beh, kondička,bežecký tréner,šport, dýchanie

Žiadne zázračné triky pri BEHU neplatia

20.7.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová foto: iStock.com

Beh je športom, životným štýlom, a v posledných rokoch čoraz viac i módnym trendom. Behanie je skrátka radosť. Prebúdza v nás bojovníkov, dodáva sebavedomie, zlepšuje kondíciu i celkový zdravotný stav. Ale – má to svoje ALE.

V čase, keď behajú už takmer všetci a každý chce dosahovať lepšie a lepšie výkony, z okolia na nás začali tlačiť rôzne zázračné formulky. 10 trikov, ako zabehnúť maratón, 5 rád, ako zdvojnásobiť výkon, je toho naozaj veľa...

A pritom, beh sa stále zaraďuje k športovým aktivitám, pri ktorých najväčšmi opomíname techniku a prípravu. Aby sme sa o behu dozvedeli viac a naučili sa ho aj správne si užiť, dali sme bokom zázračné knihy aj „vševedúci“ internet a zašli sme radšej za odborníkom.

Prečítajte si: Chcete behať? Ponúkame vám niekoľko tipov, ako začať

Profesionálny tréner PaedDr. Ivan Gabovič kondične pripravoval napríklad Dominika Hrbatého, Karola Kučeru, Dominiku Cibulkovú, či Sajfu, je odborníkom na bežeckú prípravu a úspešným účastníkom významných svetových maratónov. V druhej časti nášho seriálu o behu prinášame jeho odpovede na to, aké výhody nám prinesie, ak svoju bežeckú prípravu vložíme do rúk profesionála a či je tréning pod odborným dohľadom vôbec dôležitý.

Aký je postup prípravy bežeckého trénera?

V prvom rade musím dôkladne poznať svojho klienta, či už je to športovec, alebo rekreačný športovec – ktorého v našej terminológii prezývame hobbík. Každý človek je totiž špecifický a má aj iné schopnosti, danosti a možnosti. Po stránke psychickej väčšine hobbíkov (ľudí, ktorí berú šport ako voľnočasovú aktivitu) nechýba motivácia a cieľ. To je síce potrebný určitý základ, ale len ten nestačí. Vplyvom súčasného životného štýlu totiž mnohí z nich nie sú na určitú športovú aktivitu pripravení fyzicky a zdravotne.

Beh sa síce javí ako jednoduchá športová záležitosť, ale to platí asi tak pre deti do desať rokov, ktoré behajú úplne prirodzene, uvoľnene a primerane.

Sedavé zamestnanie a rôzne špecifiká vyplývajúce z neaktívneho života však spôsobujú práve tú spomínanú nepripravenosť bežných ľudí. Tréner – pedagóg je tu na to, aby takéhoto človeka fyzicky pripravil.

beh, bežecká príprava, šport, kondička, tréner

Rozhodla som sa behať. Čo ďalej?

V prvom rade majú mnohí klienti, ktorí sa jedného dňa rozhodnú začať sa aktívne venovať behu, nepripravený kostrovo-svalový a srdcovo-cievny aparát. Sú možno zvyknutí sa cez víkend prejsť, zabicyklovať si na hrádzi rýchlosťou 15 kilometrov za hodinu, trošku si občas zabehať, prípadne skúsiť raz za čas iný druh pohybu. Ale to nie je športová príprava.

Mojou úlohou z pozície trénera je športovým tréningom pripraviť dané telo na určitú systematickú fyzickú záťaž, ktorej súčasťou je aj nevyhnutný čas na regeneráciu. Väčšina ľudí začína behať miernym poklusom 1– 2 kilometre, po úsekoch vo vzdialenosti 500 metrov.

Ale aby sme mohli skutočne hovoriť o bežeckej športovej príprave, človek musí byť schopný úplne prirodzene odbehnúť minimálne 10 kilometrov.

Samozrejme, po primeranej a dlhodobo plánovanej športovej príprave. Odozva pri desiatich kilometroch v časovom rámci okolo hodiny už tvorí reálny zdravotno-kondičný základ, keď aj šľachy, kĺby a úpony svalov sú trénované a vieme s nimi ďalej pracovať.

Bežať, alebo nebežať pod dohľadom odborného trénera?

