Prevencia má zmysel: 5 živín potrebných pre zdravie KOSTÍ A KĹBOV
Väčšina z nás už má prehľad o tom, ako by sme mali jesť, ak sa snažíme schudnúť alebo nabrať svaly. Málokto sa však zaujíma o to, ako by sme sa mali stravovať, ak si chceme zachovať zdravie nášho pohybového aparátu.
Strava je napriek tomu dôležitý ovplyvňujúci faktor, ktorý nám vie pomôcť v prevencii rôznych zdravotných ťažkostí ako napr. osteoporóza (riedke kosti) a osteopénia (prvý stupeň osteoporózy).
Poďme si teda predstaviť, aké konkrétne vitamíny, minerály a aj konkrétne potraviny by sme mali zaradiť do nášho jedálnička pre podporu stabilného pohybového systému.
Rozhýbte stuhnutý CHRBÁT
Nedostatok vápnika je kritický
Kalcium je minerál, ktorý pomáha pri raste kostí a celkovom vývoji kostry. Viac ako 99 % vápnika sa nachádza práve v kostnom tkanive a chrupe, zatiaľ čo zvyšok je uložený v mäkkých tkanivách a plazme. Práve preto je dôležitý najmä u detí a tínedžerov, ktorým sa v tomto období vyvíjajú kosti. Nedostatok vápnika práve v tomto kritickom období môže viesť k negatívnym dôsledkom do budúcnosti ako napr. vyššie riziko vzniku osteopórozy a zlomenín.
Významným zdrojom vápnika sú práve mliečne výrobky, ale ďalej aj kapusta, brokolica, orechy, strukoviny alebo tofu syr. Čo môže byť prekvapivé je napríklad fakt, že na 100 g obsahuje plnotučné mlieko (120 mg) menej vápnika ako jogurt (145 mg). Výborným zdrojom vápnika sú aj prírodné minerálne vody s jeho zvýšeným obsahom (minimálne 150 mg vápnika na 1L vody).
Vitamín D: Slnko, strava, výživové doplnky?
Vitamín D sa podieľa na absorpcii vápnika a fosfátov a je nevyhnutný pre rast kostí. Podobne ako u kalcia, jeho nedostatok je výrazným rizikovým faktorom rednutia kostí. Významné množstvo tohto vitamínu, a to až 90 %, vzniká v koži. Práve preto, je naše telo schopné syntetizovať dostatočné množstvo tohto vitamínu v letných mesiacoch, keď je naša koža vystavená slnečnému žiareniu. Okrem slnka je možné Vitamín D získať aj zo stravy.
Najviac vitamínu D obsahuje mäso rýb a rybí tuk. Dobrými zdrojmi sú však aj vaječné žĺtky, mliečne výrobky či avokádo. V zimných mesiacoch, kedy je naša koža minimálne vystavená slnečnému žiareniu, je však ťažké prijať odporúčanú dennú dávku len zo stravy, a preto sa v období od septembra do marca odporúča suplementácia vitamínu D v podobe výživových doplnkov.
OSTEOPORÓZA: Posilnite svoje kosti!
Vitamín C zabraňuje rozpadu kostí
Vitamín C sa podieľa na syntéze kolagénu, hlavného proteínu prítomného v kostiach. Okrem toho, vitamín C obsiahnutý v potrave (nie jeho synteticka verzia) napomáha mineralizácii kosti, stimuluje rast buniek tvoriacich kosti, a zabraňuje rozpadu kostí. K vhodným potravinovým zdrojom vitamínu C patrí paprika, citrusové ovocie, korenie, brokolica, jahody, ružičkový kel a zemiaky.
Vitamín K2 prijímajte z listovej zeleniny
Vitamín K2 je taktiež dôležitý pre zdravie kostí. V tele pôsobí synergicky s Vitamínom D - zatiaľ čo Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, Vitamín K2 zabezpečuje aby sa vápnik dostal tam, kde je najviac potrebný, a to najmä do kostného tkaniva. U ľudí s osteoporózou boli pozorované nízke hladiny vitamínu K2 a jeho nedostatok môže negatívne vplývať na hustotu kostnej hmoty. Medzi jeho zdroje patrí zelená listová zelenina a tiež živočíšne a fermentované potraviny.
LOSOS na 4 rôzne spôsoby
Fosfor aj pre vegetariánov
Fosfor sa podieľa na raste kostí a medzi jeho dobré potravinové zdroje patrí červené mäso, mliečne výrobky, ryby, hydina, chlieb, hnedá ryža a ovos.
Pozor! Medzi faktory, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hustotu a zdravie našich kostí, patria okrem nevhodných stravovacích návykov aj iné lifestylové faktory ako napr. sedavý spôsob života, nadmerná konzumácia alkoholu a fajčenie.
Rada na záver
Ak si budeš nabudúce chystať obed či večeru, skús zakomponovať aj zdroje vitamínov C, K, a D a minerálov ako kalcium a fosfor. Tvoj oporný systém sa ti v budúcnosti odvďačí stabilitou a bezbolestným pohybom.
