4 TIPY, ako predchádzať KARDIOVASKULÁRNYM ochoreniam
Kardiovaskulárne ochorenia (KVO) sú najbežnejšou príčinou úmrtí na celom svete, pričom každoročne na ne zomiera odhadom 17,9 milióna ľudí. Je však dôležité vedieť, že ich vzniku vieme predchádzať rôznymi zmenami v našom životnom štýle, vrátane pravidelného pohybu a úpravy stravovacích návykov.
Dnes si teda predstavíme pár základných princípov stravovania, ktoré sú celosvetovo odporúčané pre ochranu alebo zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Rýchle tipy, ako si ustrážiť príjem soli
1. Zaraď do jedálnička viac zdravých tukov
Strava, ktorá obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, je často spájaná s vyššími hodnotami LDL – zlého cholesterolu, ktorý je silným rizikovým faktorom pre vznik KVO. Táto skutočnosť je aj zohľadnená v celosvetových guidelinoch, ktoré tvrdia, že naša denná konzumácia tukov by nemala byť viac ako 70 g denne, pričom len 20 g by malo patriť nasýteným tukom. Zvyšok jedálnička by teda mali tvoriť potraviny, ktoré považujeme za zdroj tých zdravších/nenasýtených tukov.
Aké zmeny môžeš urobiť?
- vymeň maslo za olivový olej
- namiesto majonézy si skús urobiť domáci avokádový dip
- namiesto údenín a mäsa preferuj mastné ryby ako losos alebo sardinky
- vymeň napolitánky za zdravšiu verziu snacku v podobe orieškov a semienok
2. Konzumuj viac vlákniny
Dostatočný príjem vlákniny v našej strave je považovaný za prospešný práve pre udržiavanie zdravej hladiny krvného tlaku a taktiež LDL cholesterolu v krvi. Zatiaľ čo odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého jedinca je 30 g, z opakovaných štúdií však vyplýva, že veľa z nás prijíma vo svojej strave ledva polovicu tejto odporúčanej dennej dávky.
Aké zmeny môžeš urobiť?
- namiesto bieleho pečiva siahni po celozrnnej verzii
- namiesto raňajok v podobe croissantu si priprav ovsenú kašu s ovocím
- pri varení príloh dbaj na pestrosť a kombinuj viaceré druhy ako napr. quinoa, kuskus, amarant, hnedá ryža
- biele cestoviny skús vymeniť za celozrnné či strukovinové verzie
Matka všetkých zŕn – Quinoa
3. Nezabúdaj na polyfenoly
Polyfenoly sú chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách rastlinného pôvodu. Existuje veľké množstvo štúdií, ktoré poukazujú na fakt, že tieto zlúčeniny majú schopnosť nás chrániť pred vznikom KVO. Určité druhy polyfenolov totiž podporujú rozširovanie ciev, zachovanie správneho krvného tlaku, a tiež sú silnými inhibítormi oxidácie LDL cholesterolu – práve tento typ oxidácie sa považuje za kľúčový mechanizmus upchávania ciev.
Aké zmeny môžeš urobiť?
- mliečnu čokoládu vymeň za horkú čokoládu
- namiesto ovocného čaju si priprav zelený
- miešaný drink vymeň za pohár kvalitného vína
- pri vyberaní ovocia a zeleniny sa zameraj najmä na čučoriedky, fialové hrozno a červenú cibuľu
4. Dávaj si pozor na množstvo prijatej soli
Veľké množstvo soli v našej strave môže tiež negatívne vplývať na zdravie nášho srdcového systému. Táto skutočnosť viedla viaceré štáty k tomu, aby spolupracovali s potravinárskymi spoločnosťami k znižovaniu obsahu soli v ich výrobkoch a tiež šíreniu povedomia o účinkoch nadmernej konzumácie soli na naše zdravie. Odporúčaná denná dávka by nemala byť viac ako 6 g. Veľa z nás však zabúda alebo nevie o tom, že konzumácia soli nie je len o tom, koľko soli pridáme do svojho jedla z obyčajnej soľničky.
Aké zmeny môžeš urobiť?
- soľ vymeň za bylinky
- kečup vymeň za domácu paradajkovú omáčku
- solené chipsy, oriešky a tyčinky vymeň za nesolenú verziu
- pozor tiež na konzervované potraviny, ktoré často obsahujú veľa “skrytej” soli
Soľ naša každodenná alebo ako správne soliť?
Záver
V prevencii ako aj liečbe kardiovaskulárnych ochorení má zásadný význam zmena životného štýlu. Pokiaľ ide o dlhodobo udržateľnú prevenciu nemusíš urobiť jednotlivé zmeny hneď naraz, kľúčová je postupnosť a konzistentnosť. Každou jednou zmenou budeš o krok bližšie k zdravému kardiovaskulárnemu systému.
Zaujíma vás zdravá strava? Využite ponuku kurzov výživového špecialistu.
Zdroje: