Intermittent fasting: Prerušovaný pôst - hladovka ako cesta k štíhlosti?
Tvrdenie, že treba jesť 5x denne je v dnešnej dobe už prežitkom. Dôležitým faktorom pri príjme optimálneho množstva jedla je jeho energetická hodnota: netreba jesť zbytočne 5x denne a premáhať sa, aby ste do seba niečo dostali, keď ani nie ste hladní, „ale veď olovrant treba“...
Strážte si váš denný kalorický príjem, zachovajte rozmanitosť stravy a prijímajte optimálne množstvo živín. Nič lepšie neexistuje. Pýtate sa, či je prerušované hladovanie v poriadku? Určite áno.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Intermittent fasting (IF) je spôsob stravovania, kedy sa počas dňa strieda obdobie hladovania a obdobie prijímania potravy. Nejde o diétu, ktorú budeme držať pár dní a následne sa vrátime k starým návykom. IF je životný štýl. Preto aj pri jeho zaradení postupujte pomaly, nie odrazu. Existuje veľa typov IF založených na princípe striedania období jedenia a hladovania v rôznych časových intervaloch (v rámci 24 hod., 48 hod. ale aj napríklad hladovanie 24 hod. počas 1 týždňa).
V praxi najviac využívaným postupom je postup 16- hodinového hladovania striedaný 8 hodinami, počas ktorých môžete jesť. Dôležité však je nezabúdať na kvalitu stravy počas týchto 8 hodín. Prijímať kvalitné potraviny pozostávajúce zo všetkých základných živín (sacharidov, tukov i bielkovín) je základom a nevyhnutnosťou. V takomto prípade nemôže nikto namietať, že by šlo o akési „týranie“ organizmu alebo niečo podobné.
Telo dostane všetko, čo potrebuje, ibaže to človek nezje v priebehu približne 12 hodín počas dňa a nemusí sa strážiť, aby jedol tie všeobecne odporúčané každé 3 hodiny.
Najobľúbenejší typ IF
Nutričný špecialista pracuje s každým klientom zvlášť a zohľadňuje jeho individuálne potreby. Často za mnou prišli sami klienti, že by niečo ako prerušovaný pôst chceli vyskúšať. Prešli sme si všetky možné úskalia a pravidlá, ktoré majú dodržiavať a keď sme našli prienik toho, čo od nich vyžadujem v rámci pôstu ja a toho, čo všetko sú odhodlaní urobiť, nastavili sme si časové ohraničenia hladovania a jedenia. Úprimne, asi najčastejšie som im ponúkala režim 5 : 2.
Ide o spôsob stravovania, pri ktorom 5 dní v týždni jete normálne (ale pozor! racionálne, žiadne prejedanie sa a ani štýl zjem, čo chcem) a 2 dni v týždni by mal byť váš kalorický príjem na úrovni 600 kcal (2 500 kJ). Takto sa dá stravovať naozaj bez problémov a dlhodobo. Dokonca mnohí si odľahčené dni veľmi obľúbia. Vy si už musíte na sebe vyskúšať, či je vám lepšie odľahčené dni aplikovať počas víkendu alebo v práci.
Čo sa týka stravy, aby ste dodržali energetický príjem, orientujte sa skôr na zeleninu, zeleninové šťavy, zeleninovú polievku. Preferujte menej škrobnaté druhy, tie sú menej kalorické.
Prečo a pre koho je prerušovaný pôst vhodný?
Pri prerušovanom pôste sa znižuje hladina hormónu inzulínu a tým pádom je aj nižšie riziko vzniku cukrovky II. typu. Naopak, stúpa hladina rastového hormónu a noradrenalínu, ktorý má za úlohu spaľovať tuk. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na znižovanie množstva brušného tuku. Môžete na sebe spozorovať aj vyšší prísun psychickej energie. Pozitívny vplyv prerušovaného hladovania bol aj na znižovanie hladiny LDL cholesterolu a triacylglycerolov.
