown vás v cvičení nezastaví. Spestrite si cvičenie a zapojte členov vašej rodiny a zacvičte si niekedy spolu. Vo dvojici ide všetko ľahšie.
4 tipy, ako sa udržať vo forme
Aké vybavenie potrebujete na cvičenie doma?
Výber vybavenia záleží len na vás. Na trhu je k dispozícii obrovské množstvo fitnes pomôcok. Sú to hlavne rôzne závesné systémy, nakladacie činky, medicinbaly, kettlebell, expandery, odporové gumy, podložky na cvičenie, fit lopty. Ak máte doma masážny valec, viete ho využiť nielen ako pomôcku na masáž, ale aj na cvičenie. Nájdite si cviky s valcom na internete a vyskúšajte ich doma. Pri nejednom sa isto zapotíte.
Priestor
Na čo netreba zabúdať je, aby ste pri cvičení mali dostatok priestoru. Cvičiť na malom kúsku medzi gaučom a obývačkovým stolom a pri každom novom cviku si hľadať miesto vás dlho baviť nebude.
Ak máte toho priestoru na cvičenie viac a zaobstaráte si domov k činkám jednu lavičku a rebriny s hrazdou, nič viac vám chýbať nebude a efektívne precvičíte celé telo. Kombinácia rebrín a expanderov dokáže nahradiť veľké množstvo strojov z fitnes centra. Stačí len trochu predstavivosti. Veľkým bonusom by bolo mať doma aj stacionárny bicykel, trenažér na veslovanie, prípadne bežecký pás, ale na to by už bolo treba jednu menšiu miestnosť.
Príprava
Pred každým tréningom venujte čas príprave. Aj príprave vybavenia na cvičenie, aj vašej príprave na cvičenie, aby ste necvičili v pyžame alebo počas cvičenia nehľadali hudbu, ktorú budete počúvať. Napustite si vodu, pripravte si uterák, vybavenie na tréning si pripravte tak, aby ste ho mali hneď poruke a nemuseli ste ho hľadať alebo nastavovať počas tréningu, prezlečte sa a nezabudnite ani na topánky, ktoré zabezpečia, aby sa vám pri niektorých cvikoch nešmýkalo.
Správny výber tréningu pre vás
Každý obľubuje iný druh pohybu, preto je dôležité vybrať si ten správny cvičebný plán pre vás. Taký, ktorý vás bude baviť a budete vidieť svoj progres. Na internete nájdete pestrý výber webových stránok a youtube kanálov, kde nájdete tréningové videá, ktoré sú zamerané na všetky typy cvičení. Viete si vybrať tréningy podľa svalových partií a precvičíte tak postupne celé telo počas celého týždňa.
Ak je vaším cieľom dať si poriadne do tela, určite siahnite po type cvičenia HIIT alebo kruhovom tréningu. Ak preferujete pomalšie druhy cvičení, určite si prídete na svoje pri joge, pilatese alebo nejakom tréningu zameranom na strečing.
Tréningové videá nájdete aj na sociálnych sieťach na profiloch rôznych športovcov, trénerov, fitnes modelov aj modeliek. Každý si zaručene príde na svoje. Navyše sa na ich profiloch dozviete často aj rôzne tipy, triky a vychytávky, ktoré viete použiť pri cvičení.
VIDEOTRÉNING: Chcete mať ZADOK ŠŤAVNATÝ ako broskyňa a NOHY ŠTÍHLE ako laň?
Mobilné aplikácie ponúkajú často aj históriu cvičení a individualizované tréningové plány. Na výber budete mať z funkčných kruhových tréningov, fitness tréningov, bežeckých tréningových plánov, joga cvičení, strečingov alebo cvičení na zlepšenie mobility. Väčšina aplikácií má počas cvičenia k dispozícii aj video s ukážkou techniky cviku a časovač, aby ste vedeli kedy cvičíte a kedy máte pauzu. Ak používate pri tréningu smart hodinky, niektoré dokážu presne počítať opakovania.