Sexy brucho – sen alebo reálny cieľ?

sexy brucho, cieľ, sen, vypracované brucho, six pack, tehličky, pevné brucho, core, cvičenie, šport
5.7.2019 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Samozrejme, reálny cieľ! Má to však svoje „ale“. Tým prvým je nečakať zázraky na počkanie a tým druhým – pravidelne cvičiť, skákať a nasledovať naše zaručené zásady. Vytvorili ich pre vás odborníci s bohatými skúsenosťami a vynikajúcimi výsledkami.

Najprv odstráňte problém (ak nejaký máte)

Bez toho to jednoducho nepôjde. Či chceme alebo nie (a v prípade brušnej časti to platí dvojnásobne). Aj obyčajné nafúknuté bruško totiž mení náš celkový vzhľad a výzor a pokiaľ sa vás týkajú chronické tráviace problémy, nebude ľahké udržať vitálny a funkčný tréning.

Takže – pokiaľ máte problémy s tráviacou sústavou, najprv si posvieťte na túto komplikáciu a navštívte odborného lekára.

Aj prebytok takzvaného viscerálneho tuku (čiže tuku, ktorý je v prebytočnej miere životu nebezpečný, pretože ide o vnútrobrušný obal, ktorý so sebou prináša vyššie percento zápalových procesov a zdravotných rizík) si vyžaduje odborný dohľad. Máte sústavné bolesti v krížovej oblasti, alebo vás trápia bolesti v panvovej časti, či bedrových kĺboch? Neváhajte a najprv sa odhodlajte na vyšetrenie.

Brušná časť je citlivá a nevhodnými cvikmi a pohybovými aktivitami môžete zhoršiť stav vášho pohybového aparátu, či tráviacej sústavy. Buďte dôslední a zodpovední a trénujte zdraví!  

Chce to správne stravovacie zásady!

V prípade, že patríte do kategórie, ktorá je zdravá, avšak potrebuje redukovať podkožný tuk v oblasti a zároveň funkčne aj vizuálne posilniť svalstvo – existuje zopár zásad konkrétne pre vás.

Prvá je z hľadiska formovania brušnej oblasti potreba zaradiť do stravy vyššie množstvo zdravých tukov. Kvalitné oleje a najmä orechy obsahujú omega-3 kyseliny, ktoré prospejú spaľovaniu. Žiadne prejedenia sa, stačí 1/3 pohára orechov denne a náhrada obyčajných tukov za extra panenské, za studena lisované.

Chcete schudnúť v brušnej oblasti?

Nejaké to obmedzenie kalórií bude nevyhnutné. Večera najneskôr štyri hodiny pred spaním je dôležitým míľnikom a skladať by sa mala najmä z bielkovín a vlákniny. Vláknina je mimoriadne dôležitým pomocníkom nielen pre zdravie čriev a imunitného systému, ale aj z hľadiska naštartovania metabolizmu. A to potrebujete.

Kombinácie ryba so zeleninou, olejom a orechmi, kuracie prsia so zeleninou, omeleta so zeleninou sú na večeru skvelou voľbou. Na obed pokojne pridajte aj sacharidy. Nejaké cestoviny, ryžu, zemiaky, grilovanú, alebo varenú zeleninu, quinou, bulgur, kus-kus – kombinujte a pokojne buďte pestrí.

Pre zdravé raňajky sú výborné obilninové kaše s ovocím, či domáce mussli s gréckym jogurtom. Podobne ako vláknina sú pri redukcii brušného tuku potrebné aj probiotiká. Ich dostatok zabezpečí zdravie tráviacej sústavy, odolnejší organizmus, alebo aj štíhlejší pás. Mali by sme ich prijímať denne – v prírodnej forme ich nájdeme v jogurtoch, tempehu, v niektorých syroch, či v kefíre.

Samozrejmosťou by sa malo pre vás stať zodpovednejšie dodržiavanie pitného režimu, zloženého z nesladených bylinkových čajov, minerálok a najmä obyčajnej vody.  

Tréning musí byť rozmanitý

Je pekné venovať sa denne niekoľkým cvikom – zvyšovať ich počet či tempo. Isto vás to udrží vo forme. Pokiaľ však potrebujete ráznejšiu zmenu, len „zopár“ cvikov vám stačiť nebude. Telo potrebuje byť v strehu, brušné svalstvo je nutné posilňovať komplexne, ale pritom rôznorodo. Preto skúste cviky striedať a neustále hľadať nové.

Tento princíp platí aj pri takzvanom tempe. Brucho nie sú nohy, pri zoštíhlení ktorých sa najviac osvedčilo stredné tempo. Brucho, skrátka, potrebuje „striedanie“. Do tréningového plánu preto bude nutné zaradiť aj kardio, aj posilňovacie cviky, aj pohyb na rozvoj výbušnej sily, či naopak vytrvalosti.

Očakávate radikálnejšiu a rýchlejšiu zmenu práve v oblasti brucha?

Štúdie ukázali, že trénovať by ste mali 4 – 6-krát do týždňa po dobu 20 – 40 minút. V rámci aktívneho kardia sa vám zídu napríklad tieto pohybové aktivity. Počet opakovaní či čas, ktorý cviku alebo ich kombinácii venujete, závisí od vás a vášho kondičného profilu.

  • Preskoky cez švihadlo so spojenými kolenami, ktoré pri skoku nerozpojíte a budete sa snažiť ich priťahovať čo najbližšie k hrudníku,
  • Rytmické predkopávanie kolien na ploche 50 metrov,
  • Preskoky znožmo zo strany na stranu (môžete preskakovať aj uterák alebo neveľkú podložku na zemi),
  • Šprint striedajúci svižnú chôdzu,
  • Výstup po schodoch v kardio tempe, zostup v miernom tempe.

Pripravujeme: Toto vám chýba k vytúženému brušku.