Žijeme v 21. storočí, kedy sú ľudia schopní zájsť do servisu s autom či počítačom, ale nejdú za športovým trénerom, o cielenej prehliadke u športového lekára nehovoriac! Podceňujú vstupnú základnú fyzickú prípravu, netušia napríklad, aký majú základný bazálny pulz, alebo pulz pri športovej aktivite. Tieto fakty sú pre nás trénerov alarmujúce. Človek, ktorý sa rozhodne športovať by mal bez okolkov zájsť k športovému lekárovi, odbornému trénerovi a povedať: „Toto chcem dosiahnuť, toto je môj východiskový bod, toľkoto času chcem venovať príprave“. 

Mohlo by vás zaujímať: BEHOM k schudnutiu!

Čo nasleduje potom?

Tréner následne posudzuje individuálne vstupné hodnoty kondičnej pripravenosti a keď daný klient zabehne kilometer, vyletí mu pritom pulz na 180 a navyše je zadýchaný a ubolený, je namieste zvoliť systematickú fyzickú prípravu, špeciálny tréning, ktorým sa klient dopracuje najprv k tým desiatim odbehnutým kilometrom. A pozor, nech ich zabehne tak, aby jeho telo malo z aktivity pozitívnu spätnú väzbu. Každá fyzická aktivita je lepšia ako celý rok sedieť doma s vyloženými nohami, ale pokiaľ chcem so svojím telom a kondíciou skutočne niečo urobiť, mal by som postupovať podľa rady odborníka.

Behanie zažíva v posledných rokoch skutočný boom. Každý, kto absolvuje organizovaný beh je už pripraveným bežcom?

Nie je. Sledujem návštevníkov na rôznych športových podujatiach a viacerí z nich síce odbehnú 5, 10, 15-kilometrovú trať, ale to nie sú ozajstní bežci. Chýba im kondičná pripravenosť, funkčný fyziologický základ pripravenosti organizmu na beh, primerane správna technika behu, celková dlhodobá systematická pripravenosť pohybovo –kostrového aparátu na beh, a tak ďalej. Potom sa niekedy stane, že po čase sú mnohí z nich pretrénovaní a začnú sa im, ako odozva nesprávne prevedeného pohybu a nedostatočnej a nekvalitnej pripravenosti, objavovať rôzne zranenia. To všetko je signál, že neboli správne vedení.

šport, beh, bežec, príprava, tréner

Aby sa človek dostal na základnú úroveň, povedzme odbehnutých desať kilometrov, akú prípravu volíte?

Ako tréner posudzujem každého klienta zvlášť, neexistuje preto univerzálne riešenie. Musím poznať jeho vstupnú úroveň, telesnú stavbu pohybového aparátu, predchádzajúce športové zameranie a skúsenosti so športom, celkový zdravotný stav a čas a obdobie, ktoré je ochotný príprave dať.

Okrem samotného behu musí človek venovať čas aj ďalšej športovej príprave v iných činnostiach, regenerácii, dodržiavať dostatočnú životosprávu, ísť si aj zaplávať, zájsť do posilňovne, na bicykel a pokiaľ má človek nadváhu, je nutné vyriešiť celkový zdravotný stav a kondičnú pripravenosť. Dôležitá je dlhodobá systematickosť, prekonanie sa a ochota na sebe pracovať.

Neprehliadnite: Lýtka - nezanedbávajte ich pri tréningu

Nijaké zázračné triky pri behu neplatia, no pod odborným trénerským dohľadom sa človek môže prepracovať k veľmi dobrým výsledkom. Aby som dosiahol nejakú športovú formu, isté obdobie na nej jednoducho musím pracovať, vylaďovať a zlepšovať ju. A samozrejme, nevyhnutné je strážiť si svoj celkový zdravotný stav. Napríklad návratnosť pulzu po minúte by si ľudia mali sledovať. Mal by som byť tiež schopný po 200 metroch behu komunikovať so svojím spolubežcom a zo začiatku behávať práve v prirodzenom hovorom tempe behu, keď môžem bez problémov rozprávať.

Akú úlohu hrá pri behu dýchanie?

Samozrejme, na začiatku je dôležité naučiť sa správne dýchať. Musíme vnímať dôležitosť bránicového, brušného dýchania, ale aj celkového uvoľneného dýchania. Najlepšie je, ak sa človek naučí pri behu dýchať prirodzene, uvoľnene, hladko a hlboko. Nemusí si zo začiatku počítať nejaké kroky a urputne trvať na dýchaní nosom, alebo ústami.

Pre začiatočníkov je najdôležitejšie byť pri dýchaní uvoľnení . Pretože nadýchneme sa automaticky, ale uvoľnené výdychy si už treba osvojiť. Pri behu učím klientov hlavne nezadržiavať dych a nebáť sa vydychovať hlasnejšie a hlboko. Dýchanie je potrebné tiež trénovať, nebrániť sa navštíviť hodiny jogy, alebo dychového cvičenia a skombinovať ich s praxou. Hlavné je teda nebyť pri behu strnulý, napnutý, a vedieť sa uvoľniť.

