Tabata –  kilá z vás budú doslova padať!

Tabata – kilá z vás budú doslova padať!

14.7.2016 v kategórii Cvičenie a športy

Aj vy ste už kdesi začuli pojem tabata? Možno ste si presne ako mnohí iní mysleli, že ide o nový typ cvičenia, ďalšiu z ciest ku krásnemu a zdravému telu. S tou cestou to skutočne sedí, ale s tým rozdielom, že tabata nie je druh cvičenia, ale metóda. S jej pomocou sa nielen riadne zapotíte, zoštíhlite a spevníte svalstvo, ale minimalizujete aj čas strávený cvičením.

Základom tabaty je rytmus

Aj napriek tomu, že fanúšikovia tabaty často cvičia metódu na špeciálnu hudbu, o hudobnom rytme to nie je. Mali sme na mysli skôr rytmus celého vykonávaného tréningu. Tabata je totiž v prvom rade vysoko kardiovaskulárnym cvičením, ktoré sa zameriava na intervalový tréning.

Cviky určuje špecializovaný tréner, no aplikovať tabatu môžete pri ktoromkoľvek cvičení. Crossfite, Core, funkčný tréning, či dokonca bežecká príprava. Možnosti, kde sa dá systém využiť sú rozmanité, rovnako ako výber samotných opakovaní. Dá sa dokonca povedať, že metódu možno cvičiť pri akomkoľvek systéme cvikov.

Stačí dodržiavať jeden zo základných princípov – 20 sekúnd intenzívneho výkonu a 10 sekúnd oddychu na regeneráciu a relax. Na tento základný model sa následne pridružujú opakovania cvikov. Zväčša ich je šesť až osem pri každom. V praxi to znamená napríklad dvadsaťsekundový šprint s desaťsekundovou chôdzou v šiestich až ôsmich opakovaniach.

Keď už sme pri striedaní behu a chôdze, jedným z významných benefitov systému je práve možnosť zacvičiť si ho kdekoľvek – vonku, doma či v posilňovni. Špecializovaný tréner je tu na to, aby ste sa naučili správne vykonávať pohyby, pochopiť celkovú ideu či prijať kvalitnú techniku, ale neznamená to, že bez neho tabatu nezvládnete.

Po spomínanom príklade s behom a chôdzou, môžete vyskúšať napríklad skákanie cez švihadlo, skoky na lavičku, či výskoky so striedavým dvíhaním kolien k hrudi. To všetko a množstvo iných cvikov sa dá vykonávať aj na čerstvom vzduchu, trebárs s priateľom alebo partiou kamarátov.  

Tabata je hit aj HIIT

Medzi najväčšie výhody tabaty patrí nepochybne rýchle a efektívne povzbudenie telesnej výdrže, schopnosť za krátky čas vytrénovať svalstvo a zvýšiť výkon, ako aj redukcia podkožného tuku, ktorá je akousi čerešničkou na torte celej metódy. Tabata dbá na interval oddychu a výkonu, ktorý sa predlžuje či skracuje podľa momentálneho stavu a vitality klienta. Bonusom pravidelného využívania metódy je dokonca i zvýšenie libida, odolnosť voči stresu a väčšia vitalita pri každodenných povinnostiach.

Metódu ako súčasť HIIT (high intensity interval training) vymyslel istý japonský profesor s cieľom pripraviť národný olympijský športový tím. Tabata sa však ujala natoľko, že ju začali využívať aj samostatne rôzni tréneri, a neskôr aj športovci i laici. Japonský vedec, ktorý sa volal rovnako ako samotná metóda, spolu so svojím tímom vedcov uskutočnili pokus, ktorého výsledky všetkých prekvapili. Vytvoril dve skupiny športovcov, ktorých trénoval tím po dobu šesť týždňov.

Prvá skupina cvičila hodinu denne v strednej intenzite, druhá, „tabata“ skupina, trénovala denne iba 4 minúty a 20 sekúnd s akcentom na stanovený interval 20-sekundového vysokého výkonu a desaťsekundového oddychu.

