Kedy je najvyšší čas spomaliť?

Zuzana Paprskárová | 23. november 2021
čas spomaliť

Neistota, stres i únava nás často sprevádzajú v chladných mesiacoch roka a v súčasnom rizikovom období obzvlášť. Ráno sa ťažšie vstáva, večer nemôžeme zaspať. Vírusy na nás útočia z každej strany a neistota v práci, v rodine, v škole, strach o zdravie, stres imunitu výrazne zhoršujú. Dobrou správou je, že si vieme pomôcť. Jednoducho, účinne a doma.

Psychickú nepohodu často prehliadame

Zdanlivo neprekonateľná únava, neschopnosť vykonávať úplne bežné činnosti či emocionálne prázdno. Apatia, nezáujem, úzkosť, pocit beznádeje, strachu sú sprievodné prejavy depresie. Súbežne sa často vyskytuje nespavosť, ktorá väčšinu ťažkostí znásobí. Psychické vyčerpanie nepostihuje len myseľ, ale aj telo. Organizmus nám každou bunkou dáva najavo, že niečo nie je v poriadku. Keď sa k príznakom pridajú aj bolesti hlavy, žalúdka, tlak na hrudi, búšenie srdca či svalové kŕče, je to signál, že stav treba riešiť. Prvou pomocou v bežnej domácej lekárničke je magnézium, upokojujúce čaje z byliniek, no často treba vynaložiť oveľa väčšiu námahu, kým sa telo spamätá. 

Výborné je osvojiť si relaxačné techniky, ktoré nám prinášajú úľavu. Z dlhodobého hľadiska je vhodným cvičením joga, no pomôže akékoľvek pravidelné cvičenie v domácom prostredí, pobyt na čerstvom vzduchu v akomkoľvek počasí, meditácia či dychové cvičenia, ktoré napomáhajú aj k navodeniu spánku. Ak si vybudujete stabilný režim pohybu, oddychu a spánku, máte vyhraté. Ukladanie na spánok a vstávanie by mali byť v rovnakú hodinu, bez ohľadu na deň v týždni a pracovné aktivity. 

Ako byť pozitívnym človekom?

Počuli ste už o denníku vďaky? Máme množstvo vecí a hodnôt, za ktoré sa oplatí byť vďačný. Máme okolo seba ľudí, za ktorých sa oplatí byť vďačný. Denne zažívame chvíle, ktoré ani neregistrujeme, no v skutočnosti tvoria mozaiku drobností, za ktoré môžeme byť vďační. Ak veci zo začiatku nevidíme, chce to len tréning a pozorovanie samého seba. Nachádzať dobro v maličkostiach je účinná psychohygiena.

Vďačnosť so sebou prináša viaceré  vzácne benefity. Pocit šťastia, skromnosť, optimizmus, empatiu, pokoru, duchovno, zdravie, spánok. Dôležité je na vďačnosť cielene myslieť a zakomponovať ju do svojho denného režimu, napríklad ako milý večerný rituál pred spaním.

Robte to, čo vám prináša radosť. Keď príde negatívna situácia, naučte sa ju jednoducho prijať, akceptovať a nechať ďalej plynúť. Ako prišla, tak i odíde. Byť pozitívnym v mori negatívnych správ je náročné. Selektujte to, čo môžete ignorovať a to, čo sa vás bytostne dotýka. No nemajte výčitky ani v prípade, ak sa vám to niekedy nepodarí. Sme ľudia a emócie sú nevyspytateľné. Často pomôže čas a tréning.

Viete, kde sa nachádzajú hormóny šťastia?

Poznáme niekoľko hormónov zodpovedných za to, ako sa cítime. Ovplyvňujú našu náladu, spánok, výkon i vnímanie bolesti.

  • Endorfín – hormón šťastia a dobrej nálady

Práve endorfíny sa najčastejšie spájajú s pojmom „hormóny šťastia". Vyplavujú sa pri anaeróbnej aktivite a pôsobia tak krátkodobo pre zlepšenie nálady, ako aj dlhodobo proti chronickým bolestiam.  Ovplyvňujú spánok, náladu, vnímanie bolesti. V priamom ohrození života, či pri silnej bolesti, si práve vďaka endorfínom dokážeme zachrániť život.

Endorfíny majú účinky podobné morfínu a výrazne uľavujú od bolesti.

  • Serotonín – hormón šťastia, dobrej nálady a optimizmu

Ľudia, ktorí majú nedostatok serotonínu môžu trpieť chorobným strachom a úzkosťou, depresiou, migrénami, no aj bipolárnou poruchou. Je preukázané, že jeho tvorbu podporuje cvičenie, no úzko súvisí aj so sexualitou. Je spojený so zdravým spánkovým cyklom, pozitívnym náhľadom na život a so zdravým sebavedomým.

Serotonín sa tvorí v nervových bunkách z aminokyseliny tryptofánu. Táto esenciálna aminokyselina sa v tele nevie sama vytvoriť a musíme ju prijímať stravou. Zaraďte do jedálnička niektoré jedlá ako mliečne výrobky, čokoládu, banány, ovsené vločky, vajíčka, ryby, oriešky a semienka. Všetky obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá sa v tele mení práve na serotonín. Serotonín priamo súvisí s tvorbou melatonínu – spánkového hormónu, ktorý pri zníženej hladine ovplyvňuje kvalitu spánku.