Intermittent fasting podporuje regeneráciu a opravu buniek, zvyšuje bazálny metabolizmus, potláča chronický zápal, znižuje riziko infarktu, vysokého krvného tlaku, výskyt rakoviny napr. hrubého čreva či pankreasu.
Vhodný je pre ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva a SIBO. Inak je vhodný pre každého, komu vyhovuje a nemá zdravotné problémy. Ak ale máte zdravotné problémy (určite sa vždy poraďte s lekárom, ak nie ste si istý, či je tento spôsob stravovania pre vás, vzhľadom na váš zdravotný stav, vhodný), ste diabetik, trpíte nízky krvným tlakom, ste tehotná či dojčíte, určite nič podobné neodporúčam.
Rozdiel medzi nárazovou hladovkou a IF
Nárazová hladovka, kedy nejete skoro nič niekoľko dní po sebe (vydržíte napr. na troch jablkách denne) a výrazne obmedzíte svoj kalorický príjem, nie je nič nové a poznajú ju mnohí z vás. Avšak pred jej zaradením a po jej ukončení nie je strava nijako premyslená. Toto nemá nič spoločné s dobrým stravovaním, a už vôbec nie so správnym chudnutím.
Naproti takejto hladovke je intermittent fasting často využívaným nástrojom na chudnutie, ktorý, ak sa dodrží jedálniček, funguje a má pozitívny dopad na celý organizmus. Niekto by mohol namietať, že aj pri prerušovanom pôste ide predsa o hladovku. Tu je vhodné doplniť, že ak budete jesť kvalitné potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, počas 24 hodín dostane telo živiny, ktoré pri bežnej hladovke nedostane.
Ak ste sa rozhodli pre model IF, kedy jeden až dvakrát do týždňa držíte 24-hodinovú hladovku, pýtate sa, v čom je odlišná od nárazového hladovania?
Pri nárazovom hladovaní máte za cieľ napr. „spľasnúť“ brucho pred oslavou. Ak toto robíte často, s postupom času si možno aj všimnete, že hladovka už nemá taký efekt ako kedysi. Nejete teda jeden deň nič, aby ste na druhý deň vyzerali super. Predtým ani potom však s vašou stravou nerobíte nič. Dokonca sa vyhladujete v jeden deň a na druhý zjete, čo vám príde pod ruku. A to je ten základy problém. Pri 24-hodinovom stravovaní musíte mať organizmus pripravený.
Ako som spomínala, intermittent fasting je životný štýl. Žijete ním každý deň, máte ho doslova „pod kožou“. Podľa toho sa aj stravujete. Dodržiavate základné princípy zdravého stravovania a potom vám 24-hodinová hladovka neprinesie škody. Určite ale treba trénovať a nie odrazu 24 hodín hladovať. To je naozaj už len pre skúsených ľudí, ideálne pod odborným dozorom, ale ide to. Ja som skôr zástanca modelov, kedy môžete jesť každý deň.
Ďalším príkladom nárazovej hladovky je aj hladovanie napr. 7 – 14 dní, kedy človek napr. vypije iba nejakú ovocnú šťavu, či zje 3 jablká denne. Dochádza jednak k nedostatku živín a spomaleniu metabolizmu, avšak človek si môžete takýmito hladovkami spôsobiť mnohé zdravotné komplikácie. Aj počas rôznych diét človek často hladuje, pretože neprijíma dostatok potravy a úmyselne si znižuje svoj kalorický príjem, čo má opäť negatívny dopad na telo a opäť dochádza k spomaleniu metabolizmu.
Preto pri IF dodržiavajte pestrú stravu, siahnite po ovocí, zelenine, rybách, mäse a ostatných živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch, strukovinách, olejoch a semienkach.
Tip na jedálniček pri IF
Po tom, čo sa poradíte s odborníkom, ako postupovať, navrhujem vám robiť malé zmeny. Teda, aby vás náhodou prísny režim (na ktorý ste dosiaľ neboli zvyknutí) skôr neodradil, ako povzbudil. Aj telo si musí zvyknúť na nový spôsob fungovania. Nehrňte sa preto do IF „po hlave“, ale dajte si malé méty:
- Skúste najskôr vynechať napr. raňajky a začnite až obedom.