Ako začať behať? Praktické rady a tipy pre začiatočníkov.

Aké je správne držanie tela pri behu?

V prvom rade zopakujem, že je dôležité nebyť strnulý. Nemávať rukami zo strany na stranu, nebehať „rukami“, ale držať ich väčšinou úplne prirodzene popri tele v prirodzenom rytme. Vhodná nie je ani vysoká frekvencia pohybu rúk, ale ani ich zamrazenie pri hrudníku.

Rovnako dôležité je držať a trénovať aj hlboký stabilizačný systém, celkovo svalstvo, ale to sa opäť dá až u trénovaného športovca, ktorý má dané svalstvo už spevnené a pripravené na nové limity. Uvoľnení by sme mali byť aj v nohách, čím rýchlejšie bežím, tým väčšie je zakopnutie a zdvíhanie kolien, u začiatočníkov s miernym tempom je vhodnejšie našliapnuť na celé chodidlá, s dĺžkou kroku približne v osi tela.

Ešte predtým, ako sa rozhodneme aktívne behávať dlhšie trate, mali by sme byť dostatočne pripravení a schopní vo funkčnej kapacite, mať dobrý rozsah pohybu a pevné svalstvo tela. Nebehať zo začiatku do kopca a z kopca, pokiaľ nemám ešte vypracovanú aktívnu silu a kondíciu. Naše kĺby pri takomto extréme totiž veľmi trpia. A tiež nezabúdať na strečing pred a po behu.

beh, kopec, bežecký tréning, tréner, svaly, zdravá strava

Súvisí s bežeckou prípravou aj vhodné stravovanie?

Samozrejme. Stravovať sa striedmo a primerane je dôležité.

Behať by sme nemali nalačno, pred každou fyzickou aktivitou je dobré telo posilniť.

Dať si banán, ovsené vločky, ovocie, normálne zdravú výživu. Je na nás, čo o nej vieme a čo si vyberieme v našich potrebách a danostiach, ale ísť nalačno športovať nie je dobrý nápad. Netreba z toho robiť vedu, no rovnako nevhodné je ísť behať aj prejedený. Vtedy totiž klesá náš výkon. Dve, tri hodiny pred behom by sme jesť nemali a vhodné je zvoliť radšej ľahkú stravu, ktorá náš tráviaci systém zbytočne nezaťaží. Bežný pretek ráno je dobré absolvovať s ľahkým žalúdkom, komplikovanejšie sú už večerné behy, no aj vtedy platí, radšej menej ako viac.

Jedzte ovsené vločky a zostaňte štíhle.

Zohráva pri výkone úlohu aj psychické nastavenie?

Aj keď sme každý iný a svojich klientov tým pádom motivujem individuálne, sú isté rozdiely medzi mužmi a ženami. Muži majú tendenciu byť súťaživejší, sú to prirodzení dobyvatelia. Ženy zase vyhľadávajú dobrý pocit, viac ich motivuje cieľ vyzerať a cítiť sa lepšie. Psychika je aj tom, či som schopný na sebe pracovať aj náročnejšie a dlhodobo, či sa viem prekonať a zvládnuť aj bolesť, ktorú občas so sebou prináša športová príprava. Odolnosť je pri behu dôležitá a správne psychické nastavenie, pevná vôľa, ochota na sebe pracovať a nevzdať sa, nám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.

Každý šport je aj o výsledkoch. Mal by som si vopred stanoviť cieľ?

Samozrejme, úlohu zohráva to, či chcem dosahovať výkony a stále lepšie výsledky, alebo má baví iba si nezáväzne zabehnúť. Na tieto otázky si každý musí odpovedať sám. Môžem behať desať rokov po desať kilometrov a ak mi to tak vyhovuje, je to v poriadku. Pokiaľ mám cieľ zvládnuť maratón za určitý čas (3 - 4 hodiny) a skutočne ho zabehnúť, teda nie odkráčať za 4 - 5 hodín, je nutné na sebe poriadne popracovať a trénovať odborne, cieľavedome a kvalitne pár rokov. To je už úlohou trénera, zostaviť klientovi vhodný tréningový plán. Vo všeobecnosti však platí, že vecnosť, vzdelanosť, triezvosť, jasnosť a prirodzenosť je pre beh najlepšou filozofiou.

Komentáre