A čo z výskumu vzišlo? Nuž, u prvej skupiny športovcov sa prejavilo po šiestich týždňoch významné zlepšenie kardiovaskulárneho systému, no samotná funkčnosť svalstva sa významne nezlepšila. Druhá, tabata skupina, naopak, zaznamenala vynikajúci posun kardiovaskulárneho i svalového, anaeróbneho aparátu. Tím vedcov teda priniesol hodnoverný dôkaz toho, že intenzívny intervalový tréning má výrazný vplyv na celkovú silu, funkčnosť a zdravie organizmu.

Vysoká intenzita, ale nie extrémy

Dôležitý je pri tabate nielen spomínaný interval, ale aj samotný charakter cviku, ktorý budete vykonávať. Vítané sú najmä čo najkomplexnejšie cviky, ktoré posilnia a zapoja veľký počet svalových skupín. Ide napríklad o drepy s výskokom, kliky so striedavým dvíhaním nôh, prechytávanie fitlopty v ľahu z nôh do rúk a, naopak, skoky zo strany na stranu a mnohé iné cviky, ktoré si pokojne môžete nájsť aj na internete spolu s podrobnou inštruktážou o technike prevedenia.

My vám prinášame iba zopár tipov:

  • Skoky cez švihadlo
  • Skoky so spojeným nohami na mieste, pričom kolená sa snažte dvihnúť čo najvyššie
  • Výpady s výskokom
  • Skoky zo strany na stranu, alebo dopredu a dozadu
  • Šprintovanie na mieste
  • Beh v doske (opreté lakte a špičky nôh na zemi a následne striedavé rýchle priťahovanie jedného a druhého kolena k hrudi)
  • Švihy v ľahu (v ľahu na chrbte zdvihnite obe vystreté nohy do pravého uhla – jedna je hore, druhá tesne nad zemou a striedavo ich vymieňajte)

Nezabúdajte si pri prvých kontaktoch s tabatou dávkovať záťaž opatrne, nepresiliť sa a neprehnať to.

Samotný vývojár a vedec Izumi Tabata však upozorňuje, že treba začať pomaly a postupne sa vypracovať na vyšší výkon. Zábava a adrenalín, ktoré metóda ponúka, majú totiž aj svoju tienistú stránku. Tou je fakt, že sa spočiatku môžete ľahko preťažiť, natiahnuť sval či na druhý deň bojovať s nepríjemnou bolesťou svalstva. Výkon a oddych totiž môže byť pre telo novým impulzom, z ktorého vyhodnotí, že ešte stále môžete pokračovať vo vysokej intenzite.

Nezabúdajte si preto pri prvých kontaktoch s tabatou dávkovať záťaž opatrne, nepresiliť sa a neprehnať to. Pomaly zájdete skutočne ďalej. Pri úvodných tabatách zväčša postačí štvorminútový tréning (so spomínaným princípom 20:10 v šiestich až ôsmich opakovaniach) s jedných cvikom, neskôr môžete pripojiť ďalšiu sekvenciu. 20 až 30-minútové tréningy sú určené skutočne pre pokročilých a zdatných, nie pre začiatočníkov.

Nezabudnite sa po tréningu (nech už trvá akokoľvek dlho) dôkladne natiahnuť, aby ste svalstvo uchránili od skrátenia. A dbajte tiež na dôležitú ideu metódy – v intervale výkonu je najdôležitejšia intenzita. Laicky povedané, makajte čo vám sily stačia a tešte sa na oddych, ktorý príde po dvadsiatich sekundách. Tabata je totiž vo veľkej miere zábava, ktorá vás naučí podávať vyššie výkony a vedieť sa hecnúť.

Vynikajúco funguje aj v skupinových formách, preto neváhajte nahovoriť vašich priateľov a zacvičte si spolu. Ani nebudete vedieť ako a v zrkadle bude po čase stáť celkom iný, vitálnejší človek.

Tabata je efektívna, pretože...

  • vás zbaví podkožného tuku
  • zvýši svalový tonus
  • zlepší výkon, výdrž a vitalitu
  • uľaví od napätia a stresu
  • zvýši libido
  • vyrysuje svalstvo a vyformuje tak celkovú postavu
  • minimalizuje čas, ktorý cvičením strávite
  • môžete si ju zacvičiť kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu na to pomôcky, ani špecializovaného trénera
  • napomáha udržať zdravé srdce

 Ak si chcete zacvičiť viac, alebo pozrieť si cvičenia online, kliknite SEM.

Komentáre