- Neskôr zaraďte IF napr. jedenkrát v týždni a uvidíte, ako vám to pôjde.
- Alebo skúste jesť v jeden deň iba 3x (raňajky, obed a večeru).
Toto opakujte niekoľkokrát (napr. raz týždenne), potom si pridajte napr. 12-hodinové hladovanie (od večere do raňajok – napr. navečeriate sa o 18:00, tak raňajky máte o 6:00). Opäť zopakujte viackrát. Takto pomaly budete naberať istotu v tom, čo zvládnete a tiež svoj organizmus na takýto štýl stravovania pripravíte.
Premyslite si, čo budete jesť
Nič nenechajte na náhodou, aby ste potom nespanikárili neuváženým krokom a nehľadali rýchlo nejakú alternatívu. Pripravte si aj suroviny, ktoré si naplánujete na daný deň zjesť. Čo sa týka povolených a zakázaných jedál, IF vás nijako neobmedzuje. Pokiaľ dodržíte čas, kedy je jedenie povolené, môžete si dať prakticky, čo chcete. Ak si však dáte počas tejto doby čipsy, sladené nápoje, vyprážané mastné jedlá a podobne s tým, že potom nebudete niekoľko hodín jesť, očakávaný efekt a dobrý dopad na zdravie, veru, nečakajte.
Opakujem, perióda jedenia nie je určená na prejedanie sa.
Doprajte telu kvalitné bielkoviny, nezabúdajte na tie živočíšne, aj na rastlinné, siahnite aj po sacharidoch a kvalitných tukoch. Ovocie a zelenina sú taktiež potrebné. A, samozrejme, dodržiavaje pitný režim. Z tekutín je najvhodnejšia čistá voda, prípadne čaj, v období hladovania odporúčam iba vodu.
Ideálne po skončení obdobia hladovania je začať obdobie jedenia zeleninou, prípadne ľahkou polievkou (vývar, zeleninová polievka), potom pridať bielkoviny, tuk a následne sacharidy. Samozrejme, všetko závisí od osobných preferencií a od toho, komu čo vyhovuje.
Bezlepková diéta: čo naozaj obnáša a kedy osoží?
Svoj systém si musí nájsť každý sám
Niekto počas tohto obdobia je 3x, niekto 2x, niekto 1x, ale jedenie trvá aj hodinu. Závisí to aj od časového úseku vyčleneného na čas jedenia. Nakoniec považujem za dôležité upozorniť, že tento typ stravovania (tak ako ktorýkoľvek iný) nemusí (a ani nebude) vyhovovať každému.
Treba vedieť počúvať svoje telo, ktoré je najlepším vodcom (samozrejme, ak ho nemáte úplne vyvedené z miery vďaka niekoľkonásobným pokusom vyskúšať rôzne „zaručené diéty“ – vtedy vám ťažko poskytne relevantné signály).
Cieľom tohto článku je ukázať vám jednu z možností, že sa dá kvalitne stravovať bez toho, aby ste museli jesť každé 3 hodiny, keď vám to vôbec nevyhovuje, nepociťujete hlad a práve preto musíte myslieť často na jedlo, aby ste náhodou nezabudli.
Sami si potom môžete nastaviť, koľko hodín budete jesť a koľko hladovať.
Môžete si zvoliť svoju cestu, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Možno práve vy budete patriť k tým, ktorí budú pravidelne raz za týždeň / dva dodržiavať 24-hodinový pôst a na zvyšné dni využijú normálne stravovanie. Poznám veľa ľudí, ktorí sa v jeden deň v týždni takto postia bez toho, aby aplikovali IF a má to na nich veľmi pozitívny účinok a sú spokojní. Opäť je to o tom, že nikdy netreba ísť do extrému, ale treba poznať svoje hranice a možnosti.