Výživa ovplyvňuje náš imunitný systém: Čo by mal obsahovať zdravý jedálniček?

Lucia Gáborová | 29. november 2021
imunita a výživa

Váš imunitný systém bude šliapať ako hodinky, ak budete okrem pestrého a vyváženého jedálnička dodržiavať niekoľko ďalších zásad.

Počas chrípkovej sezóny všetci znásobíme užívanie vitamínov zvyšujúcich imunitu, či už v podobe ovocia a zeleniny, alebo v podobe piluliek. Vitamín C, citrusové plody, kurací vývar a čaj so zázvorom a medom sú najbežnejšími príkladmi.

Fungovanie nášho imunitného systému je však zložité a ovplyvnené ideálnou rovnováhou viacerých faktorov, nielen stravou a najmä nie konkrétnou potravinou alebo výživovým doplnkom. Vyvážená strava, pozostávajúca z radu vitamínov a minerálov v kombinácii s faktormi zdravého životného štýlu, akým je dostatok spánku, pohyb a nízka stresová záťaž, najúčinnejšie pripravujú telo na boj proti infekciám a chorobám.

Ako naša imunita bojuje proti vírusom?

Vírusy sú čiastočky DNA alebo RNA, ktoré v hostiteľských bunkách produkujú svoje kópie. Keď vírus vstúpi do organizmu, vstrekne svoj genetický materiál do buniek. Infikované bunky vytvárajú viac vírusových génov, ktoré buď „vyrážajú“ z bunkových povrchov, alebo sa hromadia vo vnútri buniek až kým neprasknú. Keď sa uvoľní nový vírusový materiál, infikuje ďalšie a ďalšie bunky. Silná imunitná odpoveď sa spolieha na to, že viaceré systémy tela a typy buniek spolupracujú na identifikácii a odstránení vírusov a iných patogénov.

Denne sme vystavení potenciálne škodlivým mikróbom a vírusom rôzneho druhu. Náš imunitný systém rozpoznáva nežiaducich útočníkov, akými sú baktérie, vírusy, parazity, a okamžite zaháji obranný proces. Ľudia majú dva typy imunity: vrodenú a adaptívnu.

Vrodená imunita je náš bojovník v prvej línii. Patrí sem naša koža, hlien, žalúdočné kyseliny, enzýmy a bunky. Adaptívna imunita je systém, ktorý sa učí rozpoznávať patogény a je regulovaná kostnou dreňou, lymfatickým systémom, slezinou či týmusom (tzv. detská žľaza). Keď sa do tela dostane nežiaduci prvok, tieto bunky a orgány vytvárajú protilátky a vedú k množeniu imunitných buniek (vrátane rôznych druhov bielych krviniek), ktoré sú pre tento škodlivý prvok špecifické, napádajú ju a ničia. Náš imunitný systém sa potom adaptuje zapamätaním si cudzej látky, takže ak sa s ňou opäť stretneme, dokáže si s ňou oveľa lepšie poradiť.

Čo oslabuje náš imunitný systém?

  • Nesprávna výživa
  • Fajčenie
  • Alkohol
  • Nadváha
  • Vysoká stresová záťaž
  • Vyšší vek
  • Znečistené životné prostredie
  • Chronické ochorenia
  • Nedostatok zdravého spánku

Ako si môžeme zlepšiť imunitný systém?

Jedným z najdôležitejších faktorov je vyvážená a pestrá strava. Ak máme správne zostavenú dennú skladbu jedálnička, náš organizmus bude oveľa lepšie pripravený na útok nežiaducich faktorov zvonku, ako keď stravovanie len odflákneme a zjeme prvú vec, ktorá nám v čase vlčieho hladu príde pod ruku. Porcie by mali byť plánované a konzumované včas, nie až keď od hladu ledva prepletáme nohami. 

Čo by mal obsahovať náš zdravý jedálniček?

  • Probiotiká: biely jogurt, kefír, kyslú kapustu, fermentovanú zeleninu, miso pastu, tofu, tempeh, zelený čaj, kombucha čaj
  • Prebiotiká: cibuľu, cesnak, pór, špargľu, morské riasy, celozrnné pečivo, strukoviny, rozmanité ovocie (najmä banány), zeleninu
  • Antioxidanty: zelený čaj, huby, špenát, červenú repu, kapustu, kel, bobuľové ovocie, jahody, orechy a semienka
  • Bylinky a koreniny: echinacea, cesnakový prášok, zázvor, ženšen

V prípade, že sa obávame, či je náš jedálniček dostatočne zastúpený všetkými potrebnými látkami, môžeme pridať do stravy výživové doplnky, ako je vitamín C, zinok, selén, železo, jód, vitamín A, E a D. Ich užívanie konzultujte so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Nezabúdajte tiež na zoznam škodlivých látok, ktoré oslabujú imunitný systém. Do tejto skupiny patrí predovšetkým:

  • nadmerná konzumácia alkoholu
  • priemyselne spracované potraviny
  • mastné a vyprážané jedlá
  • vysoké zastúpenie mäsa v strave

Ako to všetko zladiť

Váš imunitný systém bude šliapať ako hodinky, ak budete okrem pestrého a vyváženého jedálnička dodržiavať niekoľko ďalších bodov:

Pravidelný pohyb.
Zvoľte si aktivitu aká je vám blízka, či už je ňou beh, prechádzky v prírode, nordic walking, plávanie, cyklistika, pešia turistika, cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Voľba je čisto na vás a na vašich preferenciách. 

Dostatok zdravého spánku.
Dbajte na to, aby ste spali v noci nie menej ako 7 a nie viac ako 9 hodín. Chodievajte spať aj vstávajte vždy v tom istom čase. Pred ukladaním sa do postele dodržiavajte večernú rutinu. Sem môže patriť meditácia, teplá sprcha alebo kúpeľ, čítanie oddychovej literatúry, pleťová rutina atď.

Zvládanie stresu.
Pre väčšinu z nás je asi práve toto najväčšia výzva. Napriek tomu skúste nájsť tú tvoju stratégiu, ktorá bude pre vás fungovať. Opäť ňou môže byť šport, odpútanie pozornosti od problémov pri dobrej knihe alebo dobrom filme, rozhovor s priateľmi, varenie, pečenie, ručné práce, maľovanie, dychové cvičenia. Jednoducho, robte niečo, čo vám naplno prenesie pozornosť do prítomného okamihu. 

Kofeín a alkohol.
Práve tieto látky bránia vstrebávaniu niektorých živín do organizmu. Obmedzte príjem ako alkoholu, tak aj kofeínu. Iná cesta neexistuje. 

Umývajte si ruky.
Doba covidová nás naučila oveľa viac dbať na našu osobnú hygienu. 

A na záver, nezabudnite na múdrosť našich starých materí, a síce uvarte si poctivý silný kurací vývar so zeleninou. Ten vás práve v zimnom období bude chrániť od nežiaducich faktorov a v čase zúriacich vírusov vás zaiste postaví na nohy.