  • Melatonín – hormón správneho biorytmu

V súvislosti s melatonínom sa spomína predovšetkým slovné spojenie „spánkový hormón". Úzko súvisí s denným a nočným biorytmom človeka. Melatonín je niečo ako prostriedok na správne fungovanie vnútorných hodín a ovplyvňuje celkovú vitalitu organizmu, vrátane sexuálnej. So zvyšujúcim vekom klesá hodnota melatonínu v tele, preto prirodzene starší ľudia často trpia chronickou nespavosťou. Jeho prirodzená produkcia je podmienená denným svetlom, resp. jeho úbytkom. Aj preto stúpajú jeho hodnoty v tele najmä v noci. Užívanie melatonínu v noci zabezpečuje hlboký spánok 4 stupňa, ktorý pomáha blokovať uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu. Vápnik a horčík sa tiež podieľajú na produkcii melatonínu.

Hormón melatonín sa tvorí v noci zhruba 8 až 10-krát viac ako cez deň.

  • Dopamín – pre správnu motiváciu 

Látka, ktorú máme v mozgu a v nervovej sústave, zlepšuje motorické schopnosti. Spolu so serotonínom alebo endorfínmi sa dopamín potom vylučuje aj pri športe. Vylučuje sa, keď dosahujeme ciele, pri výhrach, súťažiach, navodzuje  pocit eufórie. Z tohto dôvodu vie byť svojím spôsobom nebezpečný pri nezdravej aktivite, napríklad pri užívaní drog či pri inej závislosti.

  • Oxytocín – hormón lásky a bezpečia

Hormón lásky sa vylučuje pri fyzickom kontakte. Utužuje vzťah žena-muž, no i vzťah dieťa-matka. Nič iné než práve fyzický kontakt nám oxytocín neuvoľní. Pomáha nám utužovať partnerské i medziľudské vzťahy. Vyzdvihuje význam objatia, intímneho života, sexuality, no uvoľňuje sa napríklad aj pri masáži. Oxytocín sa vyplavuje počas pôrodu, prispieva k tvorbe laktácie a úspešného dojčenia.

  • Acetylcholín – molekula pamäti pre zvýšenú koncentráciu

Acetylcholín je produkovaný v temennom laloku mozgu a je nevyhnutne dôležitý pre kognitívne funkcie, ale taktiež pre nervovo-svalovú činnosť. Hrá rozhodujúcu rolu pri koncentrácii, učení, pamäti, ale rovnako pri kvalite spánku. Nízka hladina acetylcholínu je spojená so zlou koncentráciou a úzkosťami. Pomáha pri učení a sústredenosti.

Top bylinky v boji proti stresu a úzkosti

  • Medovka lekárska.
    Snáď najznámejšia „upokojujúca" bylinka. Medovkový čaj pomôže zahnať úzkosť a privodiť pokojný spánok. Uvarte si čaj z medovky po náročnom dni, zmierňuje nepokoj a podráždenosť. Nadýchnite sa vône čerstvo zaliateho čaju a upokojte svoju myseľ.
  • Levanduľa. 
    Levanduľa je známa ako „stabilizátor nálady". Kvety levandule upokojujú centrálnu nervovú sústavu, znižujú nervozitu, krvný tlak, úzkosť a navodzujú pokojný spánok.
  • Ľubovník bodkovaný.
    Ľubovník sa používa odnepamäti a má silné upokojujúce účinky. Dokáže zahnať úzkosť aj depresiu. Čaj z ľubovníka je výborný na zahnanie zlej nálady.
  • Valeriána lekárska.
    Ďalšia rastlina, ktorá je odnepamäti využívaná proti stresu, nervozite a bolestiach hlavy. Čaj z valeriány má veľký potenciál, funguje pri zaspávaní a je vhodnou alternatívou melatonínu, hormónu, ktorý navodzuje spánok. Počas 2. svetovej vojny sa predpisovala na úľavu od stresu a úzkosti spôsobenými leteckými nájazdmi.

Stravou k dobrej nálade

Existuje množstvo bežných surovín, ktoré upokoja myseľ a navodia dobrú náladu. Nájdite si to svoje, či už uprednostňujete sladké, či slané. Medzi vhodné potraviny patrí ovos, kukurica, ryža, jačmeň, zázvor, paradajky a banány. Vápnik a horčík sa tiež podieľajú na produkcii melatonínu.

  • Škorica
    Zohrieva a navodzuje pocit pokoja. Kto by odolal v zime kombinácii jabĺk a škorice a nemal pri tom úsmev na tvári?
  • Banán
    Rýchle a praktické doplnenie magnézia počas dňa upokojí i zasýti.
  • Orechy
    Posilňujú nervy, podporujú psychickú výkonnosť a zasýtia bez toho, aby organizmus unavili.
  • Horká čokoláda
    Ulahodí chuťovým bunkám. Zmes kvalitných kakaových bôbov povzbudí telo i dušu.
  • Špenát
    Zdravý a chutný špenát obsahuje kyselinu listovú a prispieva k navodeniu dobrej nálady.
  • Čili
    Čili pôsobí povzbudzujúco. Táto štipľavá paprička stimuluje v organizme produkciu hormónov šťastia.
  • Bylinky
    Vybrané druhy sa v akejkoľvek podobe svojou vôňu, chuťou aj farbou postarajú o dobrú náladu.