Čo mám jesť, ak chcem schudnúť? Ako je to vlastne správne?

Čo mám jesť, ak chcem schudnúť? Ako je to vlastne správne?

12.9.2017 v kategórii Chudnutie, autor Mgr. Alena Pethoova foto: iStock.com

V prvom rade máte jesť. Chudnúť = jesť. Zdá sa vámn to ako vtip? Neustále robíme vedu z toho, čo máme a nemáme jesť, skúšame rôzne diéty a nakoniec sa ocitáme v začarovanom kruhu kolísavej hmotnosti a nešťastného výrazu na tvári.

Vyvarujte sa toho, že sa budete zámerne usekávať z kalorického množstva, ktoré vaše telo potrebuje. Inak vás čaká nepríjemná skúsenosť. Dočítate sa tu: Aké su najčastejšie chyby pri chudnutí? Tým sa nesnažím povedať, že na množstve nezáleží, dôležité je ale to, čo jete.

Možno skúsme začať tým, čo nejesť:Tieto skupiny potravín z jedálnička úplne vylúčte!

A teraz poďme na to, čo jesť, ak chceme schudnúť?

Snažte sa mať to pestré. Konzumujte rôzne potraviny z týchto piatich potravinových skupín:

1. Obilniny (pohánka, pšeno, natural ryža, krúpy..)

2. Ovocie (upřednostňujte regionálne a sezónne ovocie)

3. Zelenina (listová je základ a, samozrejme, zelenia, nech je na vašom tanieri každý deň v surovej, varenej, či dusenej podobe.)

4. Mliečne výrobky (ak netrpíte intoleranciou, či alergiou na mlieko, voľte zakysané mliečne výrobky. Sú lepšie stráviteľné.) 

5. Mäso (dbajte na kvalitné mäso od farmárov, aby ste nemuseli konzumovať spolu s ním aj antibiotiká, či hormóny, ktoré zviera za svojho života pojedlo.)

Bude vás zaujímať: Jedzte grécky jogurt, vaša línia vám poďakuje

Jedzte dostatok bielkovín

Koľko je dosť? 0,8 - 1,25 na kg vašej telesnej hmotnosti. Zasýtia vás a pomôžu zachovať svalovú hmotu.

  • Mäsové výrobky: biele alebo červené mäso s nízkym obsahom tuku
  • Mliečne výrobky: tvaroh, cottage, tvrdé syry, feta, kozie syry, ementál, jogurty
  • Vaječné bielka
  • Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, sója – fermentovaná (Tempeh, natto, miso)

V žiadnom prípade sa nevyhýbajte TUKU!

Ale uprednostňujte:

  • zastudena lisované oleje
  • orechy (vlašské, lieskové, mandle, kešu, para), semená
  • omega-3 - rybí tuk, ľanové semienko, morské riasy
  • kvalitné maslo, kokosový tuk, či bravčová masť len výnimočne 

A čo toľko obávané sacharidy?

Nebojte sa ich, len trochu premýšľajte:

  • celozrnné pečivo (špaldový, kváskový, žitný chlieb)
  • cestoviny z celozrnnej, špaldovej či žitnej múky
  • strukoviny – prelink na polievku
  • ovsené vločky (aj ako müsli, avšak vyrobené doma), pšenové, prosné, špaldové, ryžové, pohánkové…
  • ovocie / čerstvé ovocné šťavy / smoothie
  • zelenina / čerstvé zeleninové šťavy / smoothie – prelink na 2 tipy pre ploché bruško
  • jedlá s nízkym glykemickým indexom 

Nekombinujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a škrobov – NIE v spoločnom jedle. Ide o jednoduchý princíp delenej stravy, ale účinný.

- Sacharidové jedlá typu rizotá, cestoviny – pozor na kombinácie. Cestoviny z bielej pšeničnej múky nahradíme zdravou alternatívou; na cestoviny preferujeme zdravé omáčky – paradajkové, zeleninové, pesto, jednoduché kombinácie, pridávame vhodný tuk.

- Bielkovinové jedlá - ak je hlavnou zložkou mäso – snažíme sa kombinovať s množstvom zeleniny, rôznych druhov surovej alebo varenej, dusenej, na pare, pečenej zeleniny...).

Nazabúdajte na vlákninu: Vo forme ovocia a zeleniny alebo v podobe jablčnej vlákniny, či otrúb. Tú si môžete pridávať do jogurtov, či kaší.

Mohlo by vás zaujímať: Recept na HRUŠKOVÉ ČATNÍ - exotická pochúťka z domácich zdrojov.

Rozmýšľajte dopredu

Kým pôjdete nakupovať: Nákupný zoznam si urobte doma, premyslite si, čo si budete variť, čo si budete brať ako snacky do práce. Najedzte sa a choďte nakupovať. Naozaj platí, že s prázdnym žalúdkom nakupovanie nedopadne úplne zdravo.

Čítajte tiež: Zdravá výživa a výhodný nákup? 5 nákupných tipov, ako na to.

Noste so sebou malé zdravé snacky:

  • zmes orechov: mandle, vlašské orechy, tekvicové semienko, GOJI + hrozienka
  • kvalitná proteínová tyčinka
  • jogurt
  • ovocie
  • nakrájaná mrkva a kaleráb (môžete si ju namáčať do jogurtu)
  • strúhaná mrkva s jablkom a orechami
Poznáte pravidlo sacharidov?
Sacharidové (sladké jedlá) uprednostňujte v prvej časti dňa, telo má väčšiu šancu spáliť to. 

Komentáre