10 tipov, ako povedať STOP úzkosti

Lucia Gáborová | 2. marec 2021
10 tipov, ako povedať STOP úzkosti

Pocit nervozity a úzkosti pred skúškou či dôležitou životnou udalosťou zažil snáď už každý z nás, a nie raz. Mnohí z nás, a za posledný rok tento počet ešte vzrástol, však zažívame pocit úzkosti oveľa častejšie, ako je bežné.

V súčasnom stave, rok od vypuknutia celosvetovej pandémie, je pochopiteľné, že sa bojíme. O svojich blízkych, o prácu, svoj biznis, ale aj o svoj vlastný život. Prepletanie nohami pomedzi každodenné aktivity so stiahnutým žalúdkom však dlhodobo nikomu z nás nie je príjemné. A preto sa pozrime spolu na to, čo sa s tým dá urobiť. 

Žite tu a teraz. Máte úplnú pravdu, že tento výraz je už tak trochu sprofanovaný, no je jedným zo zaručených receptov na pocit šťastia. Na chvíľu sa zastavte a pozorujte, čo sa práve teraz s vami deje. Ste zdravý? Máte strechu nad hlavou? Máte čo jesť? Máte okolo seba svoju rodinu, priateľov? Tak potom máte viac, ako si vôbec môžete želať. 

Odbiehať do budúcnosti a donekonečna sa umárať otázkou Čo keď ešte nikdy nikomu nepomohlo. Predstavovať si katastrofické scenáre, ktoré by mohli nastať, je úplne zbytočné, ba dokonca kontraproduktívne. Väčšina udalostí, ktorých sa desíme, vôbec nenastanú. Ak cítite úzkosť z toho, že sa niečoho obávate, skúste sa na chvíľu zastaviť a len dýchať. Doprajte si hlboký nádych na štyri doby, potom na štyri doby zadržte dych, rovnako na štyri doby vydýchnite a opäť zadržte dych. Opakujte, pokiaľ úzkosť nepoľaví.

Vypíšte sa z toho. Založte si denník a každý deň, ideálne večer pred spaním alebo skoro ráno, si doňho zapisujte svoje pocity. Píšte čokoľvek, čo vám napadne. Píšte, ako sa cítite voči udalostiam vo svojom živote, voči iným ľuďom, čo vás trápi, hnevá, všetko dajte von, nič v sebe neduste. Nie je nič horšie ako zadržiavané emócie. Každý večer môžete pridať tri vďaky. Jednoducho napíšte, za čo ste v uplynulý deň najviac vďačný/á. Ani sa nenazdáte a čoskoro si uvedomíte, že máte vo svojom živote naozaj veľmi veľa vecí, za ktoré môžete ďakovať. A tým nemyslíme len materiálne veci. Možno zistíte, že ste oveľa vďačnejší za tie nemateriálne. 

Všetko je v poriadku. Aj to, že cítite úzkosť je úplne v poriadku. Je dôležité uvedomiť si, že aj tieto pocity sú vašou súčasťou a vy, ako celok, ste takto oukej. Vôbec si nemáte čo vyčítať. Povedzte si: „Bojím sa, no a čo? Je to tak v poriadku. Je v poriadku, že teraz cítim úzkosť, pretože som práve prišiel o prácu. Nejaký čas potrvá, kým si ju nájdem, no napokon budem mať novú prácu, nový kolektív, opäť príjem na účet a bude to v poriadku. Aj v tejto chvíli je všetko v poriadku tak, ako to je.“

Tu je dobré uvedomiť si, že v človeku sa ukrýva vždy oveľa väčšia sila, ako si myslí. Práve keď sa domnieva, že už nevládze, dokáže zabehnúť (obrazne povedané), ešte ďalšie tri kilometre. Alebo, ako sa hovorí: „Život si vždy nájde cestu.“ To, že váš život teraz nie je úplne podľa vašich predstáv neznamená, že taký o nejaký čas opäť nebude. Bude. Vždy sa všetko vyrieši a vždy všetko prejde. 

Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a cukru. Práve kofeín je dobre známy svojimi účinkami, ktoré úzkosť ešte viac umocňujú. Cukor je na tom podobne. Pocit úzkosti môže byť taký ohlušujúci, že môžete mať nutkanie dať si pohárik alebo dva v domnienke, že vás alkohol uvoľní a pomôže vám zrelaxovať. Nemýľte sa, nie je to tak. Alkohol len oddiali problém, ktorý by bolo lepšie riešiť inak, napríklad na terapii u psychológa.

Pravidlo troch vecí. V prípade, že potrebujete okamžite odpútať pozornosť od prisilno tlčúceho srdca kvôli silnej úzkosti, rozhliadnite sa okolo seba. Postupne vymenujte tri veci, ktoré vidíte. Potom postupne menujte napríklad tri predmety modrej farby, tri predmety hnedej farby, tri hýbajúce sa objekty, pomenujte tri zvuky, ktoré poučujete a na záver rozhýbte tri časti svojho tela. Kedykoľvek sa potrebujete upokojiť a vrátiť svoju myseľ späť na zem, praktizujte toto cvičenie. 

Hýbte sa. Je všeobecne známe, že pohyb a šport je skvelým liekom proti úzkosti. Choďte si zabehať, zacvičte si jogu, čokoľvek, len neseďte doma. Pri športe sa vám vyplavia endorfíny a vy pocítite ten úžasný pocit šťastia, ktorý ste, možno, necítili už dávno. 

Starajte sa o seba. Neodsúvajte dôležitosť svojich vlastných potrieb na posledné miesto. Pri boji z úzkosťami je starostlivosť o seba absolútne kľúčová. Doprajte svojmu telu aj duši presne to, po čom túži. Či už je to masáž, posedenie s priateľmi, chvíľka ticha pri dobrej knihe, prechádzka lesom, návšteva kozmetického salónu, objednanie večere namiesto každodenného varenia. Urobte presne to, čo cítite, ak je to čo i len trochu možné. 

Hovorte NIE. Mnohí z nás si myslia, že vedia, koľko si toho ešte môžu naložiť na plecia a čo už je príliš. A mnohí z nás sa mýlia. Pravdou je, že väčšina ľudí má problém povedať nie. Nehovoríme, že máte teraz začať odmietať všetkých a všetko, to rozhodne nie. To by bola dláždená cesta do brán egoizmu, a to rozhodne nechcete. Hovoríme tu o slovíčku nie, ktoré treba povedať, keď je toho už na váš priveľa a viete, že si nemôžete nakladať na plecia ďalšie a ďalšie povinnosti. Odmietnuť môžete zatiahnuť zase raz ďalšiu službu za kolegyňu nad rámec rozpisu, náročnú úlohu od šéfa, ktorý vás preťažuje, umyť doma okná, ak to robíte stále len vy, ísť na návštevu, na ktorú sa necítite, vy sami si doplňte, do čoho sa v živote až príliš často musíte nútiť, napriek tomu, že celé vaše vnútro kričí NIE. 

Zdieľajte. Nezostávajte so svojimi pocitmi sami. Poproste o stretnutie blízku osobu, alebo jej aspoň zavolajte. Vyrozprávajte sa, nehanbite sa poprosiť o podporu. Ak cítite, že potrebujete odbornú pomoc, neváhajte už ani minútu. Terapia nie je hanba. Práve naopak, uľaví sa vám po nej. Tak už na nič nečakajte a podeľte sa o svoj pocit ťažoby. Okolo vás je množstvo ľudí, ktorí vám radi a ochotne pomôžu niesť vaše bremeno a nasmerujú vás na tú správnu cestu.

Jedzte zdravo. To najhoršie, čo môžete v návaloch úzkosti urobiť, je prestať jesť, alebo túto základnú potrebu odbiť prvou hlúposťou, ktorá vám príde pod ruku. Práve v časoch, kedy jej vám ťažko, by ste o to viac mali dbať na zdravú a pestrú stravu. Ak si nevládzete pripravovať jedlo vy sami, využívajte donáškovú službu alebo prijmite pomoc od svojich blízkych. Silný kurací či zeleninový vývar, čerstvé ovocie a zelenina je presne to, čo teraz potrebujete. Doprajte telu nálož vitamínov a uvidíte, že všetko zlé čoskoro skončí a vám opäť začne svitať na lepšie časy. 

Komentáre