4 tipy a rady pre zrýchlenie spomaleného metabolizmu
S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje. Potreba prijatej energie sa postupne znižuje, preto môžete nadobudnúť pocit, že priberiete aj z vody. Ak máte pocit, že patríte do rizikovej skupiny žien a priberanie sa vám vymklo spod kontroly, vyskúšajte tieto 4 kroky.
Upravte si jedálniček
Ak aj pri doterajších stravovacích návykoch priberáte, zmeňte ich. A to aj napriek tomu, že máte pocit, že sú v poriadku a stravujete sa naozaj zdravo. Nespaľuje vám to rovnako ako v dvadsiatke, preto by malo byť množstvo prijatej stravy menšie. Zamerajte sa na jedlá s vyšším podielom vlákniny, proteínov a zdravých tukov. Bielkoviny v strave vám pomôžu k zvýšenému pocitu zasýtenia a sú potrebné na rast svalov. Konzumujte ryby, pretože rybí olej zvyšuje hladinu enzýmov spaľujúcich tuk. Znížte príjem rafinovaného cukru.
Nepreháňajte to so SACHARIDMI
Ak máte chuť na sladké, zvoľte kvalitnú čokoládu, horalky vymeňte za proteínovú tyčinku. Doprajte si čili, štipľavé papričky zrýchľujú metabolizmus vďaka látke kapsaicín. Pamätajte, že extrémy sa nikdy nevyplácajú. Zlatá stredná cesta v oblasti príjmu potravy, spojená s primeranou telesnou aktivitou je to, čo funguje.
Držte sa mantry: Nehladujem, nedržím diéty, nevynechávam jedlá.
Nikdy nezabúdajte na pitný režim
Dostatok tekutín je základ pre fungujúci metabolizmus. Pite najmä čistú vodu alebo čaj. Ak obľubujete zelený čaj, o to lepšie. Zelený čaj pomáha zvýšiť metabolizmus až o 4 %. O káve sa zo zdravotného hľadiska často diskutuje. Ak ju máte rady, doprajte si ju s mierou. Samozrejme, bez cukru i mlieka. Kofeín totiž taktiež stimuluje a zvyšuje metabolizmus, podobne ako zelený čaj. U štíhlejších ľudí to môže byť až o 11 % .
13 zaručených trikov pre štíhle bruško
Doprajte si kvalitný spánok
Spánok, metabolizmus a priberania spolu úzko súvisia. Všimli ste si, že pri nedostatku spánku a únave pociťujete hlad častejšie? Dôvodom aj aj hormóny. Ak hovoríme o spánku, dôležitý je najmä hormón melatonín, akýsi mediátor spánku. Je zodpovedný za jeho kvalitu a dostatočnú dĺžku. Nedostatok spánku zároveň znižuje hladinu hormónu sýtosti leptínu a zvyšuje vyplavovanie hormónu hladu grelínu.
Hormóny leptín a grelín
Leptín je hormón, ktorý reguluje príjem a výdaj energie. Je to hormón, ktorý dokáže ovplyvniť fakt, či sa cítime sýti alebo hladní. Leptín sa tvorí v tuku a množstvo leptínu cirkulujúceho v našom tele je priamo úmerné celkovému množstvu tuku v organizme. Zaujímavý je fakt, že tento hormón reaguje citlivejšie na nedostatok jedla ako na prejedanie sa. Je to zároveň odpoveď na otázku, prečo drastické diéty nefungujú.
Nekvalitný spánok zvyšuje hladinu hormónu hladu grelínu. Tento hormón je priamo spojený s pocitom hladu a priberaním. Grelín je produkovaný žalúdkom a jeho hladina sa zvyšuje, ak je žalúdok prázdny. Odtiaľ táto správa putuje do mozgu. Hormón grelín ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia a metabolizmus sacharidov.
Prečo cvičiť ráno: 10 výhod rannej fit rutiny
Hýbte sa. Akokoľvek
Čím menej máte svalovej hmoty, tým je metabolizmus pomalší. Akákoľvek úprava stravy nie je postačujúca, ak k nej nepridáme fyzickú aktivitu. Minimálne 30 minút, ideálne 60 minút denne by ste mali venovať pohybu. Vyberte si svoju preferovanú fyzickú aktivitu a snažte sa ju vykonávať s radosťou. Efekt tak výrazne posilníte. Ak šport nie je vašou vášňou alebo naň nemáte dostatok času, zakomponujte do svojho bežného dňa chôdzu. Chôdza je základ, uprednostnite ju vždy, ak máte možnosť. Zabudnite na výťah, auto, mhd. Vždy, keď máte možnosť, choďte peši. Na začiatok postačí vystúpiť pred prácou o zastávku skôr. A ak chôdzu posuniete do vyššieho levelu, o to lepšie. Načo chodiť obyčajne, keď sa to dá zefektívniť? Vyskúšajte nordic walking paličky. Povzbudia lymfatický systém, správne držanie tela a spaľovanie kalórií bude efektívnejšie. Sú ľahké, skladné a pokiaľ nechodíte vo vysokých lodičkách, nemáte výhovorku ich nepoužiť.
Športujte pre zdravie a imunitu, no s rozumom a bez prepínania síl
Primerané, pravidelné cvičenie dokáže prebudiť aj imunitu zásluhou zvýšenej činnosti lymfocytov, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám. A to v tomto období zaručene potrebujeme všetci. Športovci sú menej náchylní na prechladnutie než ľudia, ktorí sa nehýbu. Kľúčové je cvičiť pravidelne, inak sa imunitný systém pomerne skoro vracia „do normálu“. Naopak, extrémna záťaž a príliš intenzívne cvičenie môžu imunitný systém ohroziť. Špeciálne v období, keď sa necítime úplne fit a doslova nás obletujú vírusy. Ak cvičíte vytrvalostne, s vysokou intenzitou, nezabúdajte na následný relax. Pri naozaj intenzívnom 90-minútovom cvičení máte počas nasledujúcich 72 hodín zvýšenú šancu ochorieť. Môžu za to opäť hormóny, najmä adrenalín, ktoré pri takomto cvičení nadmerne vznikajú a voči imunitnému systému sa správajú "agresívne". Nezabúdajte preto po intenzívnom cvičení na relaxáciu ako prevenciu.
