10 tipov, ako sa dožiť vysokého veku
Ľudí dožívajúcich sa sto rokov a viac nájdeme roztrúsených po celom svete. Aké presne je tajomstvo ich vysokého veku?
Mnoho ľudí si myslí, že dĺžka života je determinovaná najmä genetikou. Tá zohráva, samozrejme, nemalú úlohu, no ukazuje sa, že environmentálne faktory, akými sú strava, fyzická aktivita, životné postoje, životné prostredie a celkový životný štýl, sú oveľa kľúčovejšie.
Čo presne je starnutie?
Starnutie môžeme definovať ako postupnú stratu fyzických aj duševných schopností a spôsobilostí robiť veci tak, ako človek dokázal, keď bol mladší. Zahŕňame sem schopnosť myslieť, pamätať si, cvičiť, bežať, hýbať sa, ovládať hrubú aj jemnú motoriku. Medzi prejavy starnutia patrí tiež akési opotrebovanie organizmu, strata svalovej hmoty, oslabenie zmyslov a hromadenie toxínov v tele.
Podľa informácii v roku 2019 sa muži na Slovensku v priemere dožívajú 73 a ženy 80 rokov. Medzi najčastejšie príčiny úmrtia Európanov patrí ochorenie srdca, chronické choroby dýchacích ciest, úrazy, zhubné nádory (najmä hrubého čreva, pankreasu a pľúc), zápaly pľúc a ochorenia súvisiace s diabetes.
Ktoré potraviny zdraviu neprospievajú a urýchľujú proces starnutia?
Prevencia
S pribúdajúcim vekom, no nielen s ním, je potrebné venovať obzvlášť zvýšenú pozornosť preventívnym prehliadkam. Práve tie môžu včas odhaliť závažné ochorenie ešte v zárodku, kedy je vysoká pravdepodobnosť, že nasadená liečba bude úspešná. Mnohí storoční ľudia tvrdia, že ešte pred dvadsiatimi rokmi nemali žiadne závažné zdravotné problémy.
Apropo, čo myslíte? Akú máme šancu, ako jednotlivci, dožiť sa stovky? Ak sa viacerí členovia vašej rodiny v generáciách pred vami dožili obzvlášť vysokého veku a vy sám vediete zdravý životný štýl, šance, že sa dožijete naozaj vysokého veku, sú pomerne veľké.
Tu je našich desať tipov k dlhovekosti:
10 tipov, ako sa dožiť vysokého veku
1. Striedme porcie.
Súvislosť medzi príjmom kalórií a dlhovekosťou v súčasnosti vyvoláva mimoriadne veľký záujem. To, že krátkodobý znížený prísun kalórií môže pomôcť s redukciou telesnej hmotnosti a elimináciou brušného tuku, je všeobecne známe. Oveľa rozhodujúcejšie je však to, čo presne náš jedálniček obsahuje z dlhodobého hľadiska. Nie je možné zhrnúť do jedného odseku, čo presne by ste mali a čo nemali jesť. Potreby ľudí sú veľmi individuálne, výživoví poradcovia však veľmi často odporúčajú stravu, ktorá sa nazýva mediteránna. To znamená veľa sezónnej zeleniny, namiesto sladkostí z bieleho cukru radšej ovocie, čerstvé ryby, chudé mäso, olivový olej, celozrnný chlieb, strukoviny a obilniny. Porcie by mali byť stredne veľké. Najhoršie, čo môžete urobiť je prejedať sa a vylihovať alebo posedávať.
2. Chrumkajte oriešky.
Nie však hocijaké. Nepražené a nesolené, len v prirodzenom stave. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny. Okrem toho sú skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, napr. meď, horčík, draslík, kyselina listová, vitamíny B3, B6 a E. Ich prísun zvýšte najmä v zime, keď potrebuje vaše telo viac zdravých tukov. V lete na ne však tiež netreba zabúdať, pretože niekoľko štúdií ukazuje, že orechy majú priaznivý vplyv na srdcové choroby, vysoký krvný tlak, zápaly, diabetes, metabolický syndróm a dokonca aj na niektoré formy rakoviny. Ak ich pridáte napríklad do šalátu, hneď zvýšite jeho nutričnú hodnotu.
3. Stop priemyselne spracovaným potravinám.
Určite ste si všimli, akú dlhú dobu spotreby majú priemyselne spracované potraviny a polotovary. Na jej dosiahnutie je potrebné pridať rôzne aditíva a konzervačné látky. Ak takéto potraviny konzumujeme pravidelne, zásobujeme si organizmus nielen živinami, ale aj zbytočnosťami. Preto je oveľa lepšie pripravovať si jedlo z čerstvých surovín.
Napríklad, úplne zabudnite na „sáčkovú polievku" zalievanú vodou z kanvice. Ak žijete v časovej tiesni, radšej si uvarte plný veľký hrniec napríklad minestrone polievky a urobte si zásobu do mrazničky. Alebo také raňajkové kaše. Tie z vrecúška obsahujú zbytočný škrob a pridaný cukor. Vstaňte radšej o desať minút skôr a uvarte si kašu sami. Prípadne si ju môžete pripraviť do skleneného pohárika už večer a ráno už len prihriať, alebo si ju vziať so sebou do práce.
Stáva sa, že naozaj nestíhate, prípadne vám zlyhalo plánovanie. Chcete servírovať hummus, no zabudli ste si deň vopred namočiť a následne uvariť cícer. V takom prípade sa nič nestane, ak raz za čas použijete sterilizovaný cícer, no skúste z toho neurobiť pravidlo. Konzumácia plnohodnotných potravín je rozhodne jedna z ciest k dlhovekosti.
4. Fyzická aktivita.
Určite nie je pre vás žiadnym prekvapením, že práve pohyb a fyzická aktivita vás môže udržať v dobrej kondícii až do vysokého veku. Odborníci odporúčajú v ideálnom prípade cvičiť denne aspoň 20 minút. Jedna štúdia ukázala, že už pätnásťminútové cvičenie denne vám môže pridať až tri roky života! Vaše riziko predčasnej smrti sa môže znížiť o 4 % za každých ďalších 15 minút dennej fyzickej aktivity.
Základom trvalého úspechu je vybrať si šport, ktorý vás bude naozaj baviť a do ktorého sa nebudete musieť nútiť. Správnou voľbou fyzickej aktivity a každodennou disciplínou pri jej dodržiavaní určite neminiete svoj cieľ, ktorým by mala byť vytrvalosť. Mladších skôr láka fitko a beh, pilates či joga, starších pešia turistika alebo Nordic walking. Taká polhodinová či hodinová prechádzka so psom sa napríklad tiež ráta medzi dennú fyzickú aktivitu.
Boľavé kríže? Chôdza robí zázraky!
5. Žiadne cigarety.
Fajčenie je úzko spojené s mnohými chorobami a predčasným úmrtím. Celkovo možno povedať, že ľudia, ktorí fajčia, môžu prísť až desať rokov života a pravdepodobnosť, že predčasne zomrú, je trikrát vyššia, ako u tých, ktorí nikdy nevzali cigaretu do úst. To hovorí za všetko, nemyslíte?
6. Pri alkohole pribrzdite.
Nadmerná konzumácia alkoholu najviac súvisí s ochorením pečene, srdca, pankreasu a obličiek, ako aj s celkovým zvýšeným rizikom predčasnej smrti. Ak si radi doprajete k večeri svoj drink, zvoľte víno, ideálne červené, ktoré je mimoriadne bohaté na polyfenolové antioxidanty. Výsledky 29-ročnej štúdie ukázali, že muži, ktorí uprednostňovali víno, mali o 34 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorí konzumovali najmä pivo alebo liehoviny.
Absolútne kľúčovým faktorom je však množstvo vypitého vína denne. Na udržanie miernej spotreby sa odporúča, aby ženy nekonzumovali viac ako 1 - 2 jednotky denne a neprekračovali hodnotu 7 jednotiek týždenne. Muži by si mali udržiavať denný príjem menej ako 3 jednotky, maximálne však 14 za týždeň.
Je tiež dôležité poznamenať, že žiadny silný výskum nenaznačuje, že výhody mierneho pitia alkoholu sú väčšie ako výhody abstinencie od alkoholu. Inými slovami, ak patríte medzi abstinentov, je lepšie, ak pri tom zotrváte.
