Poradňa zdravej výživy

Pridať otázku
Michaela Korpášová Ing.

Poradňa zdravej výživy

 

Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo Svete zdravia.

 

 

  • Akú soľ?

    , Autor: Efkaa

    Dobrý deň, chcela by som sa spýtať, prečo je morská alebo himalájska soľ zdravšia ako obyčajná soľ? Je nutné meniť typ soli, aj keď veľa nesolíme?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň, v prvom rade by som rada uviedla základný rozdiel medzi morskou a himalájskou soľou a druhom soli stále najčastejšie používaným v domácnostiach – klasickou jedlou kuchynskou soľou.

    Jedlá (kuchynská) soľ vo svojom zložení obsahuje chlorid sodný a často býva obohatená napríklad jodidom či fluoridom draselným. A teraz prichádza rozdiel v porovnaní s Vami spomínanými prírodnými druhmi solí. Tie totiž obsahujú mnohé, zdraviu prospešné minerálne látky.
    Ak hovorím o morskej soli, mám na mysli nerafinovanú morskú soľ (rafinácia je chemický proces, ktorý sa používa na odstránenie nežiadúcich látok). Ak budete totiž používať rafinovanú morskú soľ, opäť sa dostanete k zloženiu obyčajnej jedlej soli, pretože rafináciou dochádza k zníženiu až vymiznutiu minerálnych látok.
    Určite teda vrelo odporúčam nahradiť bežnú kuchynskú soľ nerafinovanou morskou alebo himalájskou soľou. Používaním takejto soli si zabezpečíme dodávanie minerálnych látok do organizmu.

    Ďalším rozdielom medzi kuchynskou soľou a prírodnými soľami je v ich pôsobení v organizme. Ak zjete kuchynskú soľ, ktorá obsahuje vyššie množstvo chloridu sodného, môže prísť vo Vašom organizme k „efektu vzniku vodného kameňa vo varnej kanvici“. Ako to myslím? Zložky kuchynskej soli sa v organizme viažu na iné prvky a vytvárajú sa tak látky, ktoré musí telo vylúčiť. Ak sa mu však nepodarí vylúčiť všetky takéto látky, ukladajú sa v organizme (napríklad v cievach). Postupom času dochádza k ich kryštalizácii = vytvára sa kameň. Pri konzumácii morskej alebo himalájskej soli nebol pozorovaný negatívny vplyv v takomto rozsahu.

    Samozrejme, nezabúdajte, že sa stále rozprávame o soli, preto je nevyhnutné, aby ste solili s mierou. Aj soľ s obsahom minerálov je v konečnom dôsledku soľ a preto si treba dať na zvýšenú konzumáciu pozor.

  • Kolko bielkovin a sacharidov

    , Autor: Efkaa

    Dobrý deň. Chcela by som sa s Vami poradiť... Chcela by som trochu schudnúť a vytvarovať postavu, prosím, koľko g bielkovín a sacharidov na kg váhy by som mala denne prijať, ak cvičím každý deň a jeden deň mám voľný?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Optimálne množstvo denného príjmu bielkovín, sacharidov a ostatných zložiek stravy je veľmi individuálny a závisí od hmotnosti človeka, jeho veku, fyzickej aktivity a pod. Dá sa všeobecne určiť približné množstvo, ale pokiaľ by ste to chcela úplne presne, odporúčam Vám zájsť za odborníkom .

    Ako základ celej „problematiky“ sa najskôr poďme pozrieť ako sa vlastne optimálna hodnota príjmu bielkovín vypočíta. Nie je to totiž jednoduché, pretože musíme odlíšiť aktívnu telesnú hmotu. Teda nemôžeme optimálny príjem bielkovín stanoviť podľa celkovej telesnej hmotnosti. Aktívna hmota predstavuje časť telesnej hmotnosti, od ktorej je odrátaná tuková hmota. Teda, ak napríklad podiel tuku u Vás je 30 %, Vaša aktívna hmota tvorí 70 % a teda nemôžete rátať príjem bielkovín na celú Vašu hmotnosť.

    Pre predstavu si však môžeme priblížiť všeobecne odporúčané hodnoty. Najskôr by som spomenula základnú hodnotu, pod ktorú by sme sa nemali dostať a to je optimálne množstvo odporúčané pre ľudí ktorí nešportujú, a teda 0,8 – 1,0 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty. Nižšie množstvo (0,8 g) sa skôr týka ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie a toto množstvo predstavuje minimálnu hranicu denné príjmu. Pri ľuďoch, ktorí športujú pravidelne a často, ale nie súťažne a vrcholovo, sa môže denný príjem zvýšiť až na 1,5 g. Pri aktívnych športovcoch dochádza samozrejme k zvyšovaniu optimálneho príjmu bielkovín na cca 1,5 – 2 g. Pre Vás by som odporúčala byť v hranici 1,0 – 1,5 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty (cca 1,3 g). Avšak nepoznám Vašu fyzickú aktivitu počas dňa, vek a ďalšie faktory, ktoré vplývajú na toto číslo a preto sme stále v rovine teoretickej. Mnohé zdroje uvádzajú 1,5 g bielkovín, ale treba zohľadniť aj individualitu pohlavia, keďže my ženy nemáme takú schopnosť budovania svalovej hmoty ako majú muži.

    Čo sa týka optimálneho príjmu sacharidov, určite netreba zabúdať na ich dostatočný príjem. Opäť ide o individuálne množstvá ovplyvnené mnohými parametrami (vek, hmotnosť, pohlavie, druh športovej záťaže,...), vo všeobecnosti sa však odporúča u športovcov množstvo cca 6 – 10 g sacharidov na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti. Ide však naozaj o športovcov, ktorí sú „nadupaní“ svalmi a teda si môžu dovoliť prijímať také veľké množstvo energie zo sacharidov. Bežne sa odporúča množstvo 2 - 6 g sacharidov na kilogram aktívnej hmoty (odporúčané množstvá sacharidov sa líšia od zdroja k zdroju, všeobecne ale platí, že sacharidy by mali tvoriť 50 – 60 % denného energetické príjmu).
    Podľa príjmu bielkovín a celkovej energetickej potreby sa dá vyrátať presné množstvo energie zo sacharidov. Všetko opäť závisí od aktívnej telesnej hmotnosti a pri chudnutí sa upravuje množstvo prijímaných sacharidov individuálne a preto sa nedá teraz touto cestou úplne presne stanoviť, koľko g sacharidov by ste mala prijať.

  • Nízkohistaminová diéta

    , Autor: kajca

    Dobrý deň. Chcela by som sa spýtať. Čo všetko môže a čo nemôže človek jesť pri nízkohistamínovej diéte?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Jedlo bez histamínu neexistuje a množstvá histamínu, ktoré človek vie tolerovať sú rôzne. Viackrát som sa pri tvorbe jedálnička s histamínovou intoleranciou (skratka HIT) stretla s tým, že jeden klient niektoré jedlo s nižším obsahom histamínu znášal dobre, iný ho konzumovať nemohol vôbec. HIT je, bohužiaľ, vo veľkej miere aj o zisťovaní vlastných hraníc.

    Vo všeobecnosti si ale môžeme vymenovať potraviny s nízkym obsahom histamínu, teda tie povolené. Medzi ne patria čerstvé ryby (čerstvo ulovené, poprípade hlboko mrazené), čerstvé chudé mäso (najlepšie hydina, chudé hovädzie, teľacie, bravčové), žĺtok vajíčka, čerstvé ovocie (jablko, marhule, černice, ríbezle, brusnice čučoriedky, čerešne, mango, nektárinka, broskyne, rebarbora, hrozno), čerstvá zelenina (zemiaky, karfiol, brokolica, čínska kapusta, uhorka, tekvica, cvikla, šalát, špargľa, cuketa), z obilnín špalda, ryžové cestoviny, ryžové chlebíčky, ryžové burizóny, cornflakes, ovos, pšeno, proso, kukurica, quinoa, čerstvé pasterizované mlieko , syr Cottage, mozzarella, mascarpone, ricotta, tvaroh, obyčajné maslo, oleje (individuálne), byliny a bylinkové čaje (tiež nutné vyskúšať individuálne).

