REŠTART po chorobe: Ako sa dostať späť do formy?
Choroba či mierne prechladnutie je bežnou súčasťou života a z času na čas sa nám pritrafí bez ohľadu na to, ako veľmi si dávame na seba pozor. Nielenže naruší náš osobný a pracovný režim, ale aj režim cvičenia. Akokoľvek môže byť niekoľko dní strávených v posteli s teplým čajom a upchatým nosom frustrujúcich, cvičenie počas tohto obdobia by ešte viac mohlo zhoršiť príznaky, ale aj priebeh samotného ochorenia.
Práve počas choroby je potrebné, možno o niečo viac ako inokedy, počúvať svoje telo a dopriať mu žiadaný odpočinok. Kedy a ako sa však po chorobe vrátiť opäť k cvičeniu a trénovaniu?
Kedy cvičiť a kedy radšej nie
Všeobecné pravidlo znie: krk je hranicou. Ak sa cítite zle od krku dolu (hrdlo, žalúdok atď.), rozhodne si doprajte niekoľko dní pokoj na lôžku. Ak však máte len veľmi miernu nádchu (s vylúčením koronavírusu), mierny pohyb, akým je napríklad rýchla chôdza, turistika, ľahký beh, bicyklovanie alebo joga, si dopriať môžete. Ani s nádchou však neradíme cvičiť kdekoľvek v spoločných priestoroch alebo v skupinách, ale uprednostniť individuálny šport. V prípade však, že vás aj bežná nádcha na pár dní zloží a oslabí váš organizmus, necvičte. Pre istotu si aj vtedy naordinujte niekoľko dní pokoj na lôžku. V každom prípade však platí to, že by ste rozhodne nemali cvičiť, ak máte zvýšenú teplotu či dokonca horúčku.
Domáca LEKÁRNIČKA: Pri dusivom KAŠLI pomôže MAJORÁN
Ako sa z nádchy zotaviť čo najrýchlejšie?
Dobrou správou je, že nádcha zvyčajne ustúpi sama. Podporné prostriedky nám môžu pomôcť uľahčiť priebeh a uvoľniť dýchanie nosom, no neliečia ju. Nádcha postupne sama poľaví a vy sa budete môcť vrátiť k cvičeniu.
Nasledovné tipy vám môžu pomôcť zmierniť priebeh a vyliečiť sa čím skôr:
- Dopriať si dostatok odpočinku;
- dbať na pitný režim;
- často si umývať ruky, aby sa predišlo prenosu infekcie;
- užívať voľnopredajné lieky proti bolesti hlavy a celkovej svalovej slabosti;
- zvýšiť denný príjem vitamínu C prostredníctvom suplementácie;
- striekať do nosa mentolový sprej uľahčujúci dýchanie;
- veľa oddychovať, dopriať telu potrebný spánok.
V prípade, že by ste svoje telo neposlúchli a cvičili aj napriek tomu, že sa necítite práve najlepšie, riskovali by ste tieto nepríjemnosti:
Prehriatie. Cvičenie môže spôsobiť, že sa vám zvýši telesná teplota, spôsobí nadmerné potenie a odliv telesných tekutín, zvýšený tep a nevoľnosť. To vedie k následnej hypertermii.
Dehydratácia. Dokonca aj keď ste bez teploty, môže telesná námaha spôsobiť jej zvýšenie, čo vedie k ochladzovaniu tela potom. To môže mať za následok dehydratáciu a pri dlhodobej námahe nerovnováhu elektrolytov.
Hypoxia. Keď človek cvičí, kladie na svoje pľúca a srdce zvýšené nároky. To môže viesť k dočasnému nedostatku kyslíka alebo jeho zníženej hladine, najmä ak cvičíte vo vyšších nadmorských výškach.
HERPES: Nesmrteľný vírus
Kedy je možné po chorobe opäť začať cvičiť?
Mnohí z nás sa túžia vrátiť z postele rovno do posilňovne a pokračovať tam, kde prestali. To však nie je možné. Práve naopak, je potrebné ísť na to postupne. Nie je potrebné obávať sa, že vám nadobudnuté svaly tak rýchlo ochabnú, pretože strata svalovej hmoty a sila začnú klesať až po 5 dňoch absencie akejkoľvek aktivity. Je viac než pravdepodobné, že približne po 5 - 7 dňoch sa začnete po chorobe opäť pomaly hýbať.
Skôr, než sa naplno vrátite k svojej pôvodnej cvičebnej rutine, mali by ste nechať svoje telo úplne sa z choroby zotaviť. Keď príznaky ustúpia, postupne začnite do svojho dňa zavádzať viac fyzickej aktivity, pričom dávajte pozor, aby ste to hneď na začiatku neprehnali.
V prvý deň návratu do posilňovne začnite len s nízkou intenzitou a priebežne pite dostatok vody. Pamätajte na to, že je prirodzené, ak sa zo začiatku cítite slabo, najmä vtedy, ak ste prekonali žalúdočné ťažkosti a stratili priveľa tekutín či prešli náhlym hmotnostným úbytkom. V prípade, že beriete antibiotiká, nezačínajte s cvičením skôr, ako ich úplne doužívate. Ak si nie ste istý, kedy po chorobe môžete opäť začať trénovať, spýtajte sa svojho lekára.