7. Práca šľachtí.
A nie jej to len klišé. Pri vykonávaní práce, ktorá vás baví, si zamestnáte myseľ a dokážete zotrvať v prítomnom okamihu. Navyše, pocit z dobre vykonanej práce je pre našu dušu priam liečivý, pretože človek prirodzene potrebuje cítiť pocit užitočnosti a ocenenia. Nie je nevyhnutné pobrať sa s úderom dôchodkového veku na zaslúžený odpočinok v prípade, že to tak vôbec necítite. Môžete sa naďalej zamestnať na brigádnickú činnosť alebo sa venovať dobrovoľníctvu. Nie je nič horšie, ako skončiť znudený doma s pocitom nadbytočnosti. Tak choďte a dajte svojmu životu zmysel.
Nájdite si činnosť, ktorá vás baví a vykonávajte ju pravidelne. Napíšte konečne tú knihu, na ktorú ste po celý život nemali čas. Bude dobré, ak si plán pre svoj zlatý vek premyslíte ešte teraz, kým ste mladší. Dáte tak svojmu životu úplne iný zmysel.
8. So šťastím ďalej zájdeš.
Štúdia z bostonskej univerzity spája optimizmus práve s dlhovekosťou. V rámci nej monitorovali život približne sedemdesiatich mužov a žien a tí najoptimistickejší mali o 11 až 15 % dlhší život a mali o 50 až o 70 % väčšiu pravdepodobnosť, že sa dožijú až 85 rokov. Ďalšia štúdia z University of Texas ukázala, že ľudia s pozitívnym prístupom k životu boli v porovnaní s tými druhými oveľa odolnejší a menej zraniteľní. Vedci tak došli k záveru, že optimistický prístup k životu by mohol ovplyvniť zdravie zmenou chemickej rovnováhy tela.
Tajomstvom ŠŤASTIA JE FLOW
9. Budujte si záchrannú sieť.
Ak začnete rátať, koľkým priateľom môžete zavolať v stave najvyššej núdze hoci aj o polnoci a narátate aspoň do päť, ideálne, ak použijete prsty na oboch rukách, ste na tom veľmi dobre. Výskumy totiž spájajú zdravé vzťahy s ľuďmi s pozitívnymi zmenami v srdci, mozgu, hormonálnej a imunitnej oblasti, a tie môžu výrazne znižovať riziko chronických ochorení. Budujte si teda harmonické priateľstvá po celý život, pretože ak to odložíte na neskôr, už môže byť neskoro.
Naša záchranná sieť priateľov v seniorskom veku závisí totiž od toho, ako sme sa k ľuďom v našom okolí správali po celý život. Vzťahy sa neutvárajú zo dňa na deň. Treba ich budovať celé roky aj desaťročia. Jedna štúdia tiež ukázala, že poskytovanie pomoci a podpory iným môže byť dokonca pre nás ešte prospešnejšie než jej prijímanie.
10. Moc zdravého spánku.
Rozhodujúcim faktorom pri obnove buniek je práve spánok. Nie nadarmo sa hovorí, že spánok lieči. Zdravý spánok má priaznivé účinky na dlhovekosť vtedy, ak ho máte dostatok a je kvalitný. Vybudujte si spánkový režim, v rámci ktorého pôjdete spať aj budete vstávať vždy v rovnakom čase. Spať by ste mali nie menej ako 7 až 8 hodín. Napríklad spánok kratší ako 5 až 7 hodín za noc súvisí s o 12 % vyšším rizikom predčasnej smrti, zatiaľ čo spánok dlhší ako 8 až 9 hodín za noc môže tiež znížiť životnosť až o 38 %. Príliš krátky spánok môže zapríčiniť vznik cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Naopak, príliš dlhý spánok spojený s fyzickou pasivitou je neraz spúšťačom depresie a úzkosti.
Okrem uvedeného sa nezabudnite veľa objímať, smiať, tancovať, spievať z plného hrdla, netrápiť sa pre maličkosti, nechcieť všetko a všetkých okolo seba zmeniť, brať život, ako prichádza, byť vďačný, dopriať si časté prechádzky v lese, obmedziť príjem cukru, vypínať elektroniku, meditovať, venovať sa umeniu, pracovať v záhrade alebo si zadovážiť domáce zvieratko.
Náš TIP: Vedeli ste o tom, že jedna z ciest k dlhovekosti je aj zdravý a harmonický vzťah?