    Mnohí klienti tolerujú biely jogurt, ale taktiež som sa stretla s jeho negatívnym dopadom. Ako som už písala, je to veľmi individuálne, čo nerobí problém 5 ľuďom, môže to ďalším 4 škodiť a pod. Preto je možné "iba vypísať" potraviny, ktoré majú nízky obsah histamínu, ale zaručiť Vám, že sú pre Vás úplne v poriadku, nemôžem.

    Určite ale potraviny nekombinujte, pokiaľ chcete vyskúšať viacero druhov. Potom nebudete vedieť, či tú alebo onú potravinu tolerujete. Radšej zo začiatku zvoľte potraviny, pri ktorých ste si istá, že sú v poriadku a skombinujte ich s jednou, dvoma takými, ktoré máte ako otáznik.

    Jednoznačne zredukujte, až sa vyhýbajte konzervovaným a hotovým jedlám, alkoholickým nápojom, výrobkom, ktoré obsahujú droždie, fermentovaným potravinám, zrejúcim syrom, čokoláde, pšenici, octu, strukovinám (sója, fazuľa, šošovica, hrach), vlašským orechom a arašidom.

    Existuje veľa zoznamov dovolených a zakázaných potravín, ale postupne a pomaly si musíte vytvoriť vlastný. To je jediná cesta a jediný zoznam, na ktorý sa môžete spoľahnúť :) Ja osobne klientom odporúčam Švajčiarsky zoznam alebo Hrubiškov zoznam. Na tieto dva mám najlepšie ohlasy od ľudí, ktorí trpia HIT.

  • Tepová frekvencia

    , Autor: denisa

    Za posledný rok som zhodila 15 kg a ešte by som chcela pridať k tomu ďalších 10 kg. Koľko by som mala vykonávať pohybovú aktivitu a pri akej tepovej frekvencii, ak chcem spáliť tuk?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Prvým spôsobom je aeróbna aktivita (napr. beh, bicykel, stepper...) zameraná na spaľovanie tukov by mala trvať približne 60 minút. Tepová frekvencia súvisí a je závislá od trénovanosti organizmu, pričom by mala tvoriť 60 až 80 % z maxima. Vo všeobecnosti sa dá vypočítať minimálna a maximálna tepová frekvencia v závislosti od pohlavia podľa základných vzorcov:

    Minimálny tep pre spaľovanie tuku u žien: (226 – vek) x 0,6
    Maximálny tep pre spaľovanie tuku u žien: (226 – vek) x 0,7
    Minimálny tep pre spaľovanie tuku u mužov: (220 – vek) x 0,6
    Maximálny tep pre spaľovanie tuku u mužov: (220 – vek) x 0,7

    Tuk sa však najlepšie spaľuje intervalovým tréningom, ten je však náročnejší. Je to tréning, ktorý trvá iba 20 minút a je vo veľmi vysokej intenzite pri maximálnej tepovej frekvencii (teda 220-váš vek), kedy v určitých fázach idete na kyslíkový dlh. Základný princíp spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20 – 30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60 – 90 sekúnd). Celé sa to zopakuje minimálne 8 krát. Nebudem sa o intervaloch rozpisovať viac, pretože o ňom pravidelne dočítate na stránkach FIT štýlu.

    Ďalšou variantou intervalu je 20-25 minútový vysokointenzívny tréning vo forme CrossFitu, tabaty a podobne.
    Najúčinnejší spôsob chudnutia je pravidelne striedať kardio, posilovanie a intervalový tréning.

Otázok: 19