Choďte na to postupne
Na polovičný plyn. Ak sa už cítite pripravený vrátiť sa do posilňovne alebo k akémukoľvek inému športu, ktorému sa venujete, začnite s pravidlom 50 percent. To znamená, že napríklad počet opakovaní jednotlivých sérií cvikov znížite na polovicu a s každým ďalším tréningom budete postupne pridávať. Napríklad, ak ste predtým zvykli bežať 30 minút na bežiacom páse, začnite s 15 minútami. Na ďalší tréning si dajte 20 minút, potom 25 minút, až sa postupne vrátite k svojmu obvyklému času. Rovnako to urobte s akýmkoľvek iným cvičením alebo so závažím na posilňovacom zariadení.
Uberte na frekvencii. V prípade, že ste pred chorobou chodievali behať každý deň, začnite najskôr behať 2 - 3x do týždňa a postupne frekvenciu zvyšujte. Ak ste behávali 5 km, začnite s 2,5 km a každý druhý beh si pridajte 0,5 km, až sa dostanete na svoju pôvodnú dĺžku trate. V prípade, že ste chodili do fitka každý druhý deň, teraz začnite každý tretí a tak ďalej. V žiadnom prípade nezačnite hneď od začiatku cvičiť každý deň. Doprajte si medzi cvičením dni úplného pokoja a odpočinku.
Počúvajte svoje telo, nie appku
Ak máte pocit, že ste to zo začiatku hneď prehnali, urobte krok späť a buď tréningový interval skráťte, alebo si dajte ešte jeden deň na oddych. Nie je nič horšie, ako neodhadnúť svoje sily a ísť tak z choroby do choroby. Pamätajte na to, že v tomto prípade je menej skutočne viac.
4 TIPY, ako predchádzať KARDIOVASKULÁRNYM ochoreniam
Zamerajte sa na stravu
Nemenej dôležité je tiež to, ako sa po chrípke, covide či bežnom prechladnutí, kedy vám zrejme nechutilo jesť, začnete stravovať. Kľúčom je dostatočná miera bielkovín, vlákniny z ovocia a zeleniny, celozrnných potravín, vitamín C, probiotiká a pitný režim.
Bielkoviny
Všetky bunky, tkanivá a orgány sú vyrobené z aminokyselín, stavebných kameňov nachádzajúcich sa v potravinách bohatých na bielkoviny. Z tohto dôvodu by ste mali mať v každodennom jedálničku zastúpený dostatok bielkovín. Tie by mali tvoriť približne 15 – 30 % denného energetického príjmu. Odporúčaný príjem bielkovín je 0,6 - 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Po dlhšej chorobe by mal byť váš príjem bielkovín skôr na hornej hranici.
Medzi vhodné zdroje bielkovín patrí chudé mäso, hydina, ryby, fazuľa, vajcia, tofu, orechy, mlieko a mliečne výrobky. Obmedzte červené mäso, ktoré má vysoký obsah nasýtených tukov a úplne sa vyhýbajte priemyselne spracovaným potravinám, ktoré obsahujú konzervačné látky a zbytočne veľa sodíka.
Vláknina
Čerstvá či dusená zelenina a ovocie sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá napomáha tráveniu dostať sa po chorobe opäť do formy. Ovocie a zelenina sú tiež bohaté na antioxidanty. Tie nás chránia pred voľnými radikálmi z prostredia okolo nás a pomáhajú organizmu účinne sa zbaviť toxínov. Denne by ste mali konzumovať až päť porcií zeleniny a ovocia (prevládať by mala zelenina), pričom pod jednou porciou sa rozumie malá šálka. V prípade, že si radi doprajete smoothie, dajte pozor na to, aby nebolo čisto len ovocné kvôli vysokému zastúpeniu sacharidov. Pridajte doňho aj zeleninu a objem by mala opäť tvoriť približne jedna šálka.
Vitamín C
Do jedálnička by ste v priebehu choroby, ale aj po nej a tiež preventívne mali zaradiť potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú napríklad pomaranče a iné citrusy, špenát, listový šalát, brokolica, jahody a bobuľové ovocie.
Probiotiká
Lekár vám určite odporučil s antibiotikami užívať aj probiotiká (s odstupom minimálne 1 hodiny) aby ste predišli hnačke. Tá vzniká preto, že antibiotiká ničia nielen nežiaduce, ale aj tie dobré baktérie osídľujúce tráviaci trakt prospešné pre naše trávenie. Ich príjem môžete zvýšiť suplementáciou výživovými doplnkami, ale aj prostredníctvom bieleho jogurtu s probiotickými kultúrami a fermentovaných potravín (kyslá kapusta, fermentovaná zelenina, fermentované vločky a podobne).
Je cvičenie prevenciou pred ochorením?
Ak hovoríme o bežnej nádche či prechladnutí, určite áno. Pravidelný pohyb a fyzická aktivita sú jedným z prostriedkov, ako si vybudovať dobrú imunitu. Nedávna štúdia (zdroj NCBI) ukázala, že mierne intenzívne cvičenie môže pomôcť predísť bežnému prechladnutiu. Napríklad už pravidelná 45-minútová rýchla chôdza môže zvýšiť hladinu imunoglobulínov až o 